悬吊核心力量训练在跳水训练中的运用

杨媚

摘 要：悬吊核心力量训练是一种新兴的核心力量训练方法，具有较强的科学性，且在具体实践过程中取得了良好的效果。本文对悬吊核心力量训练的概念进行阐述，对其提升核心力量的原理进行分析，指出悬吊核心力量训练在跳水运动中的作用，并对其在跳水运动中训练方法中的应用以及提高运动员身体素质方面的应用进行分析，希望能给广大跳水运动工作者提供帮助。

关键词：悬吊训练 核心力量训练 跳水运动

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（b）-0022-02

近年来，我国跳水运动取得了不错的成绩，跳水运动的魅力也正逐渐被人们所接受。随着时代的发展，跳水运动的训练方法也在不断地进步、发展。功能性体能训练正一步步被教练员和运动员所接受。悬吊核心力量训练作为功能性体能训练中的重要训练方法也正一步步走进跳水运动的训练工作中来。

1 悬吊核心力量训练概念

悬吊训练通过将运动员身体悬吊起来，让运动员在悬空状态下开展一系列抗阻运动练习。悬吊核心力量训练通过让运动员在不稳定的状态下开展训练从而增加核心肌肉群的稳定性，增加肌肉力量，从而达到提升运动员身体素质的目的。悬吊训练作为一种新兴的身体素质训练方式因为其科学性与有效性被广泛应用到体育运动训练中去。跳水运动因为其自身的运动特性决定了它对于运动员身体核心部位的要求较高[1]。身体的核心部位通常指包括脊柱以及周围肌肉群、盆骨等部位在内的身体躯干。针对身体核心部位开展力量训练是近几年运动界新兴的一种训练模式。人体的核心力量是指胸部、背部、肩部、臀部等相关的肌肉群通过协调后产生的力量。开展核心力量训练可以有效提高身体各部分肌肉与关节的柔韧性，提高其活动度，最终实现提高人体稳定性的目的。悬吊核心力量的本质便是通过悬吊训练的方式开展核心力量训练，继而提高运动员的身体素质。

2 利用悬吊训练开展核心力量训练的原理

悬吊训练是让运动员身体处于极端不稳定的状态下开展一系列的动作训练，从而达到对核心力量进行训练的目的。悬吊训练作为一种全新的体能训练方式在北京运动会结束后被引入国家跳水队训练工作中去。可以说，悬吊训练正通过一次次实践证明其科学性。通过悬吊训练进行核心力量训练其原理是在悬吊训练中为了实现身体的稳定与平衡，必须由身体各部位肌肉群进行协调合作，尤其是身体深处的小肌肉群[2]。在实现身体平衡与稳定的前提下有神经控制肌肉完成一系列动作训练。悬吊训练的应用可以有效提高运动员身体肌肉群的协调能力，有效提高运动员神经对肌肉的控制能力，继而提高运动员对自身的控制能力。一般来说，跳水运动在起跳的过程中处于一种不稳定的状态，运动员要实现身体的平衡必须通过身体的核心力量对身体进行微调，实现重点不变的情况下，身体姿态发生改变。因此，跳水运动员对于身体的核心力量要求较高。这就为悬吊核心力量训练在跳水训练中进行运用提供了可能。

3 悬吊核心力量训练在跳水训练中的作用

悬吊训练的过程中可以通过不同动作技术的要求开展专项训练。通过对给技术所需肌肉群进行分析制定相应的动作。通过对相应动作的训练发现运动员身体存在的问题，利于开展具有较强针对性的专项训练，从而提高训练效果。悬吊训练本身对于人体肌肉群的训练效果有助于提高人体肌肉群的协调性，提高运动运的稳定性，为更好地开展体育運动提高条件。此外，悬吊训练不仅可以对运动员身体核心力量进行训练，还可以帮助运动运协调上下肢，使其乏力更具协调性，继而提高运动员完成技术动作的质量。同时，悬吊核心力训练在完成对运动员核心力进行训练的目的时并不会对运动员的肌肉造成损伤，是一种相对比较安全的训练方式。

4 悬吊核心力量训练在跳水训练中的具体应用

4.1 在训练方法中的应用分析

悬吊核心力量训练是将运动员身体的一部分进行悬吊，使运动员身体处于不稳定的状态。通过对不同部位进行悬吊和相关动作的设计可以实现对身体不同肌肉群的锻炼目的。因此，悬吊核心力量训练开展形式并不固定，其方法与内容十分丰富。在将悬吊核心力量训练应用到跳水训练中时可以作为热身运动训练也可以作为局部训练例如：上肢力量训练、下肢与骻部力量训练[3]。悬吊核心力量训练的核心内容是对身体的平衡能力与稳定性进行训练，对此，在开展悬吊核心力量训练时可以与其他训练项目想结合。较高的自由空间让悬吊核心力量训练更具活力。在具体的操作过程中，悬吊核心力量训练的方式很多。现阶段比较常见的训练方式有静力性核心区域控制训练、动静结合核心区域训练。两种训练方式在开展不同身体部位力量训练时具有不同的运动方法。悬吊核心力量训练的具体训练方式并不是一成不变的，它需要根据运动员自身的情况进行调整，对此教练员必须积极创新，设计更多符合运动员身体状态，具有较好训练效果的训练方式。

4.2 静力性核心区域控制训练

静力性核心区域控制训练常见的训练方法有悬吊双腿，双臂支撑挺身收腹训练。例如：在对背部肌肉群、上肢肌肉群、腰腹肌肉群的协调性与力量开展训练时可以通过悬吊双腿的方式进行，其具体动作如下：双腿悬吊，上身平躺于垫子上，在开始运动时，双臂进行支撑，随着双臂缓缓发力，让身体处于笔直状态后，缓缓收腹，让身体复原。规定动作完成时间在2～3s内，还原时间需要控制在3～5s内，训练次数、训练时间可以根据运动员具体身体素质制定。通过该向运动可以有效地对运动员的背部肌肉群、腰腹部肌肉群、上肢肌群进行训练，从而增加其协调性。

4.3 动静结合核心区域训练

动静结合核心区域训练模式中上肢的方式有悬吊双臂，仰卧左右摆动双腿训练[4]。在进行该项训练时，需要运动员双手紧紧握住吊环，身体平躺于垫子上，然后双腿伸直并拢，收腹上举，然后双腿缓慢向左侧摆动，在感受到牵拉力后缓缓向右摆动。该动作的完成时间一般控制在3～5s内，还原时间控制在2～3s内，具体的训练次数、时间依据运动员身体素质进行制定。

4.4 在运动员身体素质提高中的应用

悬吊训练的核心在于提高运动员自身的稳定性与协调性。但同时也可以使其身体其他技技能的训练效果，具有以下几种。第一，实现对腹部肌肉群的协调性训练与力量训练。第二，实现对脊柱以及盆骨周围肌肉群的协调性训练与力量训练。第三，在对大肌肉群开展训练的同时可以有效调动附近的小肌肉群参与训练，通过小肌肉群在运动过程中做功实现对小肌肉群的锻炼效果。第四，可以实现对辅助肌的调动训练。更加有效地提高运动员的身体稳定性与协调性。第五，可以帮助运动员提高对身体重心等方面的控制能力。

5 结语

作为一种新兴的核心力量训练方法，悬吊核心力量训练法相比传统的核心力量训练具有明显优势，可以有效弥补传统核心力量训练中的不足。其多样化的训练方式，丰富的训练内容更适合在运动员训练及教学活动中进行应用。其训练效果在跳水运动中更为明显，对此必须积极引入到跳水训练工作当中去，从而达到提高跳水运动训练效果，提高运动员身体素质的目的。

参考文献

[1] 杨焙尧.核心力量训练在青少年跳水训练中的应用[J]. 当代体育科技，2017，7（25）：53-54.

[2] 王安娜.核心力量训练在游泳训练中的应用分析[J].青少年体育，2016（10）：29-30.

[3] 孟文巧.关于悬吊训练对跳水运动员核心力量训练的相关影响简析[J].当代教育实践与教学研究：电子版， 2016（6）：220.

[4] 吴迪.S-E-T悬吊训练法在游泳核心力量训练中的实验研究[J].当代体育科技，2016，6（10）：13-14.