浅谈深圳中考体育200m项目的训练方法

郑炳瑞　曾小丹　程望

摘 要：200m短跑项目是深圳市中考体育必考项目之一，也就是说200m短跑项目的成绩好坏会对考生中考体育总成绩有着直接的影响，所以我们要重视200m短跑项目的训练力度，争取考生在考试中能获得优异的成绩。200m短跑项目不仅要求考生具备良好的技术动作，还要求具备良好的身体素质。笔者根据自己带初三中考体育的教学经验，谈谈200m短跑项目的训练方法。

关键词：200m 中考体育 训练方法

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）09（c）-0045-02

1 明确考试规则及评分标准

（1）200m短跑项目考试规则：采用400m标准田径场进行，使用2套电子计时设备，考生的分道表则根据学校提供的学籍号网上随机分道，通过发令枪发令，起跑姿势不限，可使用钉鞋，当考生听到枪声后起跑，考生最终的成绩则取决于其身体躯干抵达终点红外线后沿垂直面为准。

（2）男女不同的评分标准：80分：男29.2s，女34.8s；100分：男26.4s，女32s；120分：男23.2s，女28.8s。

2 200m训练方法

2.1 200m起跑姿势训练方法

中考体育200m短跑项目中对于起跑姿势不做明确要求，但为了学生能够更好地掌握及发挥考试水平，我们统一采用蹲踞式起跑。蹲踞式起跑可以在起跑时尽可能发挥自身肌群力量，在最短时间内达到最快速度，而蹲踞式起跑姿势主要分为团身式、普通式和拉长式，这三种姿势各有优点。对于中学生来说一般采用普通式，其技术动作相对容易掌握。那么短跑是由力量和技术相结合的，两者完美结合才能发挥出佳绩，下面主要对蹲踞式起跑力量和技术训练方法进行分析。

2.1.1 蹲踞式起跑力量训练

蹲踞式起跑分为上下肢力量、腰腹部核心力量。（1）上肢力量训练：由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：卧推、斜上推举、哑铃摆臂练习。（2）腰腹部核心力量训练：当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向前上，上体的用力方向为前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训練该肌肉群的方法：仰卧两头起、仰卧起坐、俯卧背起、悬垂举腿等。（3）短跑中的起跑要求运动员必须要有爆发力，充分发挥爆发力，在最短时间内达到自己的最大速度，该肌肉群的训练方法：单双脚立定跳远、左右腿交替蹬坡练习、深蹲跳等。

2.1.2 蹲踞式起跑协调性训练

为使身体在尽可能短的时间内脱离静止状态，学生往往要调动全身所有的肌肉群，在此期间，有许多肌肉起到了对抗的作用，这时候身体协调性就显得尤其重要了，为了提高协调性可以从以下方面做出改变：（1）组织学生通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高对短跑的认识。通过生物学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。（2）通过各种协调性练习的手段，使队员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。

2.2 200m途中跑训练方法

2.2.1 针对前后摆不足训练方法

对于部分学生在途中跑中前后摆不足的情况可采用摆动腿拉皮筋摆动的训练方法。将皮筋系在脚踝处，前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至于水平面，小腿下垂，然后做快速下压趴地动作，一般每次训练6组，每腿轮换各50～60次为一组。

2.2.2 惯性跑和高速跑相结合的训练方法

惯性跑和高速跑相结合的方法主要是运动员全速跑动过程中借助惯性跑的过程，可采用变速波浪跑的练习，变速波浪跑是由快跑、惯性跑和慢跑相结合。此方法要求学生在跑道上跑30～50m不等的快速跑后，接着20～30m惯性跑，最后再接着一定距离的慢速跑调整心率，一般练习3～5组。

2.2.3 “间隔式”途中跑训练方法

“间隔式”途中跑的训练方法则是用小的雪糕筒进行间隔式排位，男生分别以1.8～2.2m，女生以1.5～2.0m成“一”字形排开，雪糕筒的起跑线和第一个雪糕筒的具体约为5m，距离逐渐增大，学生从起跑线开始起跑，加速依次跑过所有雪糕筒。当学生掌握该技术动作后，老师又可以强化他们的技术动作，提醒学生加快速度，抬高大腿，摆动手臂，保持身体平衡等。

2.3 200m冲刺跑训练方法

冲刺跑属于200m短跑中的一个重要环节。如果能正确掌握好终点冲刺跑的技术动作，显然能在整个成绩中提高0.1～0.3s的时间，而0.1～0.3s相差的分数则在1～3分之间，所以提高冲刺跑的技术动作是非常关键的，主要从以下几方面进行训练：（1）慢跑中挺身式压线练习：引导学生在较慢的跑动中在规定点上做挺身压线练习。（2）30m中速挺身压线练习：在30m距离中提醒学生用中等速度跑动，然后在终点位置做出挺身式压线动作。（3）50m快速挺身压线练习：在50m距离中提醒学生用快速跑的速度，然后在终点位置做出挺身式压线动作，最后过渡到完整动作练习。

3 素质训练方法

3.1 身体素质训练方法

3.1.1 速度素质训练

由于200m短跑项目是一个速度型的项目，这就决定了200m短跑的用力性质属于爆发式的。在优秀的短跑运动员中，他们能够拥有足够快的速度主要取决于肌肉群的动力性力量，而不是绝对力量，所以在训练过程中应采用以下方法进行训练：（1）行进间小步跑变快速跑或行进间高抬腿变快速跑，50m×4组；（2）根据老师的哨声或手势，进行起跑练习；（3）采用追逐跑的方式，速度快的学生追速度慢的学生，前后间隔5～10m之间等训练方法。

3.1.2 力量素质训练

提高学生最大力量是发展200m短跑项目速度素质的重要方法之一。在最大力量训练过程中，主要是通过加强肌肉生理横断面及肌肉内协调能力的提高和改善。对于肌肉横断面的增大所需要明确的是训练的负荷强度、重复次数、训练时间及间歇时间、组数及个数等；负重训练中大多数采用重复训练法或递增法，采用的强度一般是本人最大负重值的60%～80%的强度，每组4～8次×5组，组间间歇约4min左右的训练方法。对于改善肌肉协调能力的训练，所采用的训练符合一般是本人最大极限负重的85%以上，每组只需要1～3次即可，可以根据学生不同状态进行5～8组左右，这种训练危险系数较高，所以要求在学生状态较好的时候进行。

3.2 心理素质训练方法

3.2.1 目标训练法

目标是个人或整个组织（学生、老师、学校）所期望的成果，它是前进的一个方向，有目的地去做一件事情。这要求老师根据学生平时的训练情况、模拟测试、身体素质等多方面综合分析设定一个合理的目标，告诉学生以该目标进行奋斗。目标过高则容易失去信心，目标过低则容易完成，所以在为学生设定目标时候应根据多方面来综合考虑。

3.2.2 语音激励法

平时上课或训练过程中应对学生的表现给予更多的肯定及赞扬，积极地放大其做得突出的方面，比如：“今天的起跑反应非常快”“今天的途中跑蹬摆非常到位”等方面，以此来鼓励、激励学生，增强学生的自信心，有利于学生进一步提高训练效果。

3.2.3 模拟测试法

由于200m短跑项目是中考体育中必考项目之一，该成绩的好坏直接影响到学生的中考总成绩，所以考试过程中考生容易紧张，不能发挥出自己的真实水平。因此在正式考试前应多组织几次模拟测试，按中考體育考试的标准来严格要求考生。在模拟测试当中，应该着重针对考生应试心理进行训练，对于在模拟测试中出现过度紧张等心理障碍的考生，应加以训练及调节，从而降低或消除紧张的考试心理障碍，发挥出真实的考试水平。

4 结语

以上是中考体育200m项目的训练方法，要想提高学生中考体育200m成绩，必须要提高学生身体素质及心理素质，尤其是通过科学有效的训练方法，才能更好地在有限的时间内提高200m项目的成绩。200m跑技术动作要领比较多，对学生身体素质要求较高，那么教师要抓好学生身体的综合素质，不断提高学生对相关技术动作的理解及掌握，这样才能更好地提高200m跑的成绩，从而提高体育中考成绩。

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