足球运动员的营养需求与补充策略

侯彬 王晨

摘 要：足球运动是一项运动强度大，运动时间长的对抗型项目，因此，全面且合理的营养补充对足球运动员而言是必不可少的。本文运用文献资料法，探讨了营养补充对于足球运动员体能提升的作用， 阐明了足球运动员合理营养的意义，明确了足球运动员的能量与三大营养素需求，并针对足球运动员提出了合理的营养补充方案，为运动员和教练员提供理论参考。

关键词：足球运动员 营养需求 营养补充

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（c）-0248-05

Abstract： Soccer is a kind of competitive event with strong intensity and long duration ，therefore comprehensive and reasonable nutrition supplements is necessary for soccer players .This article uses the method of literature review， illustrating the effect of nutritional supplementing for soccer players to promote physical ability， analyzing the nutrition-related factors which may depress their physical ability， and explicating the energy and the three major nutrients demand of them. Moreover，this article puts forward reasonable nutrition supplementing scheme for soccer players， providing theoretical reference for the athletes and coaches.

Key Words：Soccer player；Nutrition requirements；Nutrition supplements

足球是目前世界上最流行的運动。FIFA调查表明，全世界足球运动爱好者人数超过2.65亿，其中10%是女性。对于足球运动员来说，运动强度大，身体持续处于紧张状态，体内会发生能量物质消耗、酸性代谢物质堆积等一系列变化，导致机体对营养物质的需求也随之增加。目前大多数足球相关的生物医学研究主要集中于三个领域：比赛期间的生理需求[1]、人体指标测量和运动员生理表现[2]、训练和比赛期间能量底物的使用与生物利用度[3]。国内外的体育科研工作者根据这些研究，制定出针对足球运动员的特定营养推荐。这些指导方针的目的是优化运动员在训练以及比赛中的表现，促进机体恢复，达到并保持最佳的体重和身体状况，最大程度地减少伤病的发生[4]。本文通过回顾国内外足球运动员营养研究的相关进展情况，旨在提出更加适合足球运动员的营养补充方案，促进我国足球运动员体能的恢复与提高。

1 足球运动员合理营养的意义

近年来，运动营养学在竞技体育中的重要性越发明显，随着反兴奋剂的热潮，运动营养学越发引起重视。通过营养合理补充，能够提高运动能力和自身体力，对反兴奋剂给予了有力的支持。国外的体育科研人员从很久以前就开始关注运动员的营养搭配。早在20世纪60年代，足球战术大师维克多·马斯洛夫对于运动员的膳食营养安排就非常重视。这也使他的球队保持着优秀的竞争力，不断刷新成绩。阿纳森足球俱乐部在2011年启用的医疗中心内，有专供运动员食用的营养棒，门口还贴有水分摄入表。运动员必须摄入足够量的水，才能保证在运动时腿部不会因缺水而抽筋，而没有达到定量水分的运动员则会被点名批评。其他的足球俱乐部或者球队，如曼联和国际米兰，对足球运动员同样如此要求。运动员受伤或者训练结束后，会根据个人身体情况定制奶昔类恢复性饮料。尤其对于受伤的运动员，会根据他们自身的体质，在奶昔里面加入蛋白质。每个人对饮料的喜好不同，对室温和冰镇饮料的要求也被记录详细，这样严格的营养方案，能够让球员在运动中保持良好的状态，才能在比赛中发挥好实力。

在足球训练和比赛中，ATP的产生速率非常重要，如果没有充足的可利用的能量来源，训练和比赛就会受到影响[5]。富含碳水化合物的食物能够提供较多的能量，完成充足的能量储存。与此同时，能源物质在供能时需要多种酶的参与，因此补充维生素和各种微量元素也是必不可少的。运动员在激烈的运动过后，会有强烈的疲劳感，通过合理的营养补充，能够在一定程度上减轻运动员的疲劳，也能有效减缓运动员的运动能力下降速度。同时在激烈运动之后，运动能力的恢复和身体的代谢能力也有很大关系，包括肌、肝糖元的储备，体内酶的浓度，这都取决于能量及维生素和微量元素是否及时的摄入。

2 足球运动员的能量及三大营养素的需求

足球运动属于攻防快速多变的对抗型的项目、需保持长时间运动能力。因此，足球运动员除了对技能要求较高以外，对体能的要求也较高，足球运动员在速度、力量、耐力及弹跳力等方面都需具备较高的素质。训练和比赛当中，运动员的能量消耗极大，经过一场完整的足球比赛之后，每个运动员平均跑动距离为9000m左右[6]。对于不同年龄段和不同运动强度的运动员来说，能量需求也不尽相同。针对足球运动员运动时物质和能量的代谢规律，合理使用运动营养品是迅速提高与恢复体能的有效途径。一项对于世界杯比赛3日前药物摄入情况的前瞻性研究显示，57%的活性成分是营养补充剂。有些运动员甚至在赛前补充近十种不同的营养补充剂[7]。而膳食营养作为营养补充的基础，应同样需引起重视。膳食营养提供能量，营养补剂提高体能，二者相辅相成，相得益彰。

一场激烈的足球比赛大约会导致运动员900kCal的能量消耗。而Russell and Pennock等发现，男运动员的日能量消耗为3618kCal，比Martin等[8]所测得的女足运动员的日消耗能量2154kCal要高。这可能是由于训练负荷以及其他方面（包括身体组织）等原因造成的男女之间的区别[4]。此外，有研究运用身体活动问卷来对每日能量摄入进行评估。男性的能量摄入通常为2500～3100kCal，不过也有高达（3478±223）kCal的报道[9]。女运动员的摄入量通常从（1904±366）kCal[8]到（2291±310）kCal[10]。摄入量较少的原因一部分是由于女性运动员的能量需求较少，另一部分则可能是因为漏报。研究表明，女运动员的能量漏报情况较男运动员要普遍得多[11]。

研究者建议在训练期间运动员每日摄入的能量在3000～4700kCal的范围。为了满足训练中需要的能量，运动员在保证一日三餐的正常饮食之外，还应该有2～3次的加餐，才能保持能量摄入充足[12]。推荐营养素摄入向来以总能量摄入（%能量）的百分比来表示，但是总能量摄入是一个混杂变量，可能会由于常量营养素的绝对摄入量导致结果的误读，影响不同研究结果之间的比较。因此现在碳水化合物和蛋白质的能量表示方法已经逐渐由百分比转变为克/每千克体重/每天。尽管这两种常量营养素表示方法不等价，但其二者具有互补性。所以同时使用这两种方式是对足球运动员的营养摄入进行了解的最佳方式[10]。

此前所做的大量研究显示，足球运动员的碳水化合物的摄入不足，而蛋白质和脂肪的摄入超过推荐量。常君[13]等在对职业足球俱乐部运动员进行膳食营养调查之后发现，受试者摄入食物中碳水化合物供能比例仅为49.21%，脂肪供能比例达到33.96%，蛋白质供能比例为16.83%。充足的碳水化合物摄入是应对训练能量所需和促进赛后恢复的至关重要的营养因子。大量研究表明，赛前从饮食中获取高碳水化合物有利于增加肌糖原浓度，延缓疲劳以及提高体能[14]。Burke等[7]提出应该以每日每公斤体重5～7g碳水化合物为一个合理的目标范围。在强化训练或者需要最大糖供时可升至每日每公斤体重7～10g。在碳水化合物的使用和贮存方面，男女间不存在差异[14]，说明其推荐摄入量适用于男女。但是，由于女运动员的能量摄入较少，通过总碳水化合物摄入以保障糖原合成和代谢的可能性也更小[4，15]。Zehnder[16]等发现，在足球比赛后的24小时内在饮食中摄入每公斤体重5g的碳水化合物就足以补充肌糖原。在完成高强度训练过程中，高碳水化合物组相较于中等量组表现更好[17]。

大量研究表明，在训练前的时候摄入蛋白质能够促进肌肉内的正氮平衡，可以保证更有效地进行训练[18]。Hawley等[17]发现，对于青少年男性运动员而言，每天摄入每公斤体重1.57g每公斤体重的蛋白质能够达到正氮平衡，这一结果落在Lemon等[19]通过力量和耐力训练所得出的1.4～1.7g的区间内。经报道的男性运动员的蛋白质摄入量通常为每公斤体重1.5～1.8g，而女性运动员则在1.2～1.4g之间。关于脂质代谢，目前的信息表明，由于足球是一個高强度的有氧运动，脂质氧化可能也是供能重要的一环，尤其在高强度活动后的休息期间[3]。尽管如此，脂肪供能的推荐比例为不超过总能量摄入的30%[20]，然而较多调查结果表明男性运动员的脂肪摄入超过30%，而女性运动员的脂肪摄入多介于29%～30%之间。此外，对于很多运动员而言，尽管饱和脂肪酸超过了推荐值（总能量的10%），但不饱和脂肪酸的摄入却远远低于推荐值（6%～11%）。所以，在控制脂肪摄入总量的同时，要注意优化不同种类脂肪酸的摄入。

3 足球运动员的营养补充策略

3.1 补充糖类物质

对于足球运动员来说，糖的摄入量不足，会影响体内各物质的正常代谢，严重的会影响到足球运动员的训练质量和运动能力。在亚极限强度持续运动超过40min的情况下，肌糖原会大幅度减少，而足球比赛和训练课，则恰恰符合这个特征。因此在足球运动中，由于运动强度太大导致糖原消耗过大，就需要保证运动员在运动时需要的糖原含量充足。所以足球运动员的膳食中碳水化合物的含量可在赛前数周提高至总能量的60%～70%，才能满足机体需要。与此同时，在运动前、运动中、运动后补糖均可以促进运动员的运动能力和恢复能力，在运动前、中、后摄入含糖饮料，是除了膳食摄入以外最有效的方法。最近，有报道含碳水化合物饮料在足球比赛中具有有效影响，包括往返跑耐力，冲刺能力以及爆发力[21]。有科学家证实[22]，9.6%的碳水化合物、咖啡因、电解质溶液和碳水化合物、电解质胶能够在足球比赛中提高平均冲刺力3%。

3.2 补充蛋白质

足球运动员的机体必须随时都要处于紧绷的待命状态，目前市场上有多种营养补充剂能够让运动员在运动以后，迅速补充流失的营养，保持良好的体力。其中蛋白质补充剂是必须使用的一种。而乳清蛋白则因为蛋白质含量高而成为最佳选择，它可以终止肌细胞的分解，并且帮助机体重建肌肉[23]。此外，乳清蛋白容易被机体吸收，起效快，这也是被称为最佳选择的原因。另外，相比其他的蛋白质补充剂，乳清蛋白中含有较多的肌肉生长必需的重要氨基酸[24]。运动员的蛋白质推荐摄入量需达到总能量的12%～15%，大约为每公斤体重1.2～2.0g。

3.3 补充肌酸

据研究表明，肌酸对于人体磷酸肌酸的储存有重要作用。人体肌酸大部分在骨骼肌中，能够增强运动员的肌肉爆发力和运动耐久力，提高运动员在短时间内的冲刺能力，提高无氧耐力，减少运动时酸性物质的产生，能够促使肌纤维合成蛋白质。此前的研究发现，在运动员口服了肌酸后，体内的磷酸肌酸储存量可直接提高20%。肌酸的补充方法为：冲击期20g/d，服用5～7d；维持期为2～5g/d。如果肌酸与葡萄糖和牛磺酸联合使用，会有更加明显的效果[25]。

3.4 补充液体

由于训练和比赛中大负荷运动，运动员会大量排汗，乃至于导致脱水等症状，导致体内电解质丢失。脱水会导致血容量遽减，心脏负担骤增；而电解质的丢失，会导致神经传递出现障碍，进而导致运动员的运动能力下降[26]。

液体补充的总原则为少量多次。具体方法如下：可于运动前2h内饮用含糖和电解质的饮料400～500mL（100～200mL/次）。中场休息时需及时补充运动饮料150～300mL。在运动后，也要少量多次进行补液。由于在运动中补充纯水会导致血浆渗透压降低、尿量增加，所以应该确保运动饮料的配方合理性。通过合理地进行补液和补糖，能够减轻脱水带来的不良影响，促使足球运动员发挥出自身最高水平。

3.5 补充矿物质和维生素

通常，运动员应该从合理的膳食中获得矿物质和维生素。理想的选择是均衡摄入多种蔬菜、水果、奶类、豆制品以及低脂肉类。如果确实存在某种维生素或矿物质缺乏，无法通过饮食获得足够的摄入量，可通过服用营養补剂进行补充。同时，当摄入的维生素以及矿物质过量时，可能会引起毒性反应，对运动能力产生不良影响。因此如需采用维生素和矿物质补剂，则须定期检测运动员体内的维生素及矿物质水平，按照推荐的中国运动员膳食营养素摄入量进行补充。

4 结语

足球运动员需要面对的是高强度的训练和残酷的竞赛，优秀的体能水平是保证运动员在竞赛中正常乃至超长发挥的基础。因此，科学训练与合理营养缺一不可。科研人员在完成膳食营养合理搭配的基础上，还需定期对运动员的营养素水平进行检测。研究不同营养素摄入量、不同训练强度与运动员体能之间的关系，及时了解运动员的营养状况，满足足球运动员在训练和比赛时的营养需求。

参考文献

[1] Bangsbo J， Mohr M， Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player.[J]. J Sports Sci，2006，24（7）：665-674.

[2] Ingebrigtsen J， Dillern T， Shalfawi SA. Aerobic capacities and anthropometric characteristics of elite female soccer players[J]. J Strength Cond Res，2011，25（12）：3352-3357.

[3] Bangsbo J， Iaia FM， Krustrup P. Metabolic response and fatigue in soccer[J]. Int J Sports Physiol Perform，2007，2（2）：111-127.

[4] Burke LM， Loucks AB， Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery[J]. J Sports Sci，2006，24（7）：675-685.

[5] Maclaren D. The 'rise' of sports nutrition[J]. J Sports Sci，1999，17（12）：933-935.

[6] Ebine N， Rafamantanantsoa HH， Nayuki Y， et al. Measurement of total energy expenditure by the doubly labelled water method in professional soccer players[J]. J Sports Sci，2002，20（5）：391-397.

[7] Tscholl P， Junge A， Dvorak J. The use of medication and nutritional supplements during FIFA World Cups 2002 and 2006[J]. Br J Sports Med，2008，42（9）：725-730.

[8] Martin L， Lambeth A， Scott D. Nutritional practices of national female soccer players： analysis and recommendations[J]. J Sports Sci Med，2006，5（1）：130-137.

[9] Ruiz F， Irazusta A， Gil S， et al. Nutritional intake in soccer players of different ages[J]. J Sports Sci，2005，23（3）：235-242.

[10] Clark M， Reed DB， Crouse SF， et al. Pre- and post-season dietary intake， body composition， and performance indices of NCAA division I female soccer players[J]. Int J Sport Nutr Exerc Metab，2003，13（3）：303-319.

[11] Novotny JA， Rumpler WV， Riddick H， et al. Personality characteristics as predictors of underreporting of energy intake on 24-hour dietary recall interviews[J]. J Am Diet Assoc，2003，103（9）：1146-1151.

[12] Helgerud J， Engen LC， Wisloff U， et al. Aerobic endurance training improves soccer performance[J]. Med Sci Sports Exerc，2001，33（11）：1925-1931.

[13] 常君，曹建民，譚海，等. 职业足球俱乐部运动员膳食营养调查研究[C]//中国营养学会.中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文汇编.北京：中国营养学会， 2017：558-559.

[14] Burke LM， Hawley JA， Wong SH， et al. Carbohydrates for training and competition[J]. J Sports Sci，2011，29 （1）：S17-S27.

[15] Rosenbloom CA， Loucks AB， Ekblom B. Special populations： the female player and the youth player[J]. J Sports Sci，2006，24（7）：783-793.

[16] Zehnder M， Rico-Sanz J， Kuhne G， et al. Resynthesis of muscle glycogen after soccer specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players[J]. Eur J Appl Physiol，2001，84（5）：443-447.

[17] Maughan RJ， Shirreffs SM. Nutrition and hydration concerns of the female football player[J]. Br J Sports Med，2007，41（1）：60-63.

[18] Hawley JA， Tipton KD， Millard-Stafford ML. Promoting training adaptations through nutritional interventions[J]. J Sports Sci，2006，24（7）：709-721.

[19] Lemon PW. Protein requirements of soccer[J]. J Sports Sci，1994（12）：S17-S22.

[20] Clark K. Nutritional guidance to soccer players for training and competition[J]. J Sports Sci，1994（12）：43-50.

[21] Kingsley M， Penas-Ruiz C， Terry C， et al. Effects of carbohydrate-hydration strategies on glucose metabolism， sprint performance and hydration during a soccer match simulation in recreational players[J]. J Sci Med Sport，2014，17（2）：239-243.

[22] Russell M， Kingsley M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance[J]. Sports Med，2014，44（7）：957-970.

[23] Tipton KD， Elliott TA， Cree MG， et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise[J]. Am J Physiol Endocrinol Metab，2007，292（1）：71-76.

[24] Katsanos C S， Chinkes DL， Paddon-Jones D， et al. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content[J]. Nutr Res，2008，28（10）：651-658.

[25] Lunardi G， Parodi A， Perasso L， et al. The creatine transporter mediates the uptake of creatine by brain tissue， but not the uptake of two creatine-derived compounds[J]. Neuroscience，2006，142（4）：991-997

[26] Convertino VA， Armstrong LE， Coyle EF， et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J]. Med Sci Sports Exerc，1996，28（1）：i-vii.