中长跑训练方法研究

徐苗

摘 要：中长跑训练主要的目的就是提高队员的成绩，在一些重要场合和比赛当中能够发挥自己的水平，因此中长跑训练具有非常重要的价值，需要提高注意，训练过程中采用正确的方式，才能更有效地提高跑步成绩，防止因为跑步过度对自己的身体造成伤害。本文主要就是为跑步人员提供更多训练的方式，希望可以帮助人们提高跑步的能力，提高跑步成绩。

关键词：中长跑 训练 方法 研究

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（b）-0013-02

中长跑的训练过程中需要注意方式和技巧，只有采用正确的训练方式，才能更好地实现训练目标，每个人都有自己的训练方式，采用正确的训练方法能够有效地提高人们身体素质，提高训练的水平，提高跑步者的跑步成绩。

1 训练方法研究分析

一般的中长跑训练有自己的训练方式，训练的时候，需要控制自己的耐力，也需要控制自己的速度，非常具有挑战性。长跑可以锻炼一个人的意志品质，具有非常重要的训练价值。在训练的时候，跑步过程中，人们往往需要凭借自己顽强拼搏的精神达到目的。中长跑训练的时候，不仅仅需要耐心，还需要一个好的作战方式，只有采取正确的训练方式，才能提高学生们的跑步成绩，才能提高跑步人员的身体素质，实现训练的价值。但是如果采用了失败的训练方式，就会对人们的身体素质造成严重影响，降低人们的身体机能水平。因此，特别需要注意当前训练的方式，尤其是在一些学校体育教学过程中，需要采取正确的训练方式，提高学生们的体育成绩，主要是提高他们的跑步成绩，要想提高学生们的跑步成绩，必须要注意训练的方式，采取正确的训练方式，不仅能够有效提高学生们的跑步能力，还能提高学生们的积极性。下面我们就根据学校的训练方案进行分析。

第一，为了提高学生们对跑步的积极性，需要注意采取训练方式，因为学生的跑步成绩需要加入到中考当中，因此体育教师就非常重视学生们的体育训练，主要目的就是提高学生们的跑步成绩，提高学生中考总成绩，具有非常重要的训练意义。但是中长跑训练的时候，由于许多同学不能坚持下来，往往累的半死，也不能顺利提高学生们的跑步成绩，导致学生们非常惧怕跑步，降低了跑步的耐性。因此学校非常重视学生们的跑步训练，不断研究训练的方式，争取提高学生们的跑步成绩，激发学生对跑步的兴趣。

第一个兴趣训练方式，就是贴报纸跑的训练方式。这种方式就是将报纸拿到胸前，然后松开开始跑步，在场地上自由练习，体会速度，保障在报纸不下落的基础上，进行中长跑的训练，这样可以保障学生在训练的时候，体会跑步的速度，然后教师可以即兴发挥，看谁跑的远。在进行练习的时候，需要全体的学生将报纸贴在自己的身上，然后开始比赛，看看谁的报纸能够保持最长时间不落下，并且跑步跑的最远，这样训练能够提高学生们跑步的积极性，具有非常重要的应用价值，而且这种训练方式能够非常有效的提高有氧能力，提高有氧能力才能提高学生跑步的能力，学生跑步能力的提高，才能更好地提高学生跑步成绩，提高学生的耐性。

第二，就是变速跑。要求学生们排成一路纵队匀速跑进，训练开始的时候，就是最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头，然后在开始降低速度，变成匀速，这样不断循环的训练，可以提高学生们的跑步速度。每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。这样做的方式也是为了提高学生们的跑步能力，提高忍耐能力，在不断跑步的过程中，还能得到休息。

第三，就是进行间歇跑、重复跑。在跑的过程中，注意配合呼吸，为了使练习者在跑的过程中不至于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，进行粗略的估计，计算自己能够承受的运动量，然后开始安排自己训练的项目。至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定，这样可以不断地给自己定位，能够在不断训练中提升自己的能力，通过逐渐提高训练量的方式提高训练的强度，提高跑步成绩，这样也能够循序渐进，不断地实现训练目标，还能够提高学生们的跑步兴趣。

第四，是利用图形跑步。运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑，蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑，可以提高学生们的耐性和反应能力，具有非常重要的训练意义，一些跑步人员在跑步过程中常常使用这种方式，能够鍛炼人们身体各个部位，提高身体的素质，对于老年人具有非常重要的意义。

跑楼梯也是一种非常重要的训练方式，能够提高人们的肢体力量，可以迅速提高运动员的身体素质，非常有效，在一些学校训练也采用这种方式，让学生们跑楼梯，可以提高学生们的能力，甚至肢体的力量也会得到极大提升，可一步跨2个台阶或3个台阶来锻炼自己的步幅，可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频，不断地改变战略，寻找合适自己的训练方式，提高自己的跑步能力，根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。

合理地进行体力的分配也非常重要，有的人在跑步一开始就加速，导致后半圈的跑步速度明显下降，感觉自己的体力不能继续跑步，这样会造成人们的速度下降，不能采用合理的训练方式，就会降低人们的身体素质，甚至对身体器官造成严重伤害。趣味训练主要应用在学生考前跑步当中，能够提高学生们的成绩，避免学生在跑步训练的时候，出现恐惧心里，因此也需要对学生进行心里的训练，采用科学合理的战术，避免在考试之前出现精神紧张焦虑，食欲不振的现象，可以参加一些放松性的活动，才能更好地进行比赛，到达最好的跑步状态，提高跑步成绩，具有非常重要的价值。

2 采用正确方法的意义

中长跑训练的过程中，人们都非常重视训练方式，选择正确的，合适自己的训练方式具有非常重要的价值，因为正确的训练方式可以非常容易的提高人们的身体素质，提高跑步的能力，但是如果使用错误的训练方法，不仅会对身体造成伤害，还会严重威胁到人们的生命安全，造成严重的后果。跑步是一项中高强度的运动，在跑步人数增多的同时，越来越多的人也因为跑步而受伤了，确实在跑步的过程中我们需要注意一些问题。在跑步的过程中，经常看到一些人在跑步之前根本就不拉伸，做热身，其实这是非常不好的跑步习惯。因为不拉伸，做热身很有可能导致我们受伤的风险增加。

而且适当的拉伸、热身可以让我们肌肉发挥出更好的功能，帮助吸收落地时的冲击力，从而保护我们的膝盖。同时适当的拉伸和热身，能够让肌肉变得更加软。

3 结语

正确的跑步方式具有非常重要的价值，对人们的影响非常大，需要注意跑步训练的方式，才能有效地提高人们的跑步能力，提高身体素质，避免对身体造成伤害，造成不可想象的后果，适合的训练方式是在不断研究当中总结出来的，应该给予推广。

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