老师，请别被焦虑吓倒

马志国

心理症状：每天都感到焦虑不安

年近40岁的赵老师是一所重点中学的骨干教师，担任语文老师兼班主任。作为一名女教师，张老师带班严谨，教学认真，曾多次被评为“先进教师”。

但是，赵老师对待工作过于紧张，在高考前的一天，因为紧张过度导致上课前出现反应失常。此后，赵老师每次上课前，都会感到紧张、坐立不安，最让她感到困扰的是频尿，每次上课前总想跑厕所。

这一天，不堪困扰的赵老师终于预约来访，向我介绍了自己的情况：“我知道自己心理有病了。现在，我每天都感到焦虑不安、坐卧不宁、忧心忡忡。晚上睡不好觉，还时常做梦，使得精神状态更差，对自己越来越没有信心了。对工作总是感到力不从心，也没有了以往的工作热情。最近不得已临时辞去了班主任工作，回到家里才心里安宁一些。我去看过医生，吃了一阵子药。结果只是睡觉好了一些，心里还是焦虑不安。现在，我心里老是想着焦虑症这件事，越想越担心，越想越焦虑。现在学校要开始评职称了，去年满怀希望的高级职称，最终卻没有评上，今年再这样下去，我的职称还有什么希望？”

心理解析：正确认识焦虑反应

赵老师的焦虑不安属于焦虑症吗？

焦虑症是一种并非由焦虑刺激引起的，或不能用焦虑刺激合理解释的，以焦虑情绪体验为主，同时伴有明显植物性神经系统功能紊乱的神经症。

我们再看赵老师，担心职称评定再次无望，是她焦虑反应的根源所在。就是说，生活中有一个引起她焦虑的现实问题，她的焦虑反应是有原因的，是由焦虑刺激引起的，是可以用焦虑刺激合理解释的。因此，这种焦虑并非焦虑症。

焦虑症与正常的焦虑反应的区别，关键就在于是否有现实刺激的原因。焦虑症的特点是，并不存在引起焦虑的现实刺激，焦虑没有确定对象和固定内容的；正常的焦虑反应，则存在引起焦虑的现实刺激，焦虑反应具有确定对象和固定内容。很明显，赵老师的焦虑有现实刺激，有确定的对象和固定的内容。据此，可以判断赵老师的症状不是焦虑症，而是一种焦虑反应。如果说她的焦虑反应有点不正常，只是这种焦虑反应过度了。焦虑反应过度的根源在于，担心职称评定无望，成了她心理上的一种灾难性的期待，担心灾难会随时降临，因而影响了工作和生活的质量。

赵老师的这种情况具有一定的普遍性。有调查发现，经常有焦虑情绪的教师占52.9%。虽然不必拘泥于数字，但是，这告诉我们确有不少教师会经常出现焦虑反应。不过，这些焦虑反应都不能被草率地戴上“焦虑症”的帽子。就是说，教师的焦虑反应绝大多数都有现实的焦虑刺激。

那么，诱发教师焦虑反应的原因有哪些呢？

首先是外部的客观原因。

就全国情况看，教师的工作环境、工资水平、职称待遇等，并不很乐观，有些地区教师的收入还很低。但是，教师的工作量并不小，甚至很多教师的工作量是超负荷的。有调查发现，我国教师的日平均工作时间为9.67小时，与我国实行的8小时工作制相比，要超出1.67小时，许多隐性劳动的付出还没有计算在内，尤其是班主任在校时间常会超过10小时。与此同时，教师还承受着很大的工作压力。这些压力，有来自教育系统内部的升学竞争，有来自学生家庭和社会的过高期待，有来自学生难以管教的压力。此外，还有近年来不断发生的教师遭受学生和家长的人身攻击的恶性事件，这都会诱发教师的焦虑反应。

其次是教师个人的主观原因。

为什么教师面临同样的工作环境，却未必有同样的焦虑反应？这就与教师个人的主观原因有关了。其中包括教师的性格特征、对自身的期望值、对工作压力的心理承受力的不同、对焦虑刺激的反应敏感度、自我心理调节能力的不同等因素，这些都会影响到教师的焦虑反应程度。比如，性格比较平和的教师、自我实现期望值比较适中的教师、心理承受力比较强的教师、对焦虑刺激不太敏感的教师、自我心理调节能力比较好的教师，在面对同样的工作环境时，往往焦虑反应就比较轻，或者没有焦虑反应。因此，赵老师的焦虑反应，除了客观原因外，也不能排除个人的主观因素。

心理对策：改变认知化解焦虑

改善教师工作生活的外部客观条件，当然有助于化解教师的焦虑反应。这需要全社会的共同努力。从心理咨询的工作角度来说，主要侧重从心理调节角度，来帮助教师缓解焦虑情绪，来获得健康的生活状态。

对于一般的焦虑症状，心理调节的方法有很多，主要有行为疗法、认知疗法等。美国心理学家贝克认为，有焦虑倾向的人容易过高估计和夸大危险性，内心产生一种夸大的灾难性期待，也就容易产生焦虑。所以，很多焦虑症状的调节都需要从认知疗法入手，通过认知调节来化解焦虑症状。

具体说来就是，如果由于某些现实问题陷入焦虑不安的情绪，就要对自己假想的灾难性事件进行分析，从中找出消极的观念，取而代之以积极的观念，从而认识到所谓的灾难是主观臆想。

正是基于这样的认识，我决定采取认知疗法，就如何看待职称评定，与赵老师进行了详细的交流。帮助赵老师变消极为积极，通过改变认知来进行心理调节，使其勇敢地正视所谓的灾难，明白看到最坏的结局其实并没有什么可怕。随着沟通的深入，随着赵老师的领悟，最后我们达成共识。临别时，赵老师如释重负地对我说：“对，大不了职称不要了，健康的生活最重要！”

后来，一个周六的晚上，赵老师打电话告诉我，她已经彻底想通，已经从焦虑状态走出来了，职称的事就顺其自然吧。事情就是这样，一旦连最坏的结局都不怕了，心中的焦虑症状也就彻底消失了。

心理链接：焦虑程度自测

下面是20个测试题，请看看是否符合自己的情况。符合的记1分，不符合的记0分。

1. 觉得比以往变得更容易着急。

2. 经常无缘无故地害怕。

3. 心里容易烦乱或感到惊慌。

4. 觉得自己可能要生病。

5. 总担心有什么不幸就要来临。

6. 感觉四肢颤抖。

7. 因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。

8. 容易疲乏。

9. 经常坐立不安。

10. 觉得心脏跳得很快。

11. 为一阵阵头痛而苦恼。

12. 曾昏倒过或有要昏倒的感觉。

13. 感到手脚麻木和刺痛。

14. 感到胸闷气短。

15. 因胃病、胃胀消化不良而苦恼。

16. 越紧张就越想小便。

17. 常常手脚发凉。

18. 经常面部发热。

19. 一直入睡比较困难。

20. 常做噩梦。

统计一下得分，5分及以下，焦虑症状很轻，可以不用放在心上；6～10分，焦虑症状较重，平时要注意放轻松；11分以上，焦虑症状很严重，应及时去看心理医生，进行心理咨询。

与教师共同深入探讨

这个案例启示我们，作为教师，我们应该提高心理素养，增强自我的心理调节能力，从而更好地预防和化解焦虑反应，提高自身心理健康水平。

对于一般的焦虑反应，通常可以用“最坏结果法”来化解。

什么叫“最坏结果法”？请先看下面的故事。

卡利尔虽是著名的工程师，却也难免在工作上有所失误。当他意识到，这次的失误会给公司造成很大损失时，这犹如当头一棒，把他给打懵了，整天焦虑重重，好长一段时间都睡不着觉。后来，理智提醒卡利尔，这种焦虑状态不仅于事无补，弄不好还会造成更大的损失。于是，他开始了真正的心灵自救，来告别焦虑反应。

卡利尔对自己说，这次失败会留下不光彩的一页，会给自己造成不好的影响，但是，再坏也不至于坐牢，顶多丢掉工作。即便在这里把工作丢掉了，还可以在其他地方找到事做，也没什么大不了。当卡利尔仔细分析了可能造成的最坏结果，并准备心甘情愿地把它承担下来之后，他的焦虑状态立刻消失了。随后，卡利尔首先想到，要尽量减少工作失误可能造成的损失。为此，他付出了不少努力。结果，公司不但没有损失，反而净赚1.5万美元。

不难想象，如果卡利尔一直焦虑重重，绝不会取得这样好的结果。因为焦虑状态只会破坏人们集中思维的能力，人的思想会因为焦虑而不能专心致志，进而丧失分析判断的能力。反过来，如果强迫自己正视现实，准备好承担最坏结果，就可以打消焦虑情绪，心里也就踏实了，人就有可能集中思想考虑和处理问题，做好该做的事。这样反倒可能避免最坏后果，或者把不好的影响降到最低。

这就是我们所说的“最坏结果法”。

这个方法谁都可以用：第一步，命令自己冷静面对现实，设想问题可能造成的最坏结果；第二步，看清最坏结果不过如此，心也就安定了；第三步，尽最大努力拿出行动，不管最坏结果是否出现，都能告别焦虑反应。

现在回头看，赵老师的焦虑反应主要就是采取“最坏结果法”化解的。

如果遇到赵老师这样的情况，我们也可以这样做：先命令自己想清楚最坏的结果是什么？无非是职称没戏了。一旦把最坏的结果看透了，焦虑就减轻了，精神就好了，工作状态也就好了。这样一来，即便评职称希望不大，也可能由于工作状态好而希望增大。最关键的是，人一旦从焦虑反应走出来后，心情就放松了，反而能更好地面对生活。

此外，下面这些方法也可以帮我们化解焦虑反应。

一是认知调节法：也就是如赵老师那样，改变对事情的看法，适当调低自我期望值，学会用平常心面对压力。

二是自我放松法：感到焦虑不安时，先利用课余时间，让自己坐下来，紧握拳头，绷紧胳膊，体验上肢的紧张感觉，然后忽然把拳放开，体会手臂的放松。反复做几次，身体的放松会带动心理的放松。

三是体育运动法：容易焦虑的教师课余应多参加慢跑、太极拳、游泳等活动，可以化解焦虑，稳定情绪。

四是变换环境法：多参加一些户外活动，节假日亲近大自然，培养琴棋书画等爱好，多听听舒缓的音乐，可以帮助缓解焦虑。

五是为所当为法：就是坚持做应当做的事，不要因心情不好而逃避，坚持做下去，你会发现事情远没有预想的那么糟。

六是主动减负法：必要的时候，也可以暂时减少工作量，比如除去任课外，可以暂时放下兼职工作。

当然，如果焦虑反应很严重，就需要及时进行专业求助，在专业人员的帮助下，通过系统脱敏疗法和满灌疗法等行为疗法，来逐渐化解焦虑情绪。如果确实已经患了焦虑症，则需要在专业人员的指导下进行药物治疗。

最后，必须说明的是，如果哪天你也焦虑了，千万不要忘了：一般焦虑反应不可怕，适当焦虑对人还有积极意义。從这个意义说，焦虑也是我们的一个朋友。

责任编辑 李敏芃