基于项群训练理论的消防技能训练热身操法编制

刘 峰

(武警学院 消防指挥系，河北 廊坊 065000)

1 热身概述

热身是参加运动的人员在身体活动之前所进行的常规性动作，是为了提高运动水平而实施的身体、心理准备性活动。其作用包括提高身体柔韧性、关节活动度和肌肉收缩力，防止运动员发生损伤以及提高运动成绩。热身的模式通常为低强度有氧运动之后进行拉伸以及运动专项练习[1]。随着运动技术的不断发展，新的运动项目也不断涌现，热身的范畴也在不断扩大，如适应性练习、抗干扰性练习等。

2 基于项群训练理论的消防业务训练内容分类

热身运动的实施，应该根据运动项目的特点，有针对性、系统规范地进行。运动训练学中，目前比较先进的是依据项群训练理论对各项目进行分类，这种分类方法可以明确各运动项目中起主导作用的因素，便于进行相应的热身。消防技能训练科目是依据人员岗位、具体任务进行分类的，训练前的热身多采取绕训练场跑圈和原地徒手操，规范性和针对性还有提高的空间。消防部队技能训练，与运动训练一样都是对受训者体能和技能的训练，应当借鉴运动训练中先进的训练理论、原则。

项群训练理论是田麦久博士等人提出来的运动训练理论，他把几个运动项目放在一起进行比较，项目之间会有许多共同点显现出来，于是提出了“项群训练理论”。它是以不同项目的本质属性所引起的项目之间的异同点为依据，将一组具有相似运动特征及训练要求的项目放在一起进行比较研究，探求项目的共同特点和发展规律[2]。

根据项群训练理论，将消防技能训练内容分为体能主导类与技能主导类两大项。基础体能、应用体能等归类为体能主导类；装备器材操作、场景适应性训练等归类为技能主导类。

3 消防技能训练热身操法的编制原则

3.1 科学性和指导性相统一

热身项目要遵循消防技能训练“学科学、科学练”的特点，注重训练安全及训练效益。一方面热身内容要科学，与消防技能训练内容相关度要契合；其次热身方法要科学，要适应受训者的特点，灵活施训，循序渐进；再次，热身操法的编制要体现系统性和规范性，便于组训者有针对性的进行热身指导。

3.2 一般性和专项性相结合

完整的热身包涵一般性和专项性两个热身阶段。一般阶段包括5～10 min的有氧运动，如热身慢跑和一些低强度的专项动作，目的是增加心率、肌肉的血流量和温度、呼吸节奏以及降低关节液的粘稠度[3]。专项阶段包括5～10 min的专项技术拉伸动作，目的是提高专项动作的基本技术，这些拉伸的动作幅度及强度应该完全能够满足专项技术训练的要求[4]。消防技能训练需要消防员具备充足的体能和过硬的身体素质，对消防员参与动作的关节活动度、肌肉柔韧性需求较高，因此，对这些运动系统的专项性热身要突出，以适应大强度的技能训练。

3.3 突出拉伸和柔韧的重要性

拉伸是热身活动中的关键环节，通过拉伸来增加肌肉长度和关节活动度，以此来提高身体柔韧性。无论哪种运动项目，都对关节的活动度和肌肉的伸缩度有很高的相关性，如果拉伸不到位，损伤的几率会增加[5]。拉伸一般分为静力性和动力性，以及近年来被广泛应用于运动训练的PNF拉伸。静力性拉伸是指一种稳定缓慢的、在拉伸的止点停留10～15 s的拉伸方法[6]，其重点是某个关节或肌肉；动力性拉伸是一种与专项技术相似的动作，快速或慢速运动增加关节活动度的牵伸方法[7]，其重点是运动专项技术的动作需求，被广泛的用于专项热身；PNF拉伸是本体感觉神经肌肉促进法，其特点是主动拉伸——施加外力对抗拉伸——放松时反方向施加外力被动拉伸[8]。消防技能训练同样也必须遵循这一规律，在制定热身操法时，应当着重强调拉伸动作。

3.4 注重目标性和差异性

消防技能训练内容分为体能主导类和技能主导类项目。热身运动的最终目的是针对不同项目形成完善的热身模式。因此，热身项目的针对性、目标性要强，以利于受训者能够清晰的明确热身目的、热身内容、强度和频次，养成主动有效的热身习惯，奠定科学合理的训练基础。另外，消防员的身体形态、身体素质等运动指标各不相同，在热身项目的选取上应当有所兼顾。还应注意热身的强度选择，频次安排要因人而异。每名受训者结合自身的体能水平选取适合于自己的强度及频次，一般性热身中有氧运动的强度选择为身体发热、略微出汗，专项性热身中拉伸动作的强度选择为中等不适、些许酸胀感。

3.5 动作平衡性原则

操法编制要注意整体性和平衡性。动作不能单一，需要考虑到各个位置及幅度的合理安排。如果各关节之间的活动性出现不平衡的现象，将会增加运动员受伤的几率。身体肌肉、骨骼、关节等是一个整体，相互协作，共同参与完成某种动作，因此，操法动作设计时，要特别注意前后、左右的对称，不能只练身体某一部分，破坏身体的整体性和平衡性。

4 消防技能训练热身操法编制

4.1 体能主导类热身

体能主导类项目强调受训者力量、速度、耐力等基本身体素质，其热身方案采用有氧热身跑结合动力性拉伸。

4.1.1 一般热身

选取800 m热身跑以及低强度的物资输转两个项目，用以提高身体温度。

4.1.2 专项热身

选取行进间徒手操和冲刺跑，用以增加肌肉长度及关节活动度。体能主导类专项热身动作名称、重复组数、重复次数和功效见表1。

4.2 技能主导类热身

技能主导类项目强调动作的难度、完成的准确度，其热身方案采用低强度的有氧专项动作结合动力性、PNF拉伸。

4.2.1 一般热身

选取拖拉水带慢跑、抬手跑台阶、20 m水带接口往返练习、60 m双人肩梯前进、400 m佩空呼前进，这种专项化的热身可以在提高身体温度的同时帮助发展基本技术。

4.2.2 专项热身

设计一些适应专项技术训练要求的动力性、PNF拉伸动作，这些动作在增加肌肉长度和关节活动度的同时，要满足技能类项目对于协调性、灵敏性、注意力及意志力的要求。技能主导类专项热身动作名称、重复组数、重复次数和功效见表2。

桥式支撑(如图1)：受训者仰卧，双臂在体侧，屈膝，脚后跟支撑地面。挺髋，使膝关节、肩关节以及髋关节在一条直线上；然后使左膝最大幅度向胸部运动；再恢复到起始动作。抬起右腿重复左腿的动作，重复至规定的次数。要求腰背部保持悬空，抬腿时髋关节不能掉下。

抱膝弓箭步(如图2)：受训者站立。抬起左腿，双手抱住膝关节用力拉，使其靠近胸部，保持此姿势4 s进行拉伸；向前迈一大步成弓箭步，双手放在地面，保持此姿势4 s进行拉伸；然后使髋关节向上抬起，保持此姿势4 s进行拉伸；髋关节从高处向下，躯干抬起，保持此姿势4 s进行拉伸；恢复到站立姿势。抬起右腿重复左腿的动作，重复进行规定的次数。要求整个过程中注意保持挺胸姿势，站立时收缩支撑腿肌肉群，弓箭步时拉伸前侧退膝关节和相关肌肉群，并且后侧腿的膝关节不要着地，收缩后侧腿肌肉群。

图2 抱膝弓箭步

交叉弓箭步(如图3)：受训者站立。左脚在右脚前两脚处，双臂平放于胸前，带动髋关节向左旋转，向后坐成下蹲姿势，保持此姿势8 s进行拉伸；恢复到站立姿势。换右脚在前重复刚才的动作，重复进行规定的次数。要求整个过程中身体姿势要正确，抬头挺胸，使重心在前侧腿的脚跟处，不要晃动。

图3 交叉弓箭步

燕式平衡(如图4)：受训者左腿站立。双臂侧平举，肩胛骨互相靠近，以髋关节为轴体前屈，右腿伸直并抬起，脚后跟朝上，保持此姿势8 s进行拉伸。然后向前迈一步，换另一侧腿，重复至规定的次数。要求完成动作的整个过程中腰部一定要挺直，躯干与右腿保持水平。此动作对受训者的平衡能力要求较高。

图4 燕式平衡

肩关节PNF拉伸1(如图5)：受训者坐于地面，躯干挺直。左手直臂抬起，主动将肩关节后伸到最大位置，保持此姿势8 s进行拉伸；此时另一名搭档在受训者身后对其左手臂施加向前的外力，受训者尽力对抗，保持对抗姿势8 s进行拉伸；然后受训者主动放松肌肉，同时搭档向后施力使其被动牵拉，保持被动姿势8 s进行拉伸。换右臂抬起重复刚才的动作，重复进行规定的次数。

图5 肩关节PNF拉伸1

肩关节PNF拉伸2(如图6)：受训者俯卧，双臂自然放于身体两侧。左手直臂主动后抬到最大位置，保持此姿势8 s进行拉伸；此时另一名搭档对其左臂施加向下的外力，受训者尽力对抗，保持对抗姿势8 s进行拉伸；然后受训者主动放松肌肉，同时搭档向上施力使其被动牵拉，保持被动姿势8 s进行拉伸。换右臂抬起重复刚才的动作，重复进行规定的次数。

图6 肩关节PNF拉伸2

髋关节PNF拉伸1(如图7)：受训者仰卧，双手放于头下。左腿直腿主动向上抬起到最大位置，保持此姿势8 s进行拉伸；此时另一名搭档对其左腿施加向下的外力，受训者尽力对抗，保持对抗姿势8 s进行拉伸；然后受训者主动放松肌肉，同时搭档向上施力使其被动牵拉，保持被动姿势8 s进行拉伸。换右腿抬起重复刚才的动作，重复进行规定的次数。

髋关节PNF拉伸2(如图8)：受训者俯卧，双臂放于两侧。左腿直腿主动后抬到最大位置，保持此姿势8 s进行拉伸；此时另一名搭档对其左腿施加向下的外力，受训者尽力对抗，保持对抗姿势8 s进行拉伸；然后受训者主动放松肌肉，同时搭档向上施力使其被动牵拉，保持被动姿势8 s进行拉伸。换右腿后抬重复刚才的动作，重复进行规定的次数。

图7 髋关节PNF拉伸1

图8 髋关节PNF拉伸2

体能类项目是技能操作的基础，技能操作需要有相应的体能储备，二者相互联系、紧密结合，因此，组训者在选取热身方案时，应针对所训科目，结合体能、技能类项目主导因素实施。另外，拉伸动作的强度要适中，防止过度用力导致身体受伤。

5 消防技能训练热身操法的评价

本操法在编制过程中查阅了大量国内外运动训练和消防员训练方面的文献资料，征求了相关领域专家的意见，在同行老师与学员的协助下共同完成。为了保证操法在整体设计上的科学性和特点的突出性，请9名消防训练相关专家对该操法进行了评定。同时，针对操法的可行性和有效性，对88名参训学员进行了满意度调查。结果见表3～表5。

表3 9名专家对操法的整体评价结果

向专家发放问卷9份，回收9份，回收率100%。通过表3可以看出，认为所编制的操法很合适的有4人，比较合适的有4人，一般的有1人。通过专家评定，本套消防技能训练热身操法在动作的编制和整体设计上做到了科学合理，符合运动训练规律和训练原则。

表4 9名专家对操法的具体评价结果

由表4可以看出，通过专家们对操法编制的具体评价，操法编制的规范性、锻炼全面性、动作合理性、可操作性方面得到了专家的认可，但是在动作的专项性方面还有待提高。

表5 88名参训学员对操法的满意度评价结果

88名学员在一学期64课时的技能训练课前采用本操法开展热身。由表5可以看出，学员对热身操法内容和组织形式、热身动作难易度和热身效果满意度评价良好，本操法可行有效。

6 结论与建议

6.1 结论

本操法分为两个大项，即体能主导类热身和技能主导类热身，每一项分别包括一般热身和专项热身。消防技能训练热身操经过消防训练相关专家鉴定，以及参训学员的实践验证，科学合理、热身效果明显。

6.2 建议

消防员训练科目多、时间长、强度大，从新兵入伍开始加强热身运动理念的灌输，培养热身意识，注重平时养成。鉴于消防技能训练的科目复杂、动作难度及准确性要求高，本操法中所制定的专项拉伸计划与之相比，在动作的相似性方面还需要加大研究。

[1] Hedrick,Allen.Physiological responses to warm-up[J].Strength and Conditioning Journal,1992,14(5):25-27.

[2] 田麦久.项群训练理论[M].北京:人民体育出版社,1998.

[3] DEVRIES H A,HOUSH J T.Physiology of exercise for physical education, athletics and exercise science[J].Medicine and Science in Sports and Exercise,1994,26(9).

[4] BURKETT L N,PHILLIPS W T,ZIURAITIS J.The best warm-up for the vertical jump in college-ageathletic men[J].Journal of Strength and Conditioning Research,2005,19(3):673-676.

[5] THACKER S B,GILCHRIST J,STROUP D F,et al.The impact of stretching on sports injury risk: asystematic review of the literature[J].Medicine and Science in Sports and Exercise,2004,36(3):371-378.

[6] BANDY W D,IRION J M.The effect of time and frequency on static stretch on the flexibility of the hamstring[J].Phys-Ther,1997,77(10):1090-1096.

[7] MANN P D, JONES T M. Guidelines to the implementation of a dynamic stretching program[J].Strength and Conditioning Journal,1999,21(6):53-55.

[8] 罗伯特·E·麦卡蒂, 杰夫·沙兰德.易化牵伸术[M].3版.北京:人民体育出版社,2010.