跑出健康人生

本刊记者/张旭

采访专家/雷宗扬 姿势跑法认证教练 心率认证教练

雷宗扬

2017北京马拉松博览会跑步演讲讲师；跑步 5 年，累计完成28 个马拉松。

2017年底，俄罗斯媒体报道，国际学术界发布了一份延寿运动项目清单，跑步虽位列其中，但并不是首推的运动项目。

资深跑步教练雷宗扬认为，大多数人都觉得跑步是不需要学习的，可能正是这些看法导致了跑步成为目前众多运动中受伤率最高的项目之一，平均受伤率在 30%～70% 之间。

那对于想要通过跑步健身的人们来说，开始跑步前需要了解和学习哪些必备内容呢？中老年人跑步又有哪些注意事项呢？首先从跑步本身说起。

跑步会造成哪些损伤？

对大多数跑者而言，单次运动强度过大、长期劳损（积累运动量过多，休息不足）、错误的跑步姿势、身体核心力量不足、不合适的鞋子等因素都可能造成跑步损伤。

避免损伤的主要因素在于关键跑姿

曾担任两届奥运会教练的罗曼诺夫博士研究发现：不管男女老少，跑得多快多慢，跑步姿势都有一些相同的地方，称之为必经元素；每人不同的跑步习惯，称之为变动元素。为此，他创立了以跑步姿势为基础的一套完整的跑步技术体系，称为姿势跑法。

其中，罗曼诺夫博士把必经元素总结为3 个姿势：

关键跑姿，可避免受伤。

落下，可跑得更快。

拉起，可跑得更远。

而其他变动元素则会降低跑步效率，易对身体造成损伤。

轻度跑步损伤

★ 黑指甲

（鞋子压迫太大导致，常见于跑长距离鞋子太小）

★ 脚踝扭伤

★ 足底筋膜炎

★ 跟腱炎

★ 髂胫束综合征（膝盖外侧）

★ 膝关节疼痛

★ 外胫夹疼痛

★ 腰疼

重度跑步损伤

★ 肌肉拉伤（小腿肌肉、腘绳肌等）

★ 跟腱断裂

★ 骨折

★ 半月板损伤（膝盖两侧疼痛）

★ 滑囊炎（膝盖前方疼痛）

★ 膝盖内外侧韧带损伤

（膝盖某侧疼痛）

小课堂

跑步必经元素

说明：

在地球上，人可以移动是身体重心改变的结果，重心在哪边，身体自然会向哪边移动。

1 关键跑姿

自然落地，落地点在臀部（重心）下方；膝盖始终保持弯曲；体重集中在跖球部，脚跟平衡。

雷宗扬指出，身体的重心在肚脐下一两寸的腰腹之间。特别需要注意的是，运动不要抵抗重力，而要顺应重力。因为运动损伤基本都是来自于抵抗重力，如在走路或者跑步中推蹬。

“所以在跑步训练中，关键的并不是要做什么，而是不要做什么。在实际训练中发现，训练不做什么往往比做什么更难，因为这已经是根深蒂固的习惯，并且伴随了多年。”雷宗扬说。

关键跑姿是人在跑步过程中接触地面时一个必经元素，但每个人都可能通过不同的方式实现，如通过脚跟落地、中足落地、前足落地。

雷宗扬对这三种落地方式进行了详细的解释。

脚跟落地

三种落地方式中，脚跟落地是最易致伤的，这是因为每次落地时，身体对地面的冲击力最高可达体重的 3 倍，脚踝、膝盖和髋关节会直接受到冲击。脚接触地面时瞬间的角度越小，受伤风险越低，当触地角度小于等于0度时受伤风险最低。另外，小腿（胫骨）与地面的夹角越小受到的损伤也就越小。

2 落下

3 拉起

不要弯腰，身体躯干始终垂直于地面；不要抬膝。

不要刻意摆臂，手臂只是为了维持平衡；不要推蹬地面。

中足落地

中足落地即前脚掌和脚跟同时落地，并伴有“刹车效应”，容易导致膝盖周围受伤。很多人认为，自己跑步是中足落地，在实际拍摄视频分析跑者跑姿的时候，发现中足落地往往是偶尔发生。因为这是足弓的结构导致的，很难始终保持前脚掌和脚跟同时落地。

前足落地

相对于脚跟落地，前足落地时，身体呈S型，肌肉可以缓冲50%对膝盖的冲击力。

人之所以可以前足落地，是因为在跑步过程中大腿受到地心引力的作用直接自然落下，而绝非刻意地前足落地。因为刻意前足落地不仅更费力，还会使人刻意踮着脚跑或刻意往下踩地，脚跟完全不落地反而会引发足底筋膜炎。

“为了避免跑步损伤，最好可以在跑步的时候自然落地，即落地点在重心（臀部）的下方。这并不是一件容易做到的事情，需要反复地训练调整和检验。”雷宗扬说。

跑步前先学习预防常见损伤的方法

1 避免单次运动强度过大

训练强度需循序渐进。雷宗扬举例说明，普通跑者可先通过长时间的慢跑来打好有氧运动基础，再进行高强度的间歇训练。间歇训练也需要从 200米、400米、800米、1000米循序进行，并且每次进行高强度的间歇跑之后一定要充分的休息以恢复。

2 避免长期劳损

注意休息。雷宗扬说，如果每周增加跑量超过上一周的30%，每周至少休息1～2天。

3 避免错误的跑步姿势

应自然落地，落地点刚好在臀部的下方。

4 避免核心力量不足

为了在跑步过程中更好支撑身体和保持跑姿，最好做一些抗伸展和抗旋转的核心力量训练，如平板支撑。

5 避免穿不合适的鞋子

试穿跑鞋时，脚尖前压下去有一个大拇指的宽度且鞋后跟处能塞进一根食指。

如今，很多人开跑前会下载跑步 APP，用于每次跑步时实时监测速度和里程，这让很多人把速度和里程当作跑步的衡量指标，并且常晒到朋友圈里，以鼓励自己下次跑得更快一些、更远一些，殊不知，这样会增大跑步受伤的风险。

衡量跑步最好的方式：时间＞距离＞速度

跑步首先需要确定运动时间，即今天安排多少时间去运动。其次才是距离，即今天要跑多少公里。最后才是速度。平时跑步不应该以“速度”作为衡量训练的单位，除非在打好基础之后有明确的训练目标，否则单纯地追求速度非常容易导致受伤。

小课堂

初跑者，可以跑走结合，并且需循序渐进。雷宗扬举例说，最开始可以以“跑10秒/走1分钟”，做 10～30 组。如果身体开始适应后不觉得疲惫，就可以慢慢增加跑步时间，每次增加 5～10 秒，直到“跑1分钟/走1分钟”，之后每次跑步时间可以增加15～30 秒，再到“跑4分钟/走1分钟”，之后每次减少走路时间 15 秒，直到可以达到完全持续地轻松跑步为止。

哪些人不适合跑步？

除跑步姿势错误致伤外，还有一些人不适合进行跑步运动。

身体原因：有心脏和心血管疾病、高血压病、糖尿病、严重肥胖、颈椎和腰椎疾病，特别是腰椎间盘突出或骨质疏松的老年人。

下肢原因：腿部曾骨折、半月板磨损、关节炎、韧带受伤、腿部受伤的人。

暂时不合适原因：感冒、咳嗽、手术后还没有完全康复。

雷宗扬特别强调，酒后及酒后第二天不要跑步，会加重心脏负担，易诱发各种心血管疾病。

跑步不要陷入这些误区

误区一：不少人认为跑步要快、连续跑，这就导致每次跑步后，很多初练跑步的人往往大汗淋漓，上气不接下气，再也不想跑了。

初跑者一般体能比较差，甚至不能连续跑 800 米，这时候最好的方法就是从跑走结合开始，降低运动强度和受伤风险的程度；减缓身体疲劳，利于体力恢复。雷宗扬认为，对于初跑者来说，跑走结合已是低强度的有氧运动，有利于他们训练心肌，提升有氧能力和有氧酶浓度，促进肌肉线粒体和血管增生。

雷宗扬建议，初跑者应该以“轻松跑”为主，实际状态就是在跑步的时候不喘气、能轻松与旁人对话。对于极少运动的人来讲，甚至不需要跑步，刚好快走就已达到“轻松跑”的状态，那么这时就应以快走或跑走结合开始。初学者可从一周3～4 次开始，隔天休息。休息是为了更好地恢复，避免各种积累性运动损伤。

误区二：无论是跑步姿势还是走路姿势，对于少年、青年、中年、老年的要求都是一样的，由此可见，快跑和慢跑的技术要求也是一样。

雷宗扬说，快跑和慢跑在跑步姿势上的区别在于落下和拉起。落下：利用的重力越多，前倾角越大，速度越快。拉起：速度越快，拉起越高。

误区三：跑步不但会把小腿跑粗，而且容易伤膝盖。

很多女生会认为跑步多了就会把小腿跑粗，大家可以想想那些跑马拉松的顶级运动员们，有哪一个人的小腿是粗的呢？

雷宗扬说，之所以有这样的认知，可能跟跑步后小腿短时间充血导致肌肉膨胀有关，这种情况基本睡一觉就恢复了。 人体的大块肌肉的形成与雄性激素水平有关，大部分女性体内雄性激素水平含量低，很难练成金刚芭比的肌肉，不必过于担忧。

对于跑步伤膝的说法，雷宗扬用美国权威期刊《骨科与运动物理治疗》在2017 年 6 月公布的报告中的数据说明：竞技型跑者的关节炎发生率 13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率 10.2%，健康跑者的关节炎发生率是3.5%。报告指出，只要一周不超过57 英里（即 92 公里）即可。绝大多数跑者都不会超过这个量。

误区四：跑步前进行静态拉伸，跑步后马上坐下来休息。

雷宗扬说，不少人在开跑前直接进行静态拉伸，如把脚放在栏杆上往下压，更容易导致跑步损伤。因为静态拉伸可能会导致肌肉松弛，降低灵敏性，不利于实际跑步中的肌肉收缩。

跑步前最简单的热身就是直接快走或者慢跑，让心率慢慢提升到一定区间。如果有条件的话，也可以学习一些动态拉伸。而静态拉伸是在跑步结束后需要做的，主要作用在于避免延迟性肌肉酸痛。

雷宗扬对于跑步结束后马上坐下来休息予以否定，他认为跑步后马上坐下来休息会导致回心血量减少，出现头晕、眼前发黑等症状，严重的还有可能导致休克。

跑步结束的正确方式应该是“冷身”，也就是在即将结束跑步前 5～15分钟开始慢慢地降低自己的速度，让心率慢慢回归开始跑步前心率。