下背痛的 自我康复练习

武 文

下背痛的一个常见原因是坐姿不良。当坐着的时候，尤其是需要长时间坐着的时候，肌肉、韧带、椎间盘会受到过大的压力，过大的压力会导致下背痛。保持良好的坐姿是治疗下背痛最有效的方法之一。

如何获得正确的坐姿？

正常的腰椎应该有一个微微向前凸的曲线。保持正确坐姿的关键就是始终保持这个向前凸的曲线存在。其中一个方法就是坐着的时候用一个毛巾卷或腰椎枕来保持下背部的曲线。坐在椅子上的时候需要让臀部紧靠在座椅后背上，然后身体稍稍向前倾一点儿，把毛巾卷放在腰部最窄的地方，大概就在系腰带的地方。

另一个保持正确坐姿的方法是做“懒散-直立过矫练习”，这种练习会使腰椎保持正确的姿势。具体的方法如下：

1.坐在椅子上，不要让背部靠在椅子上，然后慢慢让背部松散地呈蜷曲的姿势，在做这个姿势时动作要慢，并且不要引发疼痛，保持1～2秒。

2.让身体尽可能坐直，在这个姿势下保持大概1～2秒，再以同样的姿势放松，就会觉得背部的压力消失了，但是腰椎的曲度还在，只是没有那么过度前凸了。这个姿势就是正确的姿势，每天练习多次之后，慢慢就拥有了正确的坐姿。

进行正确的坐姿练习之后就是运动练习了。下面的这套练习可以治疗下背痛、坐骨神经痛或者由下背痛引起的下肢痛。从第一个练习开始，然后慢慢加强。不需要练习所有动作，如果第一个动作不能缓解疼痛，就试试第二个，以此类推。在开始任何训练动作之前，问问医生，看看这些动作对你来说是不是安全的。

1.俯卧支撑

首先保持趴着的姿势一分钟左右，然后用手肘撑起上半身1～2分钟。然后尝试慢慢撑起上半身，并且在这个过程中保持下背部和臀部放松，尽可能撑得高一点儿，让腰椎向前的曲度尽可能地恢复。在无痛的范围中尽可能地伸展腰部，重复该动作10次。

2.俯卧撑起

把上半身撑起来，然后把臀部和下肢摆动到身体的一侧或者另一侧。通常情况下摆动到疼痛的对侧会觉得舒服一些。做此动作时仍然需要尽可能地把上半身往上撑。重复10次。

3.站立腰椎滑移

站在离墙大概一个脚掌远的地方，腰痛的一侧在外面，用肩膀靠着墙并且用肘部抵着肋骨，然后另一只手卡在骨盆处慢慢地推胸廓下的骨盆。重复这个侧滑动作10次，并且观察疼痛的变化。

4.腰椎弯曲旋转拉伸

身体侧卧位，通常情况下疼痛的一侧在下方。伸直下方的腿，上方的脚放在下方膝盖后方。将上方的手放在上方肩膀的位置，然后旋转脊柱，让上方的肩膀靠在垫子上，用另一只手控制住屈曲的膝盖，保持这个姿势1～2秒，然后回到原来的姿势。重复这个动作10次。

5.腰部弯屈

躺在垫子上，膝盖弯屈，将膝盖缓慢靠近胸部，然后双手在膝关节下方抱住膝盖，使背部有拉伸的感觉，这个动作会打开椎骨两侧的椎间孔，对神经的压迫有缓解作用。保持这个姿势1～2秒，然后缓慢放松。重复这个动作10次，并且仔细地观察症状的变化。