十节保健操 防治腰突症

文/王延群

腰突症，即腰椎间盘突出症，近年来发病率越来越高。临床研究发现，用运动法防治腰突症效果不错。下面就推荐一套可以防治腰突症的保健操：

第一节，伸腿运动：患者取仰卧位，将双腿屈膝后交替上抬，上抬时要尽量让膝部贴近腹部。可连续做10～20次。

第二节，挺腰运动：患者取仰卧位，将双膝屈起，两手握拳后置于身体两侧，然后将腰臀部尽量向上抬，同时尽量挺胸。可缓慢地连续做10～20次。

第三节，后抬腿运动：患者取俯卧位，将双臂和双腿自然伸直，然后将双腿交替向上抬起。可连续做10～20次。

第四节，船行运动：患者取俯卧位，将两臂微屈，两手交叉置于腰后处，将双腿有节奏地用力向上抬起，同时挺胸抬头。可连续做10～20次。

第五节，俯卧撑运动：患者取俯卧位，将两臂微屈，两手置于胸前按床，将两腿自然伸直，然后两臂用力将身体撑起，同时挺胸抬头。可连续做10～20次。

第六节，颠脚运动：患者取站立位，将双脚并拢，用双脚的脚尖撑地，将双脚的脚跟有节奏地抬离地面，然后放下。可连续做1～2分钟。

第七节，踢腿运动：患者取站立位，将双手叉腰或扶住固定物，将双腿有节奏地交替向前踢。双腿各踢10～20次。

第八节，伸展运动：患者取站立位，用双手扶住固定物，将双腿交替向后伸，伸腿时要脚尖着地，同时尽量伸展腰部。双腿各伸10～20次。

第九节，转腰运动：患者取站立位，将两脚分开与肩同宽，将双臂平伸，然后以腰为轴有节奏地左右摆动双臂。摆动双臂时要带动腰部转动，可连续做1～2分钟。

第十节，悬挂运动：患者两手抓住单杠，将身体悬空，同时将腰部放松或做收腹、挺腹的运动。应尽量坚持，但不要勉强。

此套保健操具有增强腰背肌力量、解除腰部肌肉痉挛、改善腰部血液循环、促进神经根水肿消退和防止神经根粘连的功效，适合非急性期的腰突症患者练习。