糖尿病患者登山 如何保护膝关节

牟利宁

登山被视为最伤膝关节的运动，而登山又是一种既能控制血糖又能帮助控制体重的有氧运动。糖尿病患者在运动时如何保护自己的膝关节呢？

保护膝关节少不了登山杖

登山增加了身体和下肢关节的负荷，容易损伤膝关节。欲减少身体负荷，可以借助登山杖。

登山杖是登山时不可缺少的装备之一，它可以减轻身体30%左右的负重，还可以提高步行速度，有效地减轻下肢关节压力，减少关节磨损。

有了登山杖还不够，还要掌握正确的使用技巧。错误地使用登山杖，不仅不会分担身体的重量，而且有可能使身体受伤。

1.短途可用单杖，超过3千米使用双杖。

2.登山杖腕带的使用方法。

首先调顺腕带，然后手腕从腕带下方伸进去，握住登山杖的手柄。套上腕带后，手轻松地放在握柄处，腕带应该是被压在手掌中的。握杖太紧，会让手部感到累，轻握手柄，可以很好地分担身体的重量。

3.登山杖长度的调节。

身体站直之后，手握杖柄的位置自然下垂，以杖尖轻轻触地为准，手杖长度以肘关节、腕关节与杖柄呈90度为基准。调节好登山杖的长度，可以很好地分担身体的负荷，减少对膝关节和其他部位的冲击。

上急陡坡时，登山杖的长度要适当调短，下坡时登山杖应适当调长。无论是上坡还是下坡，手肘关节都要和杖柄之间保持90度。在平地行走时，自然摆臂即可，杖尖不要超过身体的前面。这样登山杖才能起到往前推进发力的作用。

上坡的3个技巧

1.小步伐：脚踝的位置不要超过膝关节的位置。

行走时把脚抬起来，膝关节略微弯屈，这样才能减少对膝关节的损伤；同时腿部也能更好发力支撑，避免打滑摔倒。

2.移动身体：重心随之移动。

迈好一步以后，重心随之移到前进的腿上，接下来跨出下一步，重心再向这个方向移动，这样交替行进。

3.身体姿态：保证头、腰和后脚脚踝三点成一条直线。

有些糖尿病患者为了加快登山步伐或者疲劳时，会下意识地弯腰，身体前倾，这样就会使重心很不稳定，消耗更多的体能。上坡的时背部要挺直，保证头、腰和后脚脚踝三点成一条直线，起到稳定重心的作用。

下坡的3个技巧

1.每一步不要超过一脚的长度。

下坡时，用小碎步往前走，每一步以不要超过一脚的长度为宜。如果大跨步行走，身体就会跟着晃动，不容易保持平衡，会增加受伤和摔倒的概率。

2.“之”字形步法。

无论是上坡还是下坡，如果坡度比较大，且山坡宽度允许，可以采用“之”字形走法，这样所感受的坡度就没那么大，行进起来也相对轻松。

3.使用肌肉分散重力和制动。

很多人登山，特别是下山时，会不自觉地把全身重量压在膝关节上，依靠膝关节来消解重力和制动，久而久之，膝关节部位就容易损伤。因此，不要完全依靠膝关节来硬性制动，要让力量均匀地分散到大腿和小腿上。