阻力伞在短跑训练中的运用

宗

一、阻力伞在短跑训练中的优势

（一）有利于发展专项力量

与传统的抗阻力跑、负重训练相比，阻力伞训练在起跑时阻力较小，运动员可以快速提高速度，当达到一定速度时，阻力伞开始提供阻力并随着速度的提升而增大。在这一过程中，肌肉收缩的形式完全符合短跑的用力结构，具有发展专项力量的效果。

（二）易操作不易受伤

相比传统负重训练、上坡及下坡跑，阻力伞训练具有器械重量轻，无须考虑坡道训练的坡度和坡长的优势。此外，奔跑时阻力伞拉力偏向后上方，这对运动员的膝踝关节具有一定的硬力性损伤保护作用。

（三）阻力大小易掌控

在伞面积固定的情况下，阻力伞具有阻力随速度增大而增大的特点。不同学生可以在各自训练水平下获得阻力伞提供的相对最大阻力负荷，因而适合各个水平段的学生。

二、阻力伞在训练中的运用

（一）阻力伞佩戴方式及其作用

在训练中，佩戴的方式以及伞的大小和数量，可根据不同需求选择或组合运用。

1.挂腰

挂腰是最常见的佩戴方式，简单易行，可以直接用在短跑训练中（图1-1）。

2.肩背

肩背方式能提高对腰背的拉力，在训练过程中运动员想要获得高速度，上体必须主动发力并保持身体姿态，在训练中对发展腰背以及核心力量有着直接的作用（图1-2）。

图1-2 肩背

3.手挽

手挽伞绳末端，在跑动过程中，上肢需要主动发力来保持身体姿态，从而在一定程度上帮助学生锻炼上肢力量（图1-3）。

图1-3 手挽

（二）改变阻力伞的大小和数量在短跑训练中的运用

1.保持伞面大小不变，增加数量

力量训练需要遵循循序渐进的原则，当运动员力量达到一定程度后，可通过增加阻力伞的数量提高阻力。此时，在要求运动员保持以往训练速度的情况下，则必须用更大的力量与之对抗，如同负重练习时为加大难度增加杠铃片等。

2.减小伞面大小，增加数量

伞面面积小的阻力伞在张开时需要的时间就短，如增加小伞的数量能够在低速情况下快速打开伞面。这种方法可以用来训练起跑时的加速跑，解决了大伞面在低速时因打开较慢导致没有阻力或者阻力不明显的缺点。

3.一大一小，组合使用

大小伞结合的方法解决了大伞起跑时阻力不明显及小伞拉力不足的缺点。可尽可能地保证运动员在加速跑和途中跑的过程中均能获得相对速度的最大阻力，有效提高全程力量训练。

（三）选择合理训练负荷

在运用阻力伞训练时，要根据学生现有的体能水平选择合适的阻力伞。目前市场上的阻力伞品种繁多，笔者在使用过程中，采用4种伞面大小的阻力伞，即，直径分别为40cm、50cm、60cm、80cm。笔者根据不同学生的体能水平将训练划分为3个阶段，即，适应阶段、发展阶段和提高阶段。

1.适应阶段

练习目的：让学生适应阻力伞的阻力特点，避免出现动作变形的情况。

练习方法：采用伞面直径50cm的阻力伞，学生在启动之后，伞面能迅速张开。在50m跑训练中，每周可安排2～3次阻力伞训练，每次安排2～3组，距离40～60m，组间间隔30s。中间可插入1次正常50m跑。

2.发展阶段

练习目的：提高难度，促使学生主动发力，与阻力对抗。

练习方法：选择伞面直径60cm的阻力伞，增加次数以及组数。每周可安排3～4次阻力伞训练，每次2～3组，每组1次阻力伞跑接1次正常跑，距离50～70m。

3.提高阶段

练习目的：帮助学生突破自身力量和速度耐力的瓶颈期。

练习方法：提高力量素质应选择多个直径为40cm的阻力伞为宜，根据学生力量水平确定阻力伞数量；提高耐力素质选择直径为80cm的阻力伞为宜。跑的次数和组数根据每周强度参考发展阶段合理增减。

（四）在跑的游戏中加入阻力伞

1.“抓住跳伞兵”

练习目的：发展学生的速度素质及比赛意识。

练习方法：背着阻力伞（挂腰或肩背）的“跳伞兵”在前，无伞的人在后，间隔10～20m。哨音开始后，“跳伞兵”到达指定地点未被无伞人拍到（只能拍“跳傘兵”的肩膀）则获胜，起终点距离视学生的能力而定，否则追兵获胜，轮换练习（图2）。

拓展练习：让学生以各种姿势起跑，如，背对终点，当听到哨音后，转身跑；蹲在或坐在起跑线外，当听到哨音后，站起身跑。练习学生的反应。

2.“放风筝”

练习目的：发展学生上下肢力量，体会短跑最后冲刺的感觉。

练习方法：运动员手持阻力伞，在起点做好起跑准备，听到哨音后迅速冲向终点，再次听见哨音放掉阻力伞，全力冲向终点，比比谁最快，起终点的距离视学生的能力而定（图3）。

图3 “放风筝”

拓展练习：运动员双手各持1个阻力伞，以提高难度。

3.“受伤的伞兵”

练习目的：发展学生的速度素质及身体的协调性，培养互相合作、沟通交流的能力。

练习方法：2名运动员为1组，手搭肩，用1个阻力伞拴在2名运动员的腰上，小组间进行比赛（图4）。

拓展练习：增加阻力伞的数量，当配合默契后可尝试增加变向跑。

4.“放长线钓大鱼”

练习目的：练习学生的启动速度、反应速度。

练习方法：统一将每名运动员的阻力伞的绳子延长10～20m，听哨音后起跑，最先将阻力伞拉起飞离地面的获胜，持阻力伞的方式需统一（图5）。

图5 “放长线钓大鱼”

拓展练习：增大伞面面积或采用不同起跑姿势起跑。

5.“快快离开我”

练习目的：发展学生的速度和耐力素质。

练习方法：将阻力伞的绳子用橡皮筋勒在身上，或者用夹子夹在衣服上，在跑动过程中阻力伞会逐渐脱落。组织学生们在规定的场地内奔跑，最先让阻力伞脱离身体的获胜（图6）。

图6 “快快离开我”

注意事项：让学生在场地内自由奔跑，提示学生注意观察或减少参加的人数，以防止危险。