来看看“世界上最健康的吃法”

范志红

最近，各大媒体都争相报道了一个和吃有关的新闻：《美国新闻与世界报道》雜志召集专家，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。结果，DASH饮食法被评为第一名。这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位！那么，DASH饮食法到底是什么吃法呢？

什么是DASH饮食法

所谓DASH，是Dietary Approach to Stop Hypertension的缩写，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。它的特点，就是以下几条：1.多吃蔬菜、水果，包括水果干。可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。2.主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。3.用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。4.尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。5.尽量不吃甜食，甜饮料。6.控制盐的摄入量在6克以下。

对于国人来说，要稍加调整

听起来是不是很熟悉？这不就是营养师们一向以来给大家推荐的吃法吗？这么好的饮食方法，适合中国百姓吗？对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：

1. 每天1两红肉

鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。

2. 无需追求低脂奶

鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。

3. 烹调油仍需控制

DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。

无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4. 零食点心要限量

DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。