中学体操教学中提高“双杠支撑前摆向内转体180°下”技术的身体运动功能练习方法

孙永生 尹军 廖辉帆

摘 要：体操类项目是中学生体育课学习内容之一。双杠动作内容丰富、类型全面，主要是由静力性和动力性动作组成，对锻炼身体和发展力量素质有着重要的作用。本文结合支撑前摆向内转体180°下技术动作特点，以提高学生上肢力量、支撑摆动能力和转体控制能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习，达到提高学生较好地完成支撑前摆向内转体180°下技术的目的。

关键词：支撑；摆动；力量；躯干控制

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2018）03-0046-05

一、双杠教学内容与任务

双杠是体操教材的主要项目之一。双杠动作是通过摆动、屈伸、回环、用力平衡等形式，使人体不断改变形态和相对于器械的位置，从而完成各种不同的动作。中学双杠教材的动作都是在支撑、混合支撑和屈伸过程中进行的，基本上没有悬垂动作。其任务是发展学生的肩带和躯干的肌肉群的力量，加强关节灵活性与韧带柔韧性，发展学生的平衡控制能力和灵敏等素质，达到增强体质的目的。

二、双杠支撑前摆向内转体180°下技术原理及分析

支撑前摆向内转体180°下是双杠典型的支撑摆动转体类动作。其特点是运用支撑摆动、沿身体纵轴转体和依次推杠系列技术的有机结合来完成动作。需要学生有较好的支撑控制、定向协调的能力，同时要求整套动作连接紧凑、幅度大、姿态美。具体动作过程由支撑前摆开始，摆过杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能前摆，接近极点时，两腿越出杠外，重心右移，制动腿，伸髋展腹，拉开肩角，下肢迅速前伸内转，两臂用力推顶杠，使身体上升，脱右手随上体内转180°，两手依次推顶杠，左手侧举，右手撑杠，屈膝缓冲，挺身下落。技术要点即转体发力顺序为脚尖、髋关节、肩带及头部，转体时身体要伸直。

三、一般性动作准备练习方法

1.肌肉动员练习

（1）前臂肌群动员

起始姿势：站立姿势。

动作过程：将手臂放于棒球上，前后滚动放松手臂肌群。

练习要点：掌握好力度，不产生剧烈疼痛。

（2）胸肌动员

起始姿势：站姿或俯卧姿均可。

动作过程：站姿用一个棒球放在练习者的胸小肌处（锁骨肩峰端下侧）滚动放松肌肉。俯卧姿，左（右）手屈肘，左（右）臂做前伸后收动作。

练习要点：寻找到痛点，在痛点处缓慢滚动或做前伸后收动作。

（3）肩部肌群動员

起始姿势：呈俯卧姿势。

动作过程：将棒球放于肩胛骨下缘，单侧手臂上举做上下运动，两侧交替进行。

练习要点：只是手臂带动肩部运动，其他部分依然保持良好的放松姿态，棒球放的位置要找准。

2.动态拉伸练习方法

（1）三角肌前、中束拉伸

起始姿势：站立姿势。

动作过程：将直径为5厘米的毛巾放于腋下，手背身后，肘关节弯曲，另一只手握住背后手的腕关节，将背后的手向反方向拉伸。

练习要点：躯干不得侧弯。

（2）三角肌后束拉伸

起始姿势：站立姿势。

动作过程：一手伸直向前，另一手用前臂拉住这只手臂的肘关节，同时将伸直上臂拉向另一侧肩关节，并低于肩关节，双肩保持水平。

练习要点：躯干不得转体。

（3）肱二头肌拉伸

起始姿势：站立，上肢伸直放于体侧，掌心向后。

动作过程：拉伸时，上肢向斜后方伸，同时前臂旋内，肘关节保持伸直。

练习要点：练习时注意感觉拉伸部位的准确性，充分体验肱二头肌拉伸。

（4）肱三头肌拉伸

起始姿势：坐姿。

动作过程：躯干保持挺直，一侧手臂上伸，肘关节弯曲，小臂置于头后，另一只手拉伸对侧肘关节。

练习要点：拉伸时辅助手将被拉伸的肘关节向后下方推，肘关节尽量弯曲。

（5）前后摆手

起始姿势：站立姿势。

动作过程：两臂分别做向上、向下的运动至最大幅度，左右臂交替进行，增加肩关节活动度，增加上肢协调能力。

练习要点：在行走中进行，练习时躯干保持垂直，手臂放松，动作幅度逐渐增加。

（6）肩肘摆手

起始姿势：站立姿势。

动作过程：手臂放松，摆臂时，上肢与地面平行，做向后的最大幅度拉伸，然后两臂屈肘做向后的拉伸，依次交替进行。增加肩和肘关节的活动幅度，拉伸胸大肌。

练习要点：在行走中进行，练习时躯干保持正直姿势，不可出现左右旋转现象。

（7）背阔肌拉伸

起始姿势：坐姿。

动作过程：将被拉伸的上肢伸直放于颈侧，辅助手握住被拉伸臂的肘关节。辅助手用力，将被拉伸手臂向反方向拉伸，同时身体也向同侧弯曲。

练习要点：练习时充分体验动作，动作幅度逐渐增大。

（8）直体侧弯

起始姿势：站立姿势。

动作过程：双脚开立，双手交叉抱头，两臂外展与身体保持在同一平面内，身体向一侧弯曲，达到最大幅度。左右交替进行。

练习要点：保持整个躯干在一个平面内，充分拉伸躯干侧部肌群。

（9）直体转动

起始姿势：站立姿势。

动作过程：双脚开立，双手交叉抱头，两臂外展与身体保持在同一平面内，身体围绕脊柱向后转动，达到最大幅度。左右交替进行。

练习要点：在转动过程中双脚保持原地不动，转动躯干，充分拉伸脊柱周围肌肉。

（10）主动胸椎旋转

起始姿势：侧卧姿，屈髋、屈膝90°，两手合掌直臂放于胸前。

动作过程：外侧手臂打开至另外一侧，带动胸椎旋转，达到旋转的极限位置，然后恢复到起始姿势，重复；换位置，另外一侧交替进行。

练习要点：注意一定是胸椎旋转，而不是肩膀旋转。

3.神经激活练习方法

（1）手臂前后撑

起始姿势：俯撑姿势。

动作过程：左手向前移动，右手向前移动，左手退回起始位置，右手退回起始位置。手臂以最快的速度做上述动作，动作频率要快，激活神经系统参与运动。

练习要点：不要产生塌腰等代偿性动作。

（2）踮步

起始姿势：双腿微曲，躯干保持挺直稍前倾，膝关节不要超过脚尖的垂直面。

动作过程：练习时，手臂做慢速的前后摆动，双脚以最快的速度做原地的踮步动作，动作频率要快，激活神经系统参与运动。

练习要点：在运动过程中身体重心保持不变，身体一直保持微蹲姿态，两脚之间的距离保持不变。动作幅度要小、频率要快，尽量唤醒更多的肌肉参与运动。

四、动作模式练习方法

1.前后支撑练习

起始姿势：俯卧（或仰卧）姿势。

动作过程：练习者双手与肩同宽撑于地面，辅助者双手抓住练习者脚踝，身体呈俯卧（或仰卧）姿势，静态控制。

练习要点：练习时要保持臀肌、腹肌收紧，不出现塌腰或翘臀等现象。

2.静态俯桥

起始姿势：俯卧姿势。

动作过程：练习者双手与肩同宽撑于地面，双脚并拢撑于低山羊（或跳箱）上，身体呈俯桥姿势，静态控制。

练习要点：练习时要保持臀肌、腹肌收紧，不出现塌腰或翘臀现象。

3.静态背桥

起始姿势：坐姿，两腿弯曲，脚跟触低山羊（或跳箱）上，双手与肩同宽撑地。

动作过程：脚跟和双手支撑身体，髋部向上顶起，臀肌和腹肌收紧。

练习要点：绷脚面，肩部、躯干和大腿保持在一个平面上，臀大肌收紧，保持躯干稳定。

4.静态侧桥——手撑

起始姿势：侧卧姿势。

动作过程：将双脚置于低山羊（或跳箱）上，练习者单侧手撑于地面，双腿并拢，收腹，保持头、背、臀、腿呈直线，身体呈侧桥姿势。

练习要点：在练习中注意保持腹部和臀部收紧，不出现掉髋现象，控制好身体姿态。

五、提高动态下躯干控制和落地稳定性的身體运动功能练习方法

绳梯的跳越是一个整体动态运动的练习，将其融入动态运动训练中来提高学生空中身体的控制能力和落地稳定性。

1.双脚连续跳

起始姿势：双腿自然分开面向绳梯站立。

动作过程：快速伸膝伸踝跳向前一框内，落地后继续跳向下一框内。

练习要点：落地后即向前跳，跳跃时注意摆臂。注意在跳绳梯的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与绳梯之间的相互配合，避免出现损伤。

2.两腿开合往前跳

起始姿势：直立姿势，两脚位于绳梯框格内。

动作过程：两腿半蹲，两臂放于体后侧，两腿同时蹬地，起跳落于前面一框的外侧，两脚开立于梯外。依次进行，循环往复。

练习要点：重心始终控制在两腿之间，在空中控制好身体姿态，分腿的时候速度快。注意在跳绳梯的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与绳梯之间的相互配合，避免出现损伤。

3.正面左右跳

起始姿势：双脚站立，位于绳梯左侧或右侧。

动作过程：半蹲姿势，双臂放于体后侧，起跳双脚向侧跳入框内，落地后立即向身体左（或右）前方跳出，落于框外。落地后再次跳进框内，按此循环进行。

练习要点：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量快。注意在跳绳梯的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与绳梯之间的相互配合，避免出现损伤。

4.侧面连续双脚跳

起始姿势：双脚站立，位于绳梯中，侧向面对绳梯。

动作过程：双脚向前侧方框内进行跳跃，落地后再次向前侧方进行连续跳跃，按此循环进行。

练习要点：整个过程中注意保持腰背部挺直，避免出现弯曲，注意落地时间，速度尽量快。在跳绳梯的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与绳梯之间的相互配合，避免出现损伤。

5.侧面前后跳

起始姿势：双脚站立，侧向面对绳梯。

动作过程：双脚向前跳落入框内，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外，落地后再次向前跳，按此循环进行。

练习要点：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置。在跳绳梯的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与绳梯之间的相互配合，避免出现损伤。

6.90°旋转跳跃

起始姿势：双脚站立，正向面向绳梯，微屈膝。

动作过程：双脚向前跳出同时向右转体90°，落入前面的格子中；以相同的动作向左侧再次转体90°，落入前面的格子中，正向再次面对绳梯；然后以相同动作向左侧转动90°后，再向右侧转动90°，按此循环进行。

练习要点：在身体转动的过程中要控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量快，避免出现身体晃动等代偿动作。在跳绳梯的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与绳梯之间的相互配合，避免出现损伤。

六、专项身体运动功能练习方法

1.上肢力量练习

（1）支撑左右推手练习

起始姿势：面向杠端成站立姿势。

动作过程：双手直臂握杠，向前上方跳上杠成支撑，进行左右推移重心练习。

练习要点：双腿并拢，充分体验推移重心的过程。

（2）支撑移动练习

起始姿势：面向杠端成站立姿势。

动作过程：双手直臂握杠，向前上方跳上杠成支撑，进行支撑移动练习。

练习要点：充分体验推移重心的过程，一次移动距离不要过远，保持身体成直线。

（3）斜身拉杠

起始姿势：面向双杠成站立姿势。

动作过程：双手握杠，移动脚步，上体后倾，屈臂引体将身体拉近杠。

练习要点：身体保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象。

（4）双杠臂屈伸

起始姿势：直臂静止支撑于双杠上。

动作过程：向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。

练习要点：向下屈臂时肩低于肘的位置。

2.专项练习方法

（1）站立转体模仿练习

起始姿势：站立姿势。

动作过程：由一腿站立，一腿前摆同时配合两臂的推撑动作，做前摆转体180°的练习，体会上肢和下肢的协调配合。

练习要点：脚尖带动转体，切勿用髋部带动。

（2）推手转体练习

起始姿势：仰撑姿势。

动作过程：做推手转体180°成俯撑练习，体会顶肩推手换撑的要领。

练习要点：转体过程中控制好身体姿态，不出现掉髋现象。

（3）支撑摆动练习

起始姿势：双杠直臂支撑。

动作过程：脚尖带动练习前后摆动。

练习要点：直臂顶肩，紧腰不屈髋，摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩。前后摆动的时候要掌握节奏，从小幅度摆动练起。

（4）支撑转体90°下练习

起始姿势：双杠直臂支撑。

动作过程：练习支撑前摆向内转体90°下，体会转体动作的前半部分技术。

练习要点：支撑前摆时，切勿出现屈髋过多、肩角拉不开等问题。

七、教学中应注意的问题

中学双杠教学，虽然动作都不太难，但对上肢力量要求较高，并需要身体各部分的协调配合。因此，在中学双杠项目的教学过程中，除掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。

1.提高差生的练习次数

有些学生由于运动技能较差和害怕练不好而当众出“丑”，练习的积极性不高，练习次数较少，达不到一定的练习强度和运动量，从而跟不上教学进度。对此，在教学中应安排这类学生多进行练习，给他们多提供练习器械和场地，同时督促他们认真练习，以确保他们的练习数量和质量。

2.在教学中因材施教

教師要深入细致地了解、研究每一位学生，因人而异地对他们采用不同的练习方法，对运动技能较差的学生可以采用如适当降低器械的高度，有的放矢地分散难点等措施，帮助其掌握技术要领，改进学习方法，提高学习成绩。同时在练习中还要求学生要勇敢、顽强、互相帮助、共同提高。

参考文献：

[1]编写组.体育与健康（教师教学用书）[M].北京：人民教育出版社，2009.3：237.

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[3]黄春.高一女生双杠教学教法初探.体育函授通讯[J]，2002，18（1）：92.