不要过分迷信所谓超级食物

最近一段时期，时不时就会有一些“超级食物”出现，比如牛油果、奇亚籽、藜麦、椰子油等都曾被坊间追捧。这些超级食物被认为比同类食物含有更丰富的营养，有益于身体健康，可以预防或治愈某些疾病，甚至有抗癌的能力。

据了解，只要被冠上超级食物的头衔，价格就会翻涨好几倍，从2007年至今超级食物这个名词已经为全球食品业带来超过10亿美元的商机。

但是，营养学家顾中一指出，超级食物其实就是宣传上的噱头。到目前为止，在营养学界超级食物既没有官方的明确定义，也没有特定的入选标准。这些食物在原产国可能只是一种普通的食材，但是漂洋过海来到中国后，一贴上“防癌、抗老、减肥、高营养”的标签，就成功地占领了中国市场。

藜麦：确实营养全能

藜麦原产于南美洲安第斯山区，有好几千年的种植历史，曾经是印加土著居民的传统食物。

它最大的特色在于，蛋白质含量16%～19%，略高于一般的谷类，赖氨酸含量是小麦、玉米的两倍，同时，还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质，是2017年中国营养学会组织评选出的10种好谷物之一。简单来说，就是如果只用一种粮食来满足人体的营养需求，那么藜麦是各种粮食作物中最称职的。这也是商业营销中把它称为“最适宜人类的完美营养食品”的理由。

而且自从被美国航空航天局（NASA）选作宇航员专用太空食品后，藜麦就走上了“屌丝”到“高帅富”的逆袭之路。

可以作为太空食物，就意味着藜麦是超级粮食么？人气科普作家、食品营养专家云无心认为，对于太空旅行中的“闭合生態生命支持系统”，可能“寸土寸金”都不足以形容空间的宝贵，所以用单一植物来满足营养需求就具有了压倒一切的优势。但“只用一种粮食来满足人体的营养需求”这样强加的条件对于普通人的日常饮食并没有多大的意义，它的“营养优势”完全可以通过多样化的食物组成来获得，这样不仅经济实惠，还可以享受各种美食。顾中一也表示，藜麦虽然是一种良好的蛋白质来源，但这也只是和其他粮食作物相比，甚至它的优势也没有比大豆大多少。

藜麦本身是很好的粮食，但没有什么特殊的营养功效，也不会带来额外的保健功能。考虑到它远高于常规粮食的价格，要不要吃，就看看你的钱包去抉择了。

牛油果：富含“好”脂肪酸

单靠它减肥没戏，要减少其他油脂摄入

牛油果，似乎不需要再费笔墨介绍它了。因为这款水果已经几乎席卷了国内所有的新式餐厅和大部分超市：2010年，它在中国的进口量仅为2吨，2017年这个数字已增长到32100吨。

牛油果的最大卖点可能就是减肥了。然而，顾中一却明确表示，宣传牛油果可以减肥带有一定的盲目性。

“从牛油果的营养成分看，脂肪含量高达15.3%。”北京小汤山医院营养室副主任营养师刘雅平解释说，正是因为脂肪多，牛油果的热量是一般水果的3倍以上。尽管牛油果中的脂肪酸大部分是单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油里的主要脂肪酸类型，是“好”脂肪酸，但它也是脂肪的一部分，我国对脂肪这一营养素的推荐摄入量占总热量的20%～30%。一个轻体力劳动的健康成年女性每天摄入热量1800千卡，如果吃一个牛油果（约200克），可摄入脂肪30.6克，占总热量的17%。而我们常见的牛油果减肥餐，大多是建立在减少其他油脂摄入的基础上用牛油果作为健康油脂的“补充剂”。如果吃了正餐、甜点以及小食后，准备靠吃一个牛油果来减肥的话，那么，牛油果只会表示很无奈。

奇亚籽：钙含量是牛奶的6倍

每天那点儿摄入量，远达不到和牛奶同等补钙效果

奇亚籽目前可是大网红。它干的时候像芝麻，泡发之后会膨胀12倍。在很多明星狂晒的健康食谱中，往往都会有这一粒粒的食物赫然在目。

资料记载，奇亚籽是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区，是当地印第安人的主要食物，已经有上千年的食用历史。

它omega-3不饱和脂肪酸含量堪比三文鱼油；含有绿原酸、咖啡酸、杨梅酮、槲皮素、山奈酚等多种抗氧化活性成分；钙含量比牛奶高6倍；最令爱美人士心动的就是，丰富的可溶性膳食纤维，泡水后溶胀，可增加饱腹感，降低食欲，还能促进大肠蠕动，让大便通畅。

然而，有了这些它就真的无敌了吗？不可否认奇亚籽的抗氧化活性的确很强，但抗氧化物质在大多数食物如果蔬、植物种子中都存在，因此也没有什么特别之处。而且研究表明，亚麻籽、紫苏籽中的omega-3含量完全可以媲美奇亚籽。至于说到钙含量是牛奶的6倍，牛奶表示不服。刘雅平指出，干的奇亚籽和牛奶相比，钙含量虽然会高很多。但是我们每天可以轻松摄食300克的牛奶，即获得了300毫克的钙，要想获得同样的钙，每天需吃奇亚籽50克。但奇亚籽含有天然氰甙，如亚麻苦苷等。这些氰甙能释放氰酸酯，可与硫分子结合形成硫氰酸盐。而过量的硫氰酸盐，可能对甲状腺功能有影响，因此目前推荐的每日摄入量是1至2汤匙；同时奇亚籽膳食纤维含量高达37.3%，成人每天的推荐摄入量一般为15克。因此我们不可能每天摄入50克奇亚籽。此外，牛奶中钙的吸收率也高于奇亚籽，所以用奇亚籽补钙是不现实的，而且价格上它也不占优。

最后，再说说被很多人推崇的减肥效果吧。在一项长达12周的试验中，研究人员每天给超重人群吃奇亚籽，但结束实验后，奇迹并没有发生。奇亚籽不仅没能使这些超重人群的体重有所下降，而且也没能控制住他们的食欲。

不可否认，奇亚籽作为超级食物有被过度追捧之嫌，“没有必要盲目跟风，正常看待就好。毕竟我们在比较某些食物营养素含量时，也要考虑人体每天实际摄入量和消化吸收的因素。”刘雅平说，需要提醒的是，并非人人都可以食用奇亚籽，比如，肠道受不了高纤的人、低血压的人、患前列腺癌高风险的人以及血液浓度有问题的人都应对奇亚籽敬而远之。

超级食物不能取代均衡饮食

没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配

正如刘雅平所说，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。即便有些超级食物看起来营养丰富，真的很厉害，但还是要提醒大家：超级食物并不能取代健康且均衡的饮食，因此在摄取超级食物的同时，也要记得以均衡饮食为前提，而且真正的健康还包含了良好的饮食生活习惯、规律运动以及心理健康等多方面，并不只是吃单一食物亦或是超级食物就能达到预期的健康效果，所以也不要将某种食物过度神话。

刘雅平再三强调，超级食物相对可能比较健康，因此，可将其纳入均衡饮食中，但不要过分沉迷或依赖。“食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，达到平衡互补的作用。”