体育锻炼与心理健康的关系及其教育启示

鲁 林,朱思施,周 民,周开济,王映朝,张 烨,何毅烨，兰春梅

(1.四川师范大学教师教育与心理学院， 四川成都610066；2.西华师范大学教育学院， 四川南充637009；3.西南财经大学体育与经济管理研究中心， 四川成都611130；4.电子科技大学生命科学与技术学院， 四川成都611731)

1 引言

近年来，诸如校园欺凌、大学生失恋抑郁自杀等事件屡屡见诸报端.在我们深感痛惜的同时，也反映出有效心理健康教育的重要性与急迫性.过去各个学校对待心理健康问题多采取开设心理健康课、“老师讲，学生听”这一单一模式进行，缺乏与学生互动，部分老师为了博取学生的关注只讲一些极端案例，而忽略让学生学习案例背后的理论实质内容；在部分地区中小学直接将心理健康课变成了思想政治教育，思政课堂与心理课堂不分.[1]除此以外，心理健康教育还存在教育方法单一、缺乏连续性等问题，多数学校对于心理健康只重视危机干预，缺乏心理健康问题的提前预防；在教育方式上，方法单一，手段落后，在体制机制上，缺少一整套稳固长效的心理问题排查、心理异常学生管理、异常情况及时报告、心理危机干预、跟踪、评估的工作机制.[2]心理健康教育“重理论，轻实践”，忽视对学生自我解决问题能力的开发，忽略跨学科教育对促进心理健康的作用.尤其是体育活动对心理健康作用.

体育锻炼对于促进生理健康、心理健康，提高情绪幸福感的突出作用，已经得到了全球范围的认可.据世界卫生组织统计数据全球约有25%的人受到心理健康问题的困扰，而体育活动被证明可以有效的缓解这一状况.[3]然而，在学校教学实践中体育活动的心理健康效益却并未得到有效发挥，首先是学校重德智培养，轻体育，体育活动开展受到忽视，部分学校存在体育活动课程被其他文化课程挤占的情况.其次，近年来随着部分体育项目被纳入升学考试中，对应需要考试的科目虽然受到了重视，但非考试科目体育活动却仍未受到关注，体育活动的开展功利化色彩明显.除此之外，体育活动开设的项目单一，无法满足个体体育锻炼个性化的需求.[4]另外体育教师虽有丰富体育活动设计经验，却缺乏心理学知识的储备；而心理健康教师虽然拥有丰富的心理学知识作为理论基础，又缺乏运动专业技术作为支撑.这些都制约着体育锻炼对心理健康效益的发挥.

2 相关概念界定

2.1 体育锻炼

体育(physical exercise)《现代汉语词典》中的解释为：锻炼身体增强体质的各种活动，包括田径、球类、游泳、爬山等各种项目.事实上，目前体育的范畴不单单指身体锻炼，也包括游戏、竞争要素的各种身体运动都是体育.换句话说，体育是包含身体锻炼、游戏、竞争要素的身体运动的总称.[5]本文也以此定义体育锻炼.

2.2 心理健康

健康( health)是什么？世界卫生组织在其中文版官网表述:健康不仅为疾病或赢弱之消除，而系体格、精神，与社会之完全状态，[6]这一表述反映出，健康应该是生理，心理，与社会协调发展的一种状态，足见心理健康(mental health)对于个体整体健康的重要性.那么心理学领域对于心理健康概念如何界定，不同学派间存在一些差异，人本主义学者奥尔波特认为心理健康的个体，其行为是被当下和未来所指引，他总在不断追求新的目标，对未来充满希望；[7]马斯洛认为，自我实现者便是心理健康的人，他们能够以平和的态度对待任何人或事；[8]精神分析学派学者荣格将心理健康个体的特征描述为能够做到“意识”与“潜意识”整合，心理健康的个体应是既有梦想但同时也不放弃理性；[9]德国格式塔学派学者派波尔斯则认为心理健康的人是自我了解，自我接纳，能够坦率完全没有压抑的向他人表露自己.[10]国内学者郭念锋认为心理健康应由以下十个标准来评判“周期节律性，意识水平，暗示性，心理活动强度，心理活动耐受力，心理康复能力，心理自控力，自信心，社会交往，环境适应能力”.[11]综合不同学派心理学者对心理健康的表述，我们认为心理健康的个体应该具备以下特征：“社会适应良好；知，情，意协调统一；能够客观评估自己；心理保持平衡协调”.

3 体育活动与心理健康关系

回顾以往研究发现体育锻炼对于心理健康的积极作用得到了诸多验证，根据其作用机制的不同，主要存在以下4种观点：(1)从负面心境改善的角度，体育锻炼活动具有发泄，释放压力，转移注意力，帮助个体快速达到心理动态平衡；(2)体育活动(尤其集体体育活动)，使得个体社会参与度提高，与他人接触，有助其获得社会支持；(3)从积极心理品质的培养，主观幸福感提升等角度，体育活动(如竞争性体育活动)可以提高个体自信、希望、乐观和坚韧为要素心理资本水平，帮助个体提高主观幸福感；(4)从体育的生理层面作用来看，体育活动刺激内啡肽，多巴胺分泌使人感到更快乐，体育活动能够塑造健美的形态，提高个体身体自我认知，促进生理健康，这也有助提高个体幸福感，与生活满意度.

3.1 体育活动与负面情绪改善

体育锻炼被发现能够有效改善抑郁焦虑等负面情绪.Annesi(2017)的一项针对大学生体育锻炼对情绪改善效益的研究中发现，每周至少2天的体育锻炼能够有效降低参与者的抑郁焦虑水平，[12]国内学者刘洋等在2017年针对上海市初中生生活方式与抑郁情绪的调查中也发现体育锻炼对抑郁具有负向预测作用.[13]

除此以外，在医学领域，体育锻炼疗法更是被用于焦虑症、抑郁症、创伤后应急障碍等精神障碍的治疗.在一项针对纤维肌痛综合症患者参加体育锻炼与抑郁发生情况调查研究中发现，相比经常运动的患者，不参加或较少参加运动的个体其中度、重度抑郁症的发生率更高，其存在显著差异.[14]在Hall(2016)等人针对患有创伤后应激障碍(PTSD)老兵的研究中，研究人员首先将老人随机分成实验组与控制组.对实验组的参加者接受了一次面对面的活动咨询会议，然后进行连续12个月的常规体育活动电话指导.在基线水平的基础上，第3个月和12个月后评估身心健康状况.结果发现随着实验组患者体育活动平均从80分钟/周增加到161分钟/周，患者6分钟步行测试和心理健康方面出现了显著性的改善.[15]Friedenreich等人针对体育活动与癌症患者存活率的研究也发现，体育活动能够帮助患者缓解心理压力，舒缓痛苦情绪，显著降低前列腺癌特异性死亡率.[16]这些研究都有力的证明了体育锻炼能够缓解负面情绪，有利心理健康.

3.2 体育锻炼与社会支持

在遭遇同性质、同强度的刺激，有些人产生严重的健康损害,有些人产生较轻的适应困难，还有一些人则安然无恙，这一差异与社会支持获得不无关系.[17]良好的社会支持与个体幸福感，生活满意度积极相关关系几乎被学界所公认.[18]

一方面，体育锻炼有助个体社会支持的获得，参与体育锻炼活动、在体育活动中与人合作提高了个体的人际交往技能，同时集体锻炼活动中的情感卷入，都能够帮助个体获得更多的社会支持.张铁明等认为体育锻炼时个体自发组成了一些非正式结构体育社团，这些社团没有上下级关系与利益隔阂，属于扁平化的网络型交往组织，彼此之间的人际交往属于圈子内人情而“职权”范围内对群体成员的付出不图回报，并只是希望得到群体成员的认可，一致的行为与想法使群体凝聚力得到加强，在其中获得的归属感又为个体提供了更多的社会支持.[19]

另一方面，获得社会支持的过程又能促使个体参与体育锻炼，Knibbe等人访谈那些残疾的青少年发现，公平参与的环境、体育活动时团队合作、相互支持的氛围，能够鼓励他们更多参与体育活动；[20]研究发现给予足够的社会支持,是促进青少年积极、自主参与体育锻炼的一个有效途径.[21]国外元分析研究发现，老年人的社会支持水平与体育活动水平之间存在正相关关系，特别是当这种社会支持来自家庭成员.[22]

上述研究表明，参与体育锻炼有助提高个体社会支持，而社会支持水平的提高又会进一步促进个体参与体育锻练活动，进而提升个体幸福感与心理健康水平.

3.3 体育锻炼与积极心理品质

“积极心理学之父”Seligman 建构了积极心理学的培养目标体系，构建出人类本性中的六大美德，即智慧、勇气、仁爱、正义、节制与卓越.[23]体育锻练有助培养个体的积极心理品质，张娜，郭玉芳等人在研究中发现体育锻炼参与度会显著影响高护生积极心理品质，[24]相比于较少参加体育活动的高护生，那些参与度高的护生有更多的积极心理品质，具体而言，经常参与体育锻炼组在好奇心、热爱学习、勇敢坚持、感受爱、正直公平这5项品质上得分均高于偶尔参与组,而偶尔参与组又高于几乎不参与组.[25]

经常从事体育锻炼还能有效提高个体心理资本，心理资本是指个体具有的一种积极心理状态主要包括4个要素(自信、希望、乐观和坚韧).[26]有研究表明积极参与体育锻练可以提高个体心理资本进而促进人格健康发展.[27]孙崇勇等人的研究发现随着运动量增大,积极心理品质水平越高;运动量对心理资本的希望、自信、韧性维度及总分均有正向预测作用，[28]王亚君的一项干预研究也有类似的发现，对干预组成员进行持续中等强度的体育锻炼能显著促进大学生身体自尊和心理资本水平的提高.[29]

上述研究都证明体育锻炼能够促进个体积极心理品质的形成，提高个体心理资本.

3.4 体育锻炼促进心理健康的生理机制

体育活动与生理健康联系紧密，缺乏运动已被证明与许多非传染性疾病(如某些类型的癌症和心脏病)风险增加以及过早死亡率之间存在因果关系.[30]适当的运动对儿童健康体重、心血管适能、肌肉力量耐力具有积极影响，[31]对老年人而言有助于提高免疫力，利于身体健康及疾病预防，[32]提高身体健康状况来促进心理健康状况的改善是体育锻炼发挥心理效益的重要途径之一.[33]

首先，运动会致使机体内多种激素的分泌.研究表明，运动可以加强脑内神经递质5-羟色胺的释放，加快愉快情绪的传递；[34]加速内啡肽(脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物)和多巴胺的分泌，降低抑郁、焦虑.[35]其次，坚持锻炼，能保证大脑能源物质结构与氧气的充足供应，促进大脑神经细胞发育，有利于提高大脑皮层活动的强度、均衡性和灵活性以及分析综合能力,[36]体育锻炼能够改善个体认知执行功能，张立敏等人的研究发现体育锻练不仅能够直接改善老人执行功能，还能延缓认知衰老.[37]也有研究发现体育锻炼能够健美个体形态，促使积极的自我体象认知，形成积极的自我概念，对于女性这一效果更为突出.[38]

4 体育锻炼促进心理健康的影响因素

体育锻炼能够增强生理机能，促进心理健康这一观念受到广泛的认可，但同时体育锻炼效果也受到：锻炼活动类型、运动强度负荷、锻炼场所环境、锻炼活动参与者性别差异等因素的影响.

有研究在体育锻炼方式干预自卑心理治疗中发现，不同课外体育锻炼方式包括(指导学习方式组、自主学习方式组、无学习方式组)对自卑克服效果存在显著差异，指导组高于自主学习组高于无学习方式组，[59]而国外一项针对有氧运动与无氧运动对抑郁干预效果的元分析也发现，对比无氧锻炼，有氧运动的抗抑郁效果更加突出.[40]体育锻炼方式的影响不仅表现在对负面情绪的干预方面，同时在培养积极心理品质方面，相关研究也发现体育锻炼方式会影响个体自我效能感的提高.[41]

也有研究者发现运动强度负荷的差异可能会对锻炼效果产生影响,彭玉林等人在针对北京居民健康自评研究中发现，体育锻炼的频度对健康自评具有显著作用，锻炼的主观自评强度与健康自评结果呈负向关系.结果提示，保持每周不少于1-2次的多次锻炼，且每次控制在0.5h-1.5h的小强度锻炼更有益于健康.[42]

锻炼环境也是影响锻炼效果的重要因素，国外一项研究通过调查社区公共绿地的数量，面积和属性与当地居民心理健康之间的关系，结果发现公共绿地的总数和总面积与更高的精神健康水平显著相关，当地居民区和步行距离内提供充足的公共绿地是积极的心理健康的重要因素，[43]Yeh等人也发现了自然环境下的绿色锻炼相比室内锻炼有更多的益处.[44]

锻炼者的个体性别差异也会对锻炼效果有所影响，肖蓉等研究发现体育活动改善抑郁效果存在性别差异,增加运动强度有助于减少男生的抑郁症状,而运动干预强度的差异却并不影响对女性抑郁的改善,[45]另一项国外的研究中则进一步对性别差异进行了研究，结果表明体育锻炼活动与青少年抑郁、焦虑状况有关，但在男女表现各有不同，高强度的体育锻炼活动能够有效降低男性抑郁状况，但对女性效果则并不显著.[46]

5 体育锻炼对心理健康教育的启示

体育锻炼活动对心理健康的积极作用已受到广泛认可，但在当前我国教育实践中体育活动的心理健康效益却并未有效发挥，如何将体育锻炼与心理健康教育有效整合，使得教育效益最大化.将主要从以下几个方面着力解决这一问题.

5.1 促进体育课程观念转变

观念是行动的先导，科学的观念认识能够更好的指导实践.新的课程改革观念强调健康与适应，注重通过体育课程中学生心理素质提高，但现实却是在学校教育实践中，课程的开设都是以应试为核心导向，教育参与者的各方对于体育与心理健康教育缺乏足够重视.

首先，从教师自身的角度出发，作为课程观念变革的具体参与者和推动者，其重要性不言而喻，但现实却是许多教师对于课程观念变革却并未完成，更不清楚具体该如何变革，在香港地区调查也出现了类似的情况，对于教学而言，老师们认为自己具备良好的学科专业相关知识(包括各种锻炼方式，球的玩法)，然而一旦告诉他们针对各种不同兴趣爱好，不同目的，性别的学生他们却没有了信心，同时他们认为自己十分缺乏心理学专业知识的培训，另外新手教师相比专家型教师在这一点表现现更甚，与成熟教师相比新手体育教师反映他们的教学热情与信心随着时间的流逝在逐渐消磨，其职业自我效能感更低.[47]

另外，从家长与学校领导的角度来看，作为体育课程改革中的重要的一环，家长与学校领导的支持、合作对变革效果有深刻的影响，现实情况却是，许多家长与学校并不重视体育课程，反对将更多资源投入到体育课程建设中，对于家长而言体育课程的地位难以和数学、英语、计算机等课程相比，对于学校而言体育成绩并非升学考试的重点科目，自然对体育课程体育教师不够重视，甚至一些体育学科领导者自己也认为没必要对体育进一步的投入.[48]

综上所述，体育课程观念变革首先应从对教师针对性的培训着手，要重视教师通用技能培养尤其是心理学知识的培养，提高新手教师教学效能感；其次则是注重家校社会间的协同，引导家长与学校领导观念转变，争取家长与学校领导对体育课程的支持，加强宣传为体育课程观念转变提供良好的舆论氛围.

5.2 优化体育课程建设

体育锻炼的心理效益受到锻炼活动类型、方式、锻炼环境、运动负荷以及锻炼者个体差异的影响.为了更好的发挥体育锻炼的心理健康效益，在体育课程建设上，首先应注重开设类型更加丰富的体育锻炼项目以供同学们选择，针对学生们不同的年龄，不同的锻炼偏好与需求，开展个性化的体育课程，例如通过开展集体参与型的活动来提高学生群体内部凝聚力，为学生获得更多群体支持创造条件.

其次，在体育课程锻炼方式的选择上，要重视有氧运动的开展，在体育课程设置和具体实施上注重教师指导和参与，科学的教师指导有助于学生锻炼效益的提升，教师的主动参与又能进一步推动师生关系和谐，提升教师和学生心理幸福感.

另外，体育锻炼环境也会直接影响锻炼效益的发挥，在锻炼环境的选择上，根据本地现实状况，选择更加适宜的运动场景，在课程建设时要重视户内、户外运动的开设，如果条件具备应开展更多的绿色户外体育锻炼.

最后，体育锻炼强度与负荷的选择要符合锻炼参与者的年龄与身体状况，过低强度或过低频次的锻炼可能难以达到锻炼效果，过高强度或频次的体育锻炼又可能令效果适得其反，在课程建设时还应根据学生的性别不同，年龄差异设置个性化体育锻炼方案，例如相比于男性，女性选择跳舞这一锻炼方式更能增强其主观幸福感促进心理健康.

5.3 加强体育教师培训

体育教师作为体育教学活动中的主导因素，对体育课程心理效果的发挥起到了关键作用，加强体育师资力量培训的重要性更是不言而喻，针对当前体育师资培训中存在的问题，借鉴国内外经验，可以从以下几个角度分析这一问题.

首先,体育教师专业素质的提升，重点便是体育教师师范能力培训，以往体育教师的专业水平参差不齐，体育教育专业的人才培养方案和教学活动基本上是以竞技体育人才培养模式为中心，即按照培养优秀运动员的思路来进行课程设置、教材编写和实践教学,尤其缺乏专业师范培养，因此，体育教师培训，第一步便是要对体育教师进行师范能力提升，在理论学习上，帮助体育教师加强教育学、心理学知识的理解与运用；在教学技能上的提升上，给予体育教师更多学习实践机会，提升教育技能.

其次,针对新手教师专业成长问题，可以通过老教师、专家型教师，采取“老带新”的方式来促进教师专业成长，在对新手教师培训的具体过程中，可在专家的指导下，通过课前会谈指导、课中观察观摩、课后分析讨论问题、达到促进新手教师专业成长的目的.

最后，在体育教师培训的过程中，也应注重加强教师心理素质的提升.针对教师常见的职业压力大、职业倦怠、新手教师教学效能感低等问题，在培训时要注重教师积极自我调适能力的培养，教会教师自我放松训练、压力管理、社交训练、归因训练；另外也要从构建社会支持网络的角度，国家、地方、家庭以及社会对教师角色正确定位，使教师真正成为一个令人“尊敬、羡慕”的职业.

6 总结与展望

纵观以往研究发现，体育锻炼确实能够通过生理和心理层面的作用来提高个体心理健康水平，作为一种十分健康、方便且极具可操作性的心理健康辅导方案，体育活动具有其他专门心理健康教育无可比拟的优势，因而在教育实践中将体育教学与心理健康教育加以整合十分必要，同时，这对未来我们如何变革与优化教育实践具有重要的理论与实践意义.

但我们也应该注意到，以往研究仍然存在一些不足之处：首先，体育锻炼活动心理效益的发挥，受到诸多调节因素的影响，目前这些调节效应的作用尚不够清晰.其次，针对体育锻炼的心理效益的内部神经生理机制研究仍然不够充分，因此，在未来研究中应进一步采用认知神经科学的研究范式深入探究体育锻炼心理效益的机制，同时采取实证研究方法对体育锻炼与心理健康的机制进行进一步探索.另外，采取元分析的研究方法对以往研究结论进行系统整合，对体育锻炼疗法的有效性及其可能存在的调节因素进行验证，

最后在具体的教育实践中，要充分发挥体育锻炼对心理健康的积极作用，促进体育教育与心理健康工作的进一步融合，充分发挥体育教学的生动性和参与性的优势，发挥跨学科心理健康教育的优势.当然,“他山之石，可以攻玉”主动借鉴学习国外先进教育教学经验，开展跨文化交流，并在跨文化交流合作的同时，注重将本土特色体育锻炼运动引入教学之中.