弹力带抗阻练习对女大学生力量及有氧耐力影响的研究

高虹

摘 要：文章通过文献资料法、专家访谈法、问卷调查法、逻辑分析等研究方法，对西安女大学生练习弹力带前后效果进行研究，观察其对大学女生上下肢力量及有氧耐力的影响。通过女大学生用9磅弹力带进行10周操化教学练习与训练，即每周习练习2次，每次2个循环。研究发现：弹力带阻力练习对女大学生上肢力量、躯干力量、有氧耐力、肺活量都有明显的增加和提高。

关键词：弹力带 抗阻 女大学生 力量 有氧耐力

中图分类号：G804.22 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（c）-0011-02

随着人们健康意识的增强，对不同健身运动器械及训练方法的认识也在不断提高。人体适当进行力量及有氧耐力练习有利于促进身体新陈代谢、修身、保护关节以及增强心血管弹性和能量消耗等。目前，国内外健身运动的专业刊物把弹力带运动作为未来最具有潜力的健身运动之一，现在很多健身场馆也将其纳入健身课程之列。弹力带一直被誉为“口袋中的健身操”。弹力带因其自身具有良好的伸缩性能，轻巧的外形设计，简捷的携带与收纳方式，使其不受场地与空间的限制。即便是很小的空间，也可满足我们随时随地进行力量、耐力、爆发力、柔韧、拉伸等综合性运动的需要，是一种能快速修身、加强心肺功能以及改善体态的有氧训练。它可以通过不同的练习目的针对身体某一部位进行专门的力量和有氧耐力练习，弹力带阻力主要是以其伸长量为基础而变化的，通过改变弹力带的厚度和长度轻松地改变阻力的大小，使健身效果事半功倍。不同颜色的弹力带厚度不同，当它们被伸长1倍时，阻力也随之发生着变化，因此，锻炼时可以根据不同人群使用不同颜色的弹力带，提高力量及耐力训练效果。刚开始建议选用阻力较小的红色弹力带，使练习者轻松的掌握正确的动作，提高训练效果并防止受伤。锻炼一段时间后，可以考虑选择阻力稍大的弹力带以增加力量和有氧耐力训练难度及效果。

问卷统计显示，许多女大学生在中学时期根本就不重视体育锻炼，身体运动能力较差。大学阶段又是身体生长发育旺盛期，体重与力量增长比例失调的矛盾十分凸显。设想当一个女大学生力量和耐力较差在其遇到突发事件时，自身很难防卫和应付这种处境。因此，通过弹力带抗阻练习来提高女大学生力量及有氧耐力，对加强其体质健康和自身防卫显得尤为重要。

1 研究目的

随着女大学生被动锻炼身体人数的增多，导致她们力量和有氧耐力等身体素质的下降明显。通过引进科学有效的身体锻炼方法，如把弹力带健身操用以全面提升女大学生身体素质的呼吁声，越来越受到体育界的关注。本研究通过弹力带健身操对女大学生力量以及有氧耐力影响的研究，为进行科学健身的锻炼提供理论依据。

2 研究对象与方法

通过查阅大量文献资料，归案总结当前弹力带抗阻练习的有效方法，为本文的研究奠定了理论基础。本研究选取西安体育学院大三女学生60名，年龄21～22岁，将其分为实验组30人和对照组30人为研究对象。其中对照组10周内不进行任何额外训练，而实验组进行为期10周的弹力带健身操抗阻练习，每周训练2次，每次2个循环，包括对她们进行力量和有氧耐力练习。经过10周学习和培训后，我们对实验组进行肌力和最大摄氧量测试，通过采用SPSS 13.0对数据进行分析。数据最后根据均数±标准差±s表示，独立样本t检验可以表示组间差异。

3 结果与分析

学习和训练过程分为初、中、高级3个不同级别，遵从从易到难，由简到繁的科学训练方法。其中运动强度通过心率和RPE对其进行实时监测。一般初级阶段的动作容易掌握，运动强度相对较小。主要是为了受测者熟悉和适应整个阻力训练过程，中级和高级阶段的运动强度和运动量会明显增强，难度也随之上升，随着动作的增多，阻力明显加大。这一过程主要以增强力量素质和有氧耐力为主要目的。一般在运动过程中，我们把心率控制在120～140次/min的范围内。

（1）实验组即弹力带健身操练习组。通过对测试者锻炼的前后上下肢力量测试、左右手握力测试、有氧耐力和肺活量测试，将数据进行前后比较，分析得知：经过每周2次，大约每次60min的弹力带健身操阻力练习。实验前后弹力带健身操组的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力和肺活量差异十分显著（P<0.05）。实验后比实验前她们的肺活量明显增强。因为训练时，肺部的呼吸使得膈肌得到了锻炼，使横膈肌升降，有效地促进了胸廓的开合，使她们的身体力量明显增强。不言而喻，女大学生经常利用弹力带健身操或者科学的静力性练习进行，能对她们的身体力量，有氧耐力和心肺功能起到良好的锻炼作用。同时，锻炼者的腰背部力量也得到明显增强。在练习弹力带健身操的过程中，由于她们的重心下降，这个过程也是腰背部的负荷在不断增加的过程。此时，肌肉收缩速度减慢，锻炼后使练习者的腰背部肌肉力量增长明显。经过10周弹力带健身操的训练，实验组的每个成员上肢力量均呈现不同程度的提高。这与弹力带在使用过程中缠绕在手臂上，并将其握在手中进行拉伸的运动方式和拉伸的运动方向有着很大关系。

（2）对照组即没有进行弹力带健身操训练组。对上下肢力量、左右手握力、有氧耐力和肺活量进行实验前后测试。测试数据分析得知，没有明显差异，即差异不显著（P>0.05）。相反的，我们发现不锻炼组的平均左手握力有所下降。测试数据显示她们在上下肢力量和躯干力量方面，实验前后有所降低，差异显著（P<0.05）。通过实验和相关数据证明，如果我们经常不锻炼身体，那么身体某部位的肌肉力量及身体有氧耐力就有可能下降，与长期进行弹力带锻炼的人在身体力量方面比较差异十分明显。

另外，测试数据结果显示：首先，在弹力带初级阶训练结束后，进行中级阶段弹力带训练过程中，受试者的各项力量监控指标有明显的大幅度增长。这可能是其对初级阶段弹力带训练的负荷已经适应，中级阶段通过更进一步提高和训练，使各项指标有了较大的上升空间的结果。其次，在彈力带训练的高级阶段，测试指标显示，增幅没有中级阶段明显。这可能是因为随着弹力带训练强度和训练密度的不断增加，训练时间也随之延长，受试者机体产生疲劳所至。

4 结语

本研究通过对实验组即弹力带健身操练习组和对照组即不进行弹力带健身操训练组进行为期70d的实验观察。实验组每周锻炼次数为2次，随后观察和测量受试者在进行弹力带健身操阻力训练前后的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力、肺活量和躯干力量5个测试数据指标的变化。通过对测试数据分析，我们发现进行弹力带健身操训练受试者的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力、肺活量及躯干力量增加明显（P<0.05）。，而其他几个指标变化并不明显（P>0.05）。未进行弹力带健身操训练的对照组，测试数据显示上下肢力量、左手握力明显下降（P<0.05），其他指标变化不明显（P>0.05）。由此可见，坚持每周2次弹力带健身操阻力练习会对女大学生的上下肢力量，躯干力量和有氧耐力提高具有一定的促进作用，有利于提高女大学生的对抗能力。

因此，当代女大学生为能更好地适应社会需求，首先，应积极参加体育锻炼，不断提高自身身体素质，尤其是力量和有氧耐力方面，以加强其自我保护意识。弹力带抗阻力练习是一种十分适合女大学生提高力量及有氧耐力锻炼的有效健身方式，能达到立竿见影的效果。希望通过介绍此项目，能使更多的不同人群喜欢并投入到真正科学练习中。建议每周应练习至少2次以上，每次50～60min，这样锻炼效果会更加明显。随着锻炼者身体素质能力的提高，可选择不同阻力的弹力带进行训练，已达到理想效果。其次，在进行力量与有氧耐力训练时，应注意根据不同体质人群的需要，科学合理地安排训练的量和强度，初级阶段训练时间不宜过长，每次训练后应及时放松和拉伸肌肉。最后，希望练习者能够持之以恒，长期坚持，把弹力带抗阻力练习这项运动作为终身体育锻炼的一种健身方式，并结合“阳光体育工程”，在各高校得到普及与推广。

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