补钾饮食妙法，帮你降血压

左左

很多人都知道，高钠饮食是导致高血压及其他心血管病的危险因素。想要预防或者控制高血压、冠心病，就要减少饮食中的钠含量，比如少吃盐、尽量不吃腌制肉类、成菜等。

除了低钠饮食以外，采用高钾的饮食方式也有助于我们预防心脑血管疾病。

根据中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类慢性疾病，每天要吃3600毫克的钾。这么多钾，每天应该怎么吃呢？别担心，本期“营养”告诉你补钾的3个妙法，不怕钾不够！

妙法一：蔬菜要吃一斤半

中国居民膳食指南推荐居民吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调蔬菜搭配呢？

这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，光吃绿叶菜容易吃撑。

瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更容易。一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

如果不注意盐的量，补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了。从这个角度来说，生吃番茄是最好的。

冬瓜排骨海带汤

主料：排骨两块，海带30克，冬瓜80克，胡萝卜20克，葱一根，姜一片，花椒5粒，八角半个，盐适量，生抽、料酒半勺。

做法：

1.排骨洗净。

2.凉水下锅煮开，捞出备用。

3放入小锅，加满水。

4.加葱、姜、料酒、花椒粒、八角，大火烧开转小火煮30分钟。

5.加入冬瓜、海带、胡萝卜，继续煮15分钟。

6.煮好关火，加适量盐和生抽拌匀。

妙法二：薯类部分替代主食

所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。

这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。

按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按相同热量来算，土豆的含钾量是大米饭的26倍还多！

把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！

山药土豆泥

主料：土豆，山药，巧克力酱，红豆沙或蓝莓酱。

做法：

1.将土豆、山药去皮切块入蒸锅蒸制。

2.蒸熟后的土豆山药趁热捣成泥拌匀。

3.将土豆山药泥用模具整形成圆形。

4.锅加水烧开，红豆沙或蓝莓酱适量入锅搅匀至黏稠状。

5.红豆沙淋于圆形山药土豆泥上。

妙法三：鱼肉蛋奶豆制品吃起来

1袋250克的纯牛奶，或100克普通鸡肉，就能供應超过250毫克的钾。

1个鸡蛋含有60～80毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。

鸡蛋肉卷

主料：肉馅100克，鸡蛋2个，面粉100克，盐、酱油、胡萝卜碎、洋葱碎、葱姜末少许。

做法：

1.面粉加水打成糊，打入两个鸡蛋搅匀，过筛。

2.将面糊摊成鸡蛋饼。

3.所有辅料加肉馅里搅拌至黏稠，取一小份肉馅卷在鸡蛋皮里。

4.卷好后，切成4厘米左右的段。

5.锅蒸10分钟。

6.黄瓜洗净，刮成片。

7.黄瓜片从右往左卷，卷好后，围盘摆一圈。

8.蛋卷蒸熟后，摆放中间，再放上枸杞点缀。

9.油1勺，耗油1勺，淀粉1勺，加小半碗清水，调成汁。

10把汁放锅中熬至成糊状，浇在蛋卷上即可。

总结来说，推荐每天吃半斤奶，一个鸡蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，最后再加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调。

这样一来，3600毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养更全面。赶快去实践起来吧！