练肌肉，抗衰老

李文慧

“最是人间留不住，朱颜辞镜花辞树”。清代诗人王国维的这两句诗充分表达了人们对衰老的感伤和对青春常在的渴望。

衰老是一种自然规律，我们不可能违背这个规律。从病理学上讲，衰老是应激、劳损、损伤和感染、免疫反应衰退、营养失调、代谢障碍等相互作用的结果。古人曾追求灵丹妙药，长生不老，但终究是不现实的。衰老是一个过程，不同的人衰老的速度不同。同样是衰老，为什么有的人衰老得那么快，而有的人衰老得很慢呢？我们每个人的身边都会有些人比实际年龄显老，有些人则显年轻。

◎ 坚持运动抗衰老

赵先生年近70岁，每周都坚持打网球、游泳、健身，如果不知道他的年龄，可能以为他只有50多岁呢。但有的人到60岁就开始明显驼背、行动迟缓、反应减慢，经常觉得精力不够、力不从心，更别提进行运动锻炼了。

坚持运动与不运动的人，差异会很大。看赵先生的身形，会发现他身上的肌肉量明显比同龄人多，身体脂肪含量不高。正是因为长年坚持锻炼，赵先生的肌肉量保持得比较好，力量和耐力衰退得也很慢。一般而言，肌肉力量在25～35歲达到最大值，并维持到40～49岁，50岁以后，每10年肌力下降12%～14%，肌肉力量下降主要是因为肌肉的体积减小，这就是肌肉变化的规律。赵先生的例子告诉我们运动可使肌肉变化的规律改变。

◎ 肌肉减少的影响

肌肉体积的减小和力量的下降会对我们的健康和生活质量产生哪些影响呢？

1.储糖原和代谢糖类的能力变差。

2.更容易患骨质疏松。

3.上下楼费劲，可能爬3层楼就不得不休息下。

4.拎稍重些的东西困难，肩膀手臂容易无力。

5.运动过程中损伤风险增加，关节更容易劳损。

6.平衡能力变差，摔倒的风险增加。

7.下蹲困难，久蹲后难以站起来。

◎ 自测肌肉有方法

如何知道自己的肌肉体积减小和力量下降了？

1.粗略地辨别可以看围度。如果发现胳膊和腿明显变细，很有可能是肌肉体积减小了。

2.通过体成分仪测身体成分来看肌肉量。可以看到自己的肌肉量是低于正常范围，还是在正常范围内，或高于正常范围。

3.通过体能测试衡量肌肉力量。《国民体质测定标准》中测定肌肉力量的指标有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和1分钟仰卧起坐（女）。其中，20～39岁的人群，各项均可测试，40～69岁人群仅测握力一项，俯卧撑用于男性，1分钟仰卧起坐用于女性。

以握力为例， 通过握力测试，可以知道自己得了几分，如果只得了1～2分，说明肌肉力量比较弱；得3分，说明肌肉力量处于一般水平；如果得4～5分，说明肌肉力量比较好。如果得分比较低，可以锻炼一段时间后再测，看看肌肉力量是否有进步。

◎ 锻炼肌肉讲科学

很多人认为只有年轻人才需要锻炼肌肉，年龄大了就没必要锻炼肌肉。还有人认为岁数大了肌肉肯定会萎缩，练也没有用。其实年龄越大越需要锻炼，如果能从年轻时开始锻炼当然最好。现在很多人喜欢以走路作为养生方式。走路算不算力量训练呢？其实走路属于有氧运动，主要锻炼心肺功能，也需要肌肉去辅助，假如腿部力量不够，可能就走不快也走不远，而且关节损伤的风险也会增加。

如果发现自己的肌肉体积减小了或力量下降了怎么办呢？

最好是进行科学的力量训练。力量训练也称抗阻运动或肌肉运动，是肌肉对抗阻力进行的运动，阻力可以由他人、自身肢体或器械（哑铃、沙袋、弹力带等）产生。比如做徒手深蹲时阻力就是自身的重量。力量训练可以帮助增加肌肉力量和耐力，还有肌肉的体积。比如专门进行腰背肌的力量训练可以预防和缓解腰背疼痛，专门进行大腿肌肉的力量训练可以预防和缓解膝关节的疼痛，专门进行脚踝的力量训练可以预防崴脚。

◎ 几点注意别忘记

1. 动作规范 训练要保证动作的规范，并不是随便做做。开始的时候最好在专业人士指导下进行。全身的大肌肉群比如胸肌、背肌、肩部、腹部、腿部等最好每周至少练一次，练的时候要保证一定的次数和组数，比如每个动作做8～12次，做3～4组，阻力要适合，不宜太轻或太重，最好是做到8～12次后做不动了，这样最有利于肌肉体积的增大。

2. 营养合理 营养对于肌肉量的保持或增加极为重要。俗话说“三分靠练，七分靠吃”，如果吃得太少或吃得不合理对增加肌肉也不利。至少要在原来的基础上增加碳水化合物和蛋白质的量，因为合成肌肉是需要能量和原料的，碳水化合物可以很好地提供能量，蛋白质的来源可以是鸡蛋、肉类、蛋白粉等，还可以少吃食多餐以增加摄入量。

3.劳逸结合 没有休息就没有恢复。充分的休息是肌肉修复和生长的保障。如果今天专门练了胸肌，若明天还练胸肌，这样胸肌就得不到很好的休息，不利于恢复和肌肉生长，一般间隔24～48小时再练同一个部位。良好的睡眠也有助于肌肉的增长。

力量训练的阻力可以是自身肢体或哑铃沙袋弹力带等，在家也可以进行。健身房器械设备比较全，氛围比较好，更有利于集中时间进行锻炼。广州一位94岁的老先生，从70岁开始健身，24年如一日，几乎每天练一个多小时，除了保持不错的身形外，更多的是获得了健康和长寿。

对于老人和慢性病人，力量训练是十分必要的。肌肉细胞中的线粒体是消耗葡萄糖的重要场所，力量训练对于降血糖而言是显而易见的。如果肌肉量能增加，就可以存储更多的糖原，当血糖降低时，肌糖原可以分解产生葡萄糖，有助于减少血糖的波动，减少低血糖的发生，力量训练还能增加胰岛素的敏感性。

对于每个人而言，肌肉越多，抗衰老的能力就越强大。很多人到老年时并不愁吃穿，但生活质量却大不如前，有的还得依靠子女和护工的照顾，甚者有不少时间是在轮椅上和床上度过的，这并不是我们所希望的长寿。早一些锻炼肌肉，身体的衰老就会放慢一些，有些人通过锻炼，还能达到“逆生长”。

从现在开始，为了拥有更美好的明天，锻炼肌肉，抵抗衰老吧！

（编辑 林 妙）endprint