提高初中生立定三级蛙跳成绩训练方法的研究

王丽萍

摘 要：立定三级蛙跳项目不仅能发展学生协调性、灵敏性和力量素质，而且是体育中考中跳跃类的选测项目，然而通过往年体育中考数据分析发现，学生的技术动作掌握、核心力量和下肢力量等方面是影响立定三级蛙跳的因素。本文笔者结合多年实践与研究，在课堂教学中针对学生个性差异进行因材施教，从学生的核心力量、下肢力量、动作协调性等方面制定科学的训练方案，安排更加合理的教学内容，通过有效的练习形式与方法进行教学，以提高学生立定三级蛙跳的成绩，实现初中生体育水平平稳发展的目的。

关键词：初中体育课堂 立定三级蛙跳 核心力量 连续性

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（c）-0015-04

1 问题的提出

立定三级蛙跳是《浙江省义务教育阶段体育与健康学生必学内容》八年级（上）的内容，同时也是体育中考跳跃类选考项目之一。它对初中生综合素质与体能发展起着重要作用，一直受到初中体育课堂教学的重视。立定三级蛙跳作为跳跃类项目的选项之一，是中考体育考试中一个很好的选项，它既能发展学生全身协调性、灵敏性和力量素质，又是增强跳跃能力提高中考成绩。然而在实际教学中，传统的教学方法枯燥乏味，简单重复，学生学习积极性不高。还有一部分教师对于立定三级蛙跳技术动作缺乏分析，对躯干核心力量训练的理解与认识不一，造成许多学生未能很好地掌握三级蛙跳的技术要领和躯干的协调用力，无法顺利地完成三跳动作，对三级蛙跳缺乏信心、望而生畏，从而成绩也不甚理想。笔者结合多年的体育教学实践，总结创造了一套提高立定三级蛙跳成绩的练习方法，认为在立定三级蛙跳项目中注重加强核心力量（躯干力量）、下肢力量的练习以及提高连续跳的能力将极大促地进学生体能素质的全面发展和跳跃项目成绩的提高。

2 影响初中学生立定三级蛙跳成绩的原因

笔者通过近3年我校体育中考中立定三级蛙跳成绩分析研究，并通过多年自身教学实践和大量的听课，同时结合学生问卷调查和一线体育教师访谈发现，影响初中生立定三级蛙跳成绩的主要原因有以下几点。

2.1 身体素质弱，核心力量和下肢力量欠缺

学生瞬间的爆发力、平衡能力、协调性较弱，造成学生出现以下现象：（1）身体力量不足导致三跳不连贯，第一、第二跳落地时有明显动作停顿；（2）核心力量欠缺导致身体平衡能力差；（3）协调性弱导致出现“骑马”现象，双脚难以同时发力或发力不协调。

2.2 立定三级蛙跳技术动作的稳定性不足

立定三级蛙跳的完整技术动作是：两脚自然平行开立，站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳，连续跳三级。它要求三跳之间必须连贯协调地完成，不能有停顿，在连跳的过程中必须是双脚同时起跳，同时落地。立定三级蛙跳由4个部分组成：预备姿势、起跳、腾空（第一跳水平；第二跳略高第一跳；第三跳高于第二跳）、落地。学生在学习立定三级蛙跳技术动作时，蹬腿摆臂配合不协调，摆臂不够积极充分，導致动作不连贯；第一跳过大，上体过于前倾，导致第二跳和第三跳跳不起来。

2.3 学生学习态度

跳跃类项目训练比较辛苦，学生怕累怕苦，没有吃苦耐劳的体育精神。对于简单重复的跳跃练习内容毫无兴趣，练习积极性不高。

3 提高立定三级蛙跳成绩的训练方法

立定三级蛙跳学习一般包括3个方面内容：基础动作技术、动作连贯性及协调能力、力量素质训练。其中动作的连贯性及协调能力是完成立定三级蛙跳完整动作的基础，而力量素质对立定三级蛙跳的成绩起着决定性作用，笔者主要针对这两方面内容设计了一套提高立定三级蛙跳成绩的训练方法。

3.1 核心力量训练

所谓“核心”就是指人体的中间环节，从部位来讲主要由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，从功能上来讲，核心力量主导平衡和控制，对稳定重心、传导力量帮助很大，同时对上下肢的用力起到了承上启下的枢纽作用。核心力量训练与传统力量训练在训练方法上还是有着较大区别的，它一般采用不平衡训练的方法。

3.1.1 单腿蹲

单腿站立于软垫上，双手向前平举（见图1），屈髋下蹲，下蹲时支撑脚全脚掌着地，保持身体平衡（见图2）。增加难度可以闭上眼睛这样对核心力量的稳定性刺激会更强烈，10～15次每组，共3组。

3.1.2 平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法，能有效锻炼腹横肌。练法：身体成俯卧姿势，以肘关节支撑于地面，肩膀垂直于肘关节，身体离开地面并保持在同一平面，双脚踩地，腹肌、盆底肌收紧，保持均匀呼吸（见图3、图4），时间1～2min每组，共3组。

3.1.3 超人起飞式

这是一个经典的核心训练方法，因为它酷似superman起飞时的动作因此而得名。身体完全放松俯卧在垫子上，双手直臂交叉（见图5），起飞时吸气收紧腹部，双臂双腿同时向上抬起以腹部着地，拉伸至最高点停留2～3s，缓慢利用下背部核心力量将手脚放下呼气放松（见图6），10～15次每组，共3组。

强有力的核心肌肉群，对运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作有着稳定和支持的作用，在初中体育教学中加强核心力量的训练内容能有效地改善学生腰腹肌群、骨盆、髋关节的力量及协调用力水平，提高学生身体核心区域力量与稳定性，对立定三级蛙跳技术动作的稳固性和全面发展跳跃能力有着积极的作用。

3.2 利用弹力带发展下肢力量

下肢力量的强弱对于立定三级蛙跳成绩起着决定性作用，传统的下肢力量训练如连续蛙跳、跳台阶等，对于学生来说苦不堪言。而通过弹力带作为辅助器材进行训练不仅锻炼了下肢力量，还充分调动了学生的学习积极性。

3.2.1 半蹲

双手握住弹力带两端放于肩膀上，双脚踩住弹力带，两脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向保持一致，背部挺直（见图7），吸气时屈膝至大腿与地面平行（见图8），呼气时站直身体，下蹲时注意控制膝盖和脚尖方向一致向前，避免成外八字，10～15次每组，共3组。

3.2.2 弓箭步蹲式

将弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端持于肩膀上，左脚弯曲向后，右脚弯曲使大腿与地面平行（见图9），呼气时迅速伸直右腿（见图10），吸气时还原，膝关节与脚尖方向保持一致，10～15次每组，共3组。

3.2.3 站姿腿侧摆

将弹力带一端握在右手上，另一端固定在左脚踝关节，右脚踩住弹力带，两脚平行站立（见图11），呼气时左腿直腿侧摆，身体重心落在右腿上（见图12），吸气时还原，15～20次每组，共3组。

3.2.4 站姿腿屈伸

将弹力带一端固定在单杠柱子下端，另一端固定在右脚踝关节上，左脚单脚站立，右脚提膝使大腿与地面平行（见图13），呼气时右脚小腿前踢至膝关节伸直（见图14），吸气时还原，15～20次每组，共3组。

立定三级蛙跳想要跳得更远就需要强大的爆发力、弹跳力。通过弹力带来进行下肢力量训练，使原本枯燥乏味的力量训练变得妙趣横生，学生练习积极性空前高涨，而且锻炼效果也明显提高。

3.3 利用体操垫提高学生立定三级蛙跳动作的连贯性、协调性、节奏感

3.3.1 连续跳跃多个体操垫发展学生连续跳跃能力

在进行立定三级蛙跳练习时，学生经常出现屈膝过低或者过高，导致三跳没有连贯性或者见高不见远的问题，教师在练习中虽然经常提醒学生落地重心太低或者太高将导致无法起跳或者起跳不充分，从而不能连续跳过垫子，但是反复的语言提醒收效甚微。

练法：将体操垫横向平放，连续放置几组不同间距的体操垫，每组6～8块体操垫，学生可以根据自身的能力选择不同间距的组别进行练习（见图15、图16）。

通过连续跳跃横向平放体操垫练习后，动作的连贯性得到大大提升，学生基本能顺利完成多个垫子的连续跳跃，垫子的远度越拉越远，学生的自信心也越来越高。并且变被动学习为主动学习，在练习中能主动发现自己不能连续跳的原因，并主动去纠正错误动作，练习效果明显提高。

3.3.2 跳跃三角形体操垫提高学生收复举腿的能力

在进行立定三级蛙跳练习时，学生在腾空过程中收腹举腿的能力较差，往往起跳后没有收腹举腿或者不够不充分，落地时小腿前伸也不充分，导致没有远度。平时也经常做一些原地收腹跳，台阶跳等辅助练习，学生在做辅助练习时能很好地将收复举腿动作完成，但却不能很好地运用到立定三级蛙跳中。

练法：将体操垫对折成三角形，连续放置6～8块垫子，同样放置几组不同间距的组别，垫子间距女生1.2m左右（见图17），男生1.5m左右（见图18）。学生以6～8人为一小组，根据自身的能力选择不同间距的组别进行循环练习。

通过利用对折成三角形的体操垫进行跳跃练习时，因为有了一定的高度，学生无形之中会主动做收腹举腿和落地前伸的动作，这样才能跳过垫子，落地时也要充分地向前伸腿才能跳得更远。在练习中学生积极主动地去发现问题，探索解决问题的方法，相比于教师语言的强调和提醒效果是事半功倍的。

3.3.3 跳跃递进式高度的体操垫改进学生上体过于前倾和摆臂不充分

在进行立定三级蛙跳练习时，学生由于两臂前摆不充分导致上体过于前倾，每次起跳的高度也越来越低，甚至到第三跳时出现一头栽倒在场地上的危险现象。而通过跳跃递进式高度的垫子练习中，学生需要更加积极、主动的加大摆臂力量和摆臂幅度，使上体不过分前倾，保持一定的跳跃高度，这样才能顺利通过越来越高的体操垫。

练法：将体操垫对折成三角形，第一跳腾空处放置一块体操垫，第二跳腾空处放置两块体操垫，第三跳腾空处放置三块体操垫（见图19）。学生以6～8人为一小组采用立定三级蛙跳的动作依次跳过三处不同高度的体操垫（见图20），同样放置不同远度的多组组别，学生根据自身能力来选择不同的远度进行挑战性练习。

学生通过前面两种方法的多次连续跳练习之后，过渡到3次连续跳跃，他们都非常自信能轻松跳过这些垫子。因为体操垫设置了递进式的高度，学生在起跳时蹬伸变得更加充分，摆臂更加积极主动，摆幅也越来越大，3次连续蛙跳时蹬腿摆臂动作的协调配合能力越来越强！

4 结语

立定三级蛙跳是属于比较单调、枯燥的田径运动项目，在教学中教师总是采用比较传统的教学方式，即先示范讲解，强调动作要领，然后组织全体学生一遍又一遍的重复练习，练习中学生深感乏味，学习积极性也被彻底打消。通过弹力带、体操垫等辅助器材的巧妙利用，设计了各种不同形式的力量训练和跳跃练习，练习方法设计的多样性、丰富性充分调动了学生的学习兴趣，激发了学生学习的主动性和探索性。在核心力量和下肢力量训练时，新颖的训练方法大大调动了学生学习积极性；采用弹力带作为辅助器材锻炼下肢力量，学生不再觉得力量训练是枯燥乏味的；在跳体操垫练习中采用了分层教学，充分考虑每位学生的体质差异性设计了不同的难度组别，学生可以根据自己的能力自由选择不同的组别进行练习。当学生看到摆放的垫子都迫不及待地要去挑战自己，练习积极性空前高涨，在大家的助威声中，不断的战胜自己、战胜胆怯、增强自信。所有的同学都体会到了跃过垫子带来的成功感，更多的学生主动将垫子的远度增加，将自身的潜力发挥到极致。练习形式的改变和辅助器材的利用增加了学生的学习兴趣，每位学生都乐于参与，在有趣、生动、新颖、快乐的课堂中完成了學习任务，身体素质得到提高，生理机能得到改善，意志力得到锻炼。学生也由原来的被动学习转为主动学习，积极去发现问题，探索解决问题的方法，每位学生都能体验到成功带来的乐趣，体验到了跳跃的乐趣，将“玩中学、学中乐”的新课标体育教学理念体现的淋漓尽致。体育教学要面向全体学生，全面提高学生的整体素质，重视学生的个性发展，创设良好的教学环境，不仅要让学生身动，更重要的是让学生心动。教师要善于“寓教于动，寓理于动”，让学生亲身体验体育运动带来的成功感和无限乐趣，从而自觉养成积极参与体育锻炼的良好习惯。教师则要由教学的主宰者转变为学生的指导者、帮助者，以学生为本充分考虑学生的兴趣，用新颖的教学内容和灵活多样的教学方法来激发学生强身健体的体育锻炼兴趣。学生应是课堂的主人，是课堂上主动求知、主动探索的主体，在课堂中应获得积极的、成功的体验。

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