正念

多静

引言

面对焦虑，很多人采用放松、运动、转移注意力等“克服”的方式来应对，其本质是把焦虑看做需要控制和管理的对象，秉持一种对立的态度。今天我跟大家介绍另一种方法—正念，用完全不同的视角去理解和应对焦虑。

焦虑，让人寝食难安

小郭是一个特别容易焦虑的女孩，特别是在工作场合，一遇到事情就很紧张。她说：“我就是到了公司就会比平时更紧张一些。有人经常会说我在抖腿或者转笔，我后来留意了一下，发现都是在我特别焦虑的时候会那样做。”

“像抖腿、转笔这种缓解焦虑的情况挺多见的，很多人都会有。会对你造成很大困扰吗？”我试着通过提问的方式澄清小郭遇到的情况，并引导她进一步的叙述。

小郭回答说：“这些情况不会，但是后来焦虑就变得越来越严重了。刚开始是在开会的时候，我害怕领导会让我发言，就躲在角落里，一直低着头装作做笔记。有一次，领导让所有人挨个发言，轮到我的时候突然之间脑袋就空白了，不知道该说什么，甚至都记不清刚才他提的问题。后来支支吾吾说了半天也没说出个啥。从那以后我就更容易焦虑了。”

我看着小郭，不时地点头表示我听到了。我没有打断她，因为我感觉到她后面还有更重要的信息要说。

“工作了一段时间后，我们领导让我做一个项目介绍的PPT，说三天之后要在会上做汇报。我当时特别紧张，听到那个消息我就开始浑身不舒服，手心出冷汗。本来我的睡眠就不好，接到任务那几天睡眠更差了。”一边说着，小郭一边紧皱着眉头。

“那后来你是怎么完成这个任务的呢？”我通过这种积极的提问方式，在收集信息的基础上，也在潜移默化地引导小郭用更加积极的视角去看待自己。

小郭回忆道：“那几天就是死撑着过来的。本来我就特别害怕出错，也害怕在大家面前表现，这下子两个困难的事情加在一起了，当时想辞职的心都有了。我反复检查文字、标点符号、表格、动画、格式等等有没有错，但是每次检查完总是担心还有遗漏的地方。当时在现场汇报的时候还是特别紧张，说得磕磕巴巴的，最重要的是领导说我太关注细节，整个项目的大逻辑都没有理清楚。我听完当时就差点情绪崩溃，实在太难受了。”

理解，是一种力量

“我们花了很多的力气去做事情，但是好像没有达到预期的目标，反而被批评，我们会感到特别的委屈和自责。”我试着与小郭共情，理解她当下的感受。

小郭听完，眼泪止不住地流了出来，哭了好一会，一边啜泣一边说：“是啊，他们都不理解我，都说我做事不认真，说我态度不行，能力不行，但是我真的很努力了。而且我也真的很不争气，怎么什么都做不好呢？后来，我又被安排到了一个临时的项目组，协助他们做一个大项目，当时真的压力很大，每天都感觉很累，甚至有时候心慌，心跳得特别厉害。”

“那你面对这种强烈的焦虑反应，当时采用了什么应对方法吗？”

“有的。当时在网上查过一些资料，比如我会去健身，也会听音乐，但是都不太好用。我觉得对我特别有效的方法就是大哭一场。大概过了2个月吧，我实在忍受不了就去看医生。医生说这是焦虑症，我也在服用抗焦虑的药，现在好多了，不过我遇到事情还是容易焦虑。我想通过心理咨询来帮助自己解决这些问题。”

在我们第一次咨询的时候，除了收集相关的信息、做出心理评估外，还采用了心理教育的技术，帮助小郭科学、全面地了解焦虑和焦虑障碍，减轻对焦虑反应的恐惧与排斥。

我告诉她，焦虑是人们的一种正常的情绪反应，是一种预警信号，可以调动个体更多的精力与资源积极应对即将到来的危机与困境，可以说，没有焦虑就没有人类。焦虑不仅不是我们的敌人，还是我们的朋友，或者说是我们身体的一部分。

听完这个，小郭感觉非常诧异，但是好像若有所思，她觉得对焦虑没有那么恐惧了。

正念，直面焦虑

第二次咨询中，咨询开始了10分钟，我始终觉得她像是在生硬地背稿子。

我问她：“你紧张吗？我看到你的身体从进来到现在都是很僵直的，整个人像是紧缩着的。”小郭告诉我，身体的确是很紧张的状态，是一种无法控制的紧张。

接下来，我改变了咨询的计划，我决定当下采用“正念”的方式引导她进行放松，因为这种紧张的状态非常影响咨询的效果，而放松方法的体验也有利于小郭掌握一种新的应对焦虑的方法。

我让她找一个相对非常舒服的方式坐着，将双手分别放在大腿上。

“好，你先做三次深呼吸。尽可能慢一点。（三次深呼吸结束）然后你将呼吸调整到自然的状态。”

“现在，把你的注意力放在呼吸上面，体验一呼一吸的感觉。感受空气进入鼻腔的感觉，然后再感受空气呼出鼻腔的感觉。”

“你只需要去注意它就可以，不需要任何的控制。（停顿）只需要你默默地关注你的呼吸，感受它就可以。（停顿）如果你发现自己走神了，没有关系，只需要把自己的注意力慢慢转移到呼吸上。”

“（保持了大概3分钟）你试着去从头到脚一点点感受身体的每一个部位，感受一下哪个部位最紧张。（接下来是从头一点点引导小郭把注意力进行转移）”

“可以告诉我哪里最紧张吗？”

小郭轻轻动了动嘴，告诉我：“手。”

我继续引导：“好的，那就把所有的注意力慢慢转移到你的手上。（停顿）去体验一下这种紧张的感受。（停顿）不要试图去改变它，也不要去控制它，仅仅是观察它、体验它。”

后面又大概持續了3、4分钟的样子，来访者跟我反馈，好像右手没有那么紧张了。她握了握拳，然后开心地说，真的好神奇。

接着，我让她继续体验了另一只手，也变得不那么紧张了。后面我引导她体验这种特别放松的感觉。最后，我将她带回到现实的世界。

做完之后，小郭充满惊奇地看着我：“怎么回事啊？怎么会这么神奇呢，我之前试了那么多方法，好像都从来没有刚才那么放松。关键是，我刚才什么都没有做呀？！”

我说，有时候我们陷在焦虑之中难以自拔，恰恰就是因为做得太多、想得太多，这些可能就是焦虑情绪持续不断的能量来源。而正念就是让我们暂时地放下期待、评价、对抗和控制，去直面身体与内心当下的感受，这时候，焦虑仅仅是一种体验罢了。

小郭在工作中体验到焦虑的时候，就运用正念的方法来应对焦虑，效果非常不错。后面的咨询中，我们继续探讨这种焦虑的来源和形成过程，从更深的层面帮助小郭去调整自己容易焦虑的认知模式与人格特点。

结束语

正念，不仅仅是一种面对焦虑的方法，更是一种人生态度，你是否愿意体验一下呢？