太极拳分解教学24式（一）

张薇薇

预备式

两脚并拢，身体自然直立，头颈端正，下颏微内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧。思想集中，身正体松，呼吸自然。平视前方。（图①）

①

易出偏差：两脚并拢过紧；膝部僵挺。

纠正方法：两脚间稍留间隙（约一指宽）；有意识松膝。

一、起势

（一）左脚开步

左脚跟缓缓提起，继而脚掌提起离开地面，向左横开步，左脚前掌先着地。两脚距离与肩同宽，脚尖向前。平视前方。（图②）落，落地后不可左右移动。

②

开步时吸气，落步时呼气。

（二）两臂前举

两臂缓缓向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。平视前方。（图③）

③

两臂前举时应松肩垂肘，以肩带肘，以肘带手。

易出偏差：两手臂前举时，耸肩、直臂、凸腕、垂指。

纠正方法：注意松肩垂肘，力达腕与掌背，五指自然伸直舒展。

举臂为吸气。

（三）屈膝按掌

上体自然正直，两腿缓缓屈膝半蹲，双手轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝上下相对。平视前方。（图④）

④

两掌下按时，应松腰松胯，以肘下垂带动两手缓缓下落。

易出偏差：上体前倾，臀后凸；屈膝与按掌不一致。

开步后，两脚不可外摆内扣。重心要落于两腿之间。

易出偏差：开步时上体右倾；落步时两脚成外八字或内八字。

纠正方法：开步时上体保持端正，注意松腰松胯；以意念控制左脚轻轻起

纠正方法：屈膝按掌时，要做到身正体直，意识支配松腰收胯敛臀；按掌与屈膝同时完成。

两掌下按时呼气。

二、左右野马分鬃

（一）体微右转

上体微向右转（约30°），重心偏于右腿，右臂微内收，左手向右下画弧。目视右前方。（图⑤）

⑤

右转时，上体要端正，转体与两臂内收画弧应协调一致。

易出偏差：右转时出现扭身、歪胯。

纠正方法：意识引导腰胯脊椎向右平转。

（二）丁步抱球

重心移至右腿，左脚收至右脚内侧（两脚距离约10厘米），脚尖点地。同时右臂屈收于胸前平抱，手心向下；左手画弧至右腹前，手心向上。两手心相对成抱球状。（图⑥）

两手抱球时，上身保持端正，沉肩垂肘，松腰松胯，重心在右腿。

⑥

易出偏差：胯向右歪，右肘上抬。

纠正方法：应松腰收胯，右肘微下垂。

转体至抱球时吸气。

（三）微左转上步

上体微向左转，左脚向左前方上步（约30°），脚跟着地。目视左前方。（图⑦）

⑦

上体先微向左转后，左脚再轻轻向前上步。

易出偏差：转体上步时，左脚落地点处于右脚左侧，致两脚处于一直线上，身体不稳。

纠正方法：转体时，重心在支撑腿上，放松腰胯。

（四）弓步分掌

左脚掌缓缓踏实，右脚跟向外蹍转（约45°），左腿前弓；右腿自然伸直，成左弓步。同时，左、右手分别缓缓向左上、右下分开。左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前。目视左手。（图⑧）

⑧

弓步时，左脚尖向前（正前方），膝关节不要超过脚尖。两脚之间的横向距离（两脚内侧平行线之间的距离）应保持在10～30厘米。两臂分开要保持弧形；分开时要做到以腰带臂，速度均匀。

易出偏差：弓步时，上体前倾，膝关节超过脚尖。

纠正方法：重心前移时，上体保持端正；左脚掌踏实后，膝关节勿再前顶。

上步至弓步分掌时呼气。

（五）微后坐旋臂

上体缓缓后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；同时，左臂微内旋。目视左臂。（图⑨）

⑨

后坐时，应松腰松胯，整个上体向后平移。

身体微向左转，左脚尖外摆，重心前移，上体左转，脚掌缓缓踏实，右脚跟提起。同时左臂内旋，手心向下；右手外旋画弧落于右腹前。手心向上，目视左手。（图-1-2）

-1

-2

摆脚与转腰旋臂要协调一致。

易出偏差：右胯向右侧凸出，左腿僵直。

纠正方法：重心后移时，上体仍应保持端正；翘左脚尖时，左腿膝部微屈。

（六）摆脚旋臂

易出偏差：只旋臂不转腰。

纠正方法：以腰向左转动带动左脚外摆和左手旋臂，达到上下一致。