这8种食物可以高效补钙

张琼

很多家庭都会备有钙片，钙片可以为人体迅速补充钙元素，不过，生活中有很多食物也有补钙的功效，甚至比钙片还好。那么，吃哪些食物可以高效补钙？

一、高效补钙食物

1. 果蔬类—苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

2. 鱼类—泥鳅

同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

3. 谷类—燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

4. 豆制品—豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

5. 坚果类—榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100 g炒榛子的钙含量高达815 mg，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

6. 豆类—芸豆

每100 g带皮芸豆含钙达349 mg，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

7. 饮品类—牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250 g牛奶，大约可以获得275 mg的钙，且饮用方便、吸收好。

8. 调味品—芝麻酱

吃一大勺芝麻酱（约25 g），其中所含的钙可达200 mg左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

这8种食物都可以达到高效补钙，需要补钙的朋友们不妨适当吃一些。

二、补钙的注意事项

1. 补钙勿忘补维生素D

如果只注重补钙，但身体缺乏维生素D的話，同样达不到补钙的目的。适量补充维生素D，不但有助身体顺利吸收和利用钙质，同时也促进对磷的吸收和利用。食物当中，黄油、动物肝脏、鸡蛋黄、鱼肝油等食物都是富含维生素D的。

2. 补钙同时多运动

钙质是构成骨骼、牙齿健康的主要物质。补钙的时候身体若缺乏运动锻炼，那么我们从饮食中吸收钙质的效率就会下降。因此，平时需多进行户外运动，有助强健骨骼、减少钙质流失、预防骨质疏松。

3. 补钙也要补蛋白质

蛋白质被身体摄入后就会分解成氨基酸，而氨基酸与钙质相遇后，可以生成钙盐，这样身体就更容易对钙质进行吸收以及利用。所以，日常处理进食富含钙质食物外，补充蛋白质也是不可缺少的。