短跑运动员放松能力的作用及训练

陈锦球

摘 要：为加强短跑运动员肌肉协调用力与肌肉放松能力的训练。运用文献资料法、专家调查访谈法、逻辑分析法等研究方法对短跑运动员肌肉放松能力的作用进行了归纳分析，认为影响短跑运动员肌肉放松能力的主要因素为技术动作的自动化与心理稳定性，并在此基础上，从运动训练学、运动生理学以及社会学的角度提出了相应的训练方法和手段。以期对短跑运动员形成良好的肌肉放松技术，促进技术水平的提高，进而创造优异的运动成绩提供了参考和帮助。

关键词：短跑 运动员 放松能力 训练

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（b）-0033-02

短跑运动是一项距离短、速度快的极限强度的周期性运动项目。短跑全程技术动作的阶段划分依据研究目的不同可以划分为两种：一是以全程速度变化的运动学特征为依据；二是以全程技术变化特征为依据。国内普遍认为短跑各阶段可分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑4个部分。国际上普遍将短跑运动的途中跑和终点跑合称为全速跑。对于途中跑的称谓虽有一些区别，有的叫全速阶段，也有的叫保持速度阶段，但在认识上却是一致的：那就是尽力保持已获速度，强调的是要放松、不应试图机械性地不断加速再加速。目前，我国短跑理论的研究落后于短跑训练实践的发展。据不完全统计，在2016年全国田径锦标赛的短跑项目上，仅有不到一半的运动员较好地发挥了自己的运动水平，还有相当部分的运动员没能正常发挥自己的运动水平，这些大多是由于运动过程中肌肉紧张、心理失衡所导致的技术变形引起的。由此可见，加强短跑运动员肌肉协调用力以及肌肉放松能力的训练，就成了提高短跑运动员成绩的关键。

1 短跑运动员放松能力的作用

1.1 肌肉放松可以增强肌肉的收缩力量，提高步长和步频

肌肉在收缩时会产生张力。从生理学来讲，影响肌肉收缩力量的因素既包括肌肉收缩时的初长度，还包括肌肉的收缩速度、肌肉体积以及肌肉的神经调节功能。在一定范围内，肌肉收缩时的初长度、收缩速度以及肌肉体积与肌肉收缩时产生的张力呈正相关。同时，研究表明，肌肉的放松能力可以通过改善肌肉的神经调节功能来影响肌肉力量：一是改变参与工作的运动单位的数量；二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动的发放频率。短跑运动员放松能力的提高，可以在神经系统的调节下，改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌之间的相互协调关系，增强肌肉力量。同时，肌肉收缩力量的增强，顺理成章地也会提高运动员的跑动时的步长和步频，进而提高运动成绩。

1.2 肌肉放松能节省能量消耗，提高机体的速度耐力

短跑运动员在运动中所消耗的能量主要由磷酸源系统来进行该给。磷酸原系统作为极量运动的能源，虽然维持运动时间仅仅6～8s，但却是不可代替的快速能源。由于机体内的磷酸原系统供能能量极为有限，且不论是在运动中还是在运动后的恢复期，其再合成的速率均较为缓慢。如果运动过程中肌肉过于紧张，就会使磷酸原系统过度消耗，也不利于能源系统的有效利用与再合成。同样，如果短跑运动员掌握了运动过程中肌组织的放松技术，那么就能避免运动中的内耗，节省磷酸原系统的供能，并使已消耗的能量得以更加快速地再合成，进而提高机体的速度耐力。

1.3 肌肉放松可以减轻肌肉疲劳，防止运动受伤

短跑运动员在训练和比赛的过程中，总是伴随着能源物资的消耗，而当机体的生理过程不能维持其机能于一特定水平时，运动疲劳就会产生。如何延缓肌组织运动疲劳现象的出现，这与肌组织的放松能力密切相关。这是因为当肌组织处于放松状态工作时，肌纤维间的内阻减少，协同能力增强，减少了不必要的神经冲动，在单位时间内就能延缓疲劳的出现。同时，动作的协调与放松还可以最大限度地避免运动受伤。

2 影响短跑运动员肌肉放松能力的因素分析

2.1 技术动作的自动化

任何一项动作技术的掌握都包含泛化过程、分化过程、巩固过程以及自动化过程。在泛化过程和分化过程阶段参加高强度的训练和比赛，由于大脑皮质中的兴奋和抑制呈现扩散状态，就会导致动作僵硬，难以发挥正常水平。所谓短跑运动员技术动作的自动化，指的是运动员在高速奔跑的过程中，对整个动作或动作的某些环节，可以在无意识的条件下完成，上下肢配合协调，动作放松，且能保证身体良好的直线性与平稳性。可以说，技术动作的高度自动化的形成，是影响短跑运动员肌肉放松能力的重要因素。

2.2 心理的稳定性

短跑运动员心理的稳定性也是影响其肌肉放松能力的主要因素。这是因为心理的稳定性可以使运动员保持良好的情绪，克服紧张的心理。进而改善参加动作肌肉群的协调程度，优化神经系统对肌肉合理而精细的支配，提高肌肉的放松能力。可以说，心理的稳定性是肌肉放松的前提。因此，教练员一定要加强短跑运动员的心理训练，保持运动员心理的稳定性，使其形成良好的意志品质以及集中注意力的能力，消除紧张、焦虑等不良情绪的影响。

3 短跑运动员放松训练的方法与手段

3.1 运动训练学手段

（1）惯性跑。短跑运动员可以通过惯性跑来训练自身肌肉的放松能力。惯性跑一般选择在80～100m左右的跑道上进行，要求运动员先进行20～30m的加速跑，使自身的速度达到最快，然后运动员停止主动发力，转而进入被动用力的惯性跑阶段并跑完全程。一般每组练习以5～6次为宜。惯性跑还要求运动员练习时动作自然连贯，被动用力惯性跑阶段要充分体会放松惯性跑的感觉。

（2）波浪跑。短跑运动员还可以通过波浪跑来训练自身肌肉的放松能力。波浪跑一般选择在田径场的两边直道上各设一个点，要求运动员现在一般的直道上进行20～30m的加速跑，使自身的速度达到最快，然后做30～40m的放松惯性跑，再慢跑到第二个直道的相应位置再进行加速跑、放松惯性跑和慢跑。一般每组练习以3～4次为宜。波浪跑不仅可培养放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

（3）下坡跑。短跑运动员还可以通过下坡跑来训练自身肌肉的放松能力。下坡跑一般安排在坡度为8°～12°，跑离为200～300m的户外地段进行练习。下坡跑时，要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下，顺着下坡的惯性向前跑动，每组练习以2～3次为宜。下坡跑要求步子轻松，充分体会放松肌肉的感觉，同时还要注意步幅不能过大。

3.2 运动心理学手段

（1）通过模拟训练，克服心理紧张。在进行模拟训练时，教练员要根据近期田径比赛的客观要求，有意识地选择与比赛近似的场地、器材、时间等，按照真实比赛的规则进行模拟训练，使运动员逐步适应比赛的气氛，增加运动员的临场经验，克服心理紧张的情绪。

（2）通过意念训练，使技术动作进一步稳定与自动化。意象练习是一种身临其境的想象训练方法。正确的技术录像能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己技术找出自身的不足，想象如何达到理想的技术。

（3）通过自我暗示训练，调整心理状态。运动员参加比赛时往往会伴随着紧张、焦虑等，这样的情绪状态可通过积极的自我暗示进行调适。如过度紧张时，可暗示自己：我已做了充分准备，今天一定成功。

参考文献

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