把握训练“双核心”——传统射箭运动员的力量之“核”与节奏之“核”

艾 英

（广州科技职业技术学院，广东 广州 510550）

随着全民健身运动的快速发展、学校素质教育的不断推进，使得一些传统民间体育项目得到高度关注。对传统射箭运动而言，在今天的发展已经融入丰富多彩的体育教育中。传统射箭运动的科学化、专业化发展，则需要做好对传统射箭运动员的训练工作，将训练的关键点放在2个方面，即力量训练与节奏训练，从而全面提升传统射箭运动员的综合能力。

1 传统射箭运动及发展现状

1.1 传统射箭运动

中国是世界上产生弓箭最早的国家之一，发展历史悠久。在当时的历史时期，射箭运动的发展仅是以一种军事技能生存手段为主，目的是达到战争胜利的目标，如诸葛亮的“草船借箭”就是射箭运动在当时的形态。但随着社会的快速发展，射箭运动又衍生出了多种形式，包括“投壶”“弹弓”等，成为一种竞技游艺活动，并且也形成了一系列以“弓”为主题的弓箭文化系列。于是，射箭在中国逐渐形成了一门学问，将其称之为“射艺”或者“射学”。截至目前，传统射箭运动得以快速发展，成为民间传统体育项目的领头羊。目前，传统射箭运动也逐渐走入高等教育体系中，培养了大量优秀的传统射箭运动员。

1.2 传统射箭运动的发展现状

传统民间体育项目与教育领域走向融合，其本身所展现出的价值和作用显著，既达到了传统文化的传承和弘扬目标，也为射箭运动的快速发展提供保障。当然，也需要从传统射箭运动的内核出发，看到其对广大青少年健康成长的促进作用。一些职业院校已经开设传统射箭课程，旨在借助传统体育文化的内涵，来实现对当代大学生的培养。但不可否认，传统射箭运动的开展，对青少年德育、健身、文化传承等方面的价值和功能发挥具有积极作用。反观传统射箭运动的发展，也同样需要优秀运动员的支撑，为射箭运动的发展注入更多新的活力，经受住现代文明的考验。同时，我国传统射箭运动的发展历史悠久，对礼仪及安全性层面有着严格的规范，这符合全民健身、健康中国的基本理念，也成为近年来传统射箭运动得以复兴的关键所在。

随着近年国际间文化交流日益迅速，使得传统射箭运动得到重视，并且为了达到文化传承与弘扬的目标，射箭运动得到全面推动。各类别的赛事与活动频繁的举办，并且形成规模，无论是专业的射箭运动员还是民间射箭运动爱好者，都成为传统射箭运动的忠实群体。一些职业院校也纷纷开设传统射箭课程，旨在培养大量的高质量人才，为这些爱好者提供一个训练基地，使传统文化得以回归，让传统射箭运动的魅力得到全面展现。可以说，传统射箭运动的发展速度较快，迫切需要走出一条专业化的发展之路，优秀射箭运动员的支撑作用不容忽视，需要从力量训练和节奏训练2个层面着手 。

2 传统射箭运动员的力量之“核”训练策略

之所以说力量训练是传统射箭运动之“核”，主要是因为运动员的力量是射箭技术发挥的基本要求。只有运动员具备足够的力量素质，才能够为射箭运动取得好成绩奠定基础。基于此，从传统射箭运动员的力量训练着手，根据训练原则，制定训练方法及策略。

2.1 训练原则

传统射箭运动员力量训练要坚持相应的原则，具体包括持续性原则、全面性原则及共同作用原则3个层面。（1）持续性原则。对运动员的力量训练，需要保证持续性，“不练则退”是力量素质最显著的特征。任何一种肌肉训练，如果在经过一段周期的训练后，训练负荷和训练强度无法得到呈现，则会导致运动员的肌肉力量下降，容易在训练中出现疲劳问题。在这种情况下，对传统射箭运动员而言很不利，无法取得优异的成绩。因此，持续性原则的坚持，成为力量训练的基础要素。在开展力量训练过程中，教练员需要制订一个长期、系统、科学的训练计划和训练安排，以此来促进力量训练的有效性。（2）全面性原则。从传统射箭运动的基本特征出发，从举弓、开弓、持续用力及撒放的动作环节着手，都需要力量的支持。其中，在前撑和后拉的环节中，主要是三角肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌用力，但除此之外，传统射箭中所涉及的肌肉群还包括肩带、背部、腰腹部、下肢及手指等部位的肌肉。可以说，传统射箭运动对运动员的综合力量提出了较高的要求。坚持全面性的训练原则，则需要在运动员训练的过程中做好肌肉训练的协调，提高运动员的技术水平。（3）共同作用原则。该原则强调的是在开展力量训练的过程中，不应仅仅将关注的焦点放在肌肉力量层面，更需要通过协调和处理优化，使力量训练能够与射箭运动的技术动作保持高度的一致性，提高力量锻炼的针对性，达到训练的预期效果，确保力量训练是最终服务于射箭运动员的射箭过程。

2.2 训练策略

2.2.1 明确传统射箭力量素质构成从传统射箭运动员力量训练的基本原则可以看出，力量素质对运动员的综合能力将产生直接影响。但在训练过程中，对教练员而言，需要对运动员的力量素质构成有一个相对清晰、全面的理解。其一，在力量储备层面。传统射箭运动本就需要一定的力量支撑，从而达到项目的需求。通常情况下，传统的弓的重量约为15kg，只有良好的力量储备，才能够保证运动员取得好的成绩。在开展训练前，教练员需要对运动员的力量储备有所了解，有一个明确的定位，从而针对性地开展训练，确定训练强度和训练负荷。其二，肌肉耐力。肌肉耐力是表现力量素质的关键所在，这也成为运动员很好地完成技术动作的根本。在训练过程中，肌肉耐力如何，能够使运动员在长时间内进行重复的训练，教练员对运动员肌肉耐力的掌握，有助于科学训练计划的制订。与此同时，肌肉耐力也是运动员动作标准的决定性要素，对动作规范、稳定具有积极意义。其三，平衡用力。之所以说传统射箭运动是一种“射艺”，主要是通过射箭运动能够充分展现出运动员的美。平衡用力的素质，也是力量和射箭技术之间的协调，从而完成对力量的转化过程。传统射箭力量素质的构成要素明确，是开展训练的基础所在。

2.2.2 确定传统射箭力量训练方法传统射箭力量训练方法，主要以单项力量训练和组合力量训练方法为主。（1）单项力量训练层面。开展单项训练过程中，涉及的训练重点主要放在一般练习、专门练习及专项练习3个方面。①一般练习，主要采用多样化的练习方式，最大限度地展现核心力量训练的价值，从而增强射箭运动员的体质水平。例如，采取传统的杠铃、拉力器及哑铃等力量训练器材，保证训练的稳定性。②专门练习，则需要教练员在开展力量训练的过程中，保证较高的专业性，从而使运动员形成肌肉记忆。该训练过程，教练员可采取弹力带的模拟训练，模仿拉弓的用力过程，使学生掌握用力技巧。③专项练习，则是对运动员的综合表现进行呈现，如综合基础训练、心理训练等多方面，最终提高射箭运动的技能掌握。（2）组合力量训练层面。在组合力量训练过程中，要保持一定的创新性和难易度控制，刺激运动员的肌肉感觉，为力量训练的有效性奠定基础。组合力量训练，可以采取俯卧撑+控弓+传统射箭完整技术组合的方式，为力量训练有效性奠定基础。

3 传统射箭运动员的节奏之“核”训练策略

节奏要素不仅表现在音乐层面，更体现在体育活动中。对传统射箭项目而言，节奏性的训练同样十分关键。作为传统射箭项目的另一个“核心”，做好训练策略的有效制定十分关键和必要。

3.1 影响射箭节奏的因素

影响射箭节奏的因素，主要包括以下几方面。首先，生理因素。对射箭运动员而言，射箭运动的节奏把控与生理因素有直接的关系。究其原因，射箭运动本身需要运动员具备较强的体能，从而为射击运动一系列动作的完成奠定基础，并且具备良好的体能，能够掌控好节奏，调节好心理状态。运动员的生理因素，成为影响射箭运动员的核心要素之一。其次，心理因素。随着现代竞技的快速发展，对传统射箭运动员而言，在技术掌握和战术执行方面，运动员的差距在逐渐缩小，决定竞技成绩的核心要素则是运动员的心理状态。可以说，一旦运动员的心理状态不稳定，则势必造成射箭运动节奏断档，影响比赛成绩。最后，战术因素。作为传统射箭运动的重要组成部分，射箭运动的战术因素得到高度关注。曾有研究表明，战术的执行效果直接决定传统射箭项目的节奏，做好节奏训练显得十分关键。

3.2 训练策略

要想全面提升传统射箭运动员的节奏，则需要分别从生理因素、心理因素及战术因素3个层面着手。（1）在生理因素方面，良好的力量训练，对射箭运动员的节奏稳定性具有积极意义。运动员本身各肌群的力量得到锻炼，能够使运动员在一系列射箭动作完成阶段，保持良好的节奏，避免节奏断档对成绩的影响。因此，生理因素的解决办法要以力量的训练为主，找到训练的关键点。（2）在心理因素方面，教练员要时刻关注运动员的心理状态和情绪。例如，在开展训练过程中，要充分考虑运动员的心理状态，做好训练内容的有效调整，使专项技术和心理素质训练完美融合、协调发展。教练员可采取模拟训练、VR训练等现代的训练手段，增强运动员的心理稳定性，从而取得更优异的成绩。（3）战术因素方面，传统射箭运动，同样需要运动员具备一定的战术素养。教练员在进行战术训练过程中，可以结合实际情况灵活地运用不同的训练方法。以团体的淘汰赛为例，教练员可以根据运动员本身的实际情况，选择合理的出场顺序，从而使运动员本身能够发挥出最大的优势，在团队淘汰赛中获得胜利。战术的合理布置，对运动员的节奏掌控具有积极作用。

4 结 语

在开展传统射箭运动员训练过程中，要把握训练的核心，即力量核心和节奏核心。力量是传统射箭运动员需要具备的基础要素，也是支撑射箭运动得以开展的前提条件。节奏训练则是对运动员的整体节奏的有效把控，从而保持节奏的连贯性。抓住核心要素，对传统射箭运动员的综合素质提升具有积极意义。