日本糖友这样控糖

乔清芳 张光成

近日，在大可基业国际健康咨询北京有限公司成立暨日本医疗专家巡讲团首讲式上，日本东京大学大学院医学系研究科糖尿病·代谢内科专家、医学博士青山倫久分享了一些日本的控糖经验。

所需热量=理想体重×25 六组食物换着吃

饮食的重点是控制热量和体重。青山博士推荐了一个简单的公式，每天所需总热量=理想体重×25，其中理想体重也可通过公式计算。女性：身高（厘米）-105；男性（身高<165厘米）：身高（厘米）-105；男性（身高>165厘米）：身高（厘米）-110；对于部分人群（身高<150厘米）：身高（厘米）-100。

控制热量的平衡既要多运动，也要控制饮食。日本人的饮食以含饱和脂肪较低的鱼肉为主，少油腻，较健康。为此，日本还专门制定了《食品交换表》，按照常吃食物所含营养成分的不同分为六组：谷类薯芋头类；含糖多的蔬菜、水果；鱼、肉、鸡蛋、芝士、大豆及大豆制品；牛奶和酸奶；油脂和多脂的食物；蔬菜、海藻、蘑菇、魔芋等。

这6组食物可以换着吃，不同组里的食物可以进行组合，尽量做到营养均衡。

理想心跳=138-（年龄/2） 多做点小活动

当然，不能光吃不动，否则热量得不到消耗，多余的热量就容易堆积在体内，引起肥胖。青山博士介绍，日本糖尿病患者运动是有氧运动和无氧运动的结合。而运动强度则可以用心率来衡量，理想心率=138-（年龄/2），每周运动3次以上，每次30～60分钟为宜，简单的测心率的方法是把手放到手腕处，感知脉搏的跳动，数15秒，然后乘以4即为一分钟的心率。

另外，日本人不是特别喜欢专门运动，但他们的生活中却“不闲着”。能站着不坐着，能走就不站着。由于日本的生活设施大多比较集中，很多日本人都喜欢步行或者骑自行车出门，无意中就得到了锻炼。此外，还可以少网购，多到超市和便利店走走，多散散步骑骑车、多走楼梯少坐电梯、家务最好亲力亲为等，虽然这些都是低強度的运动，但是时间长了，也会消耗不少热量，对控制血糖也有积极作用。

（乔清芳、张光成/文，摘自《健康时报》）