双手头上掷实心球教学浅析

程志勇

摘 要：双手头上掷实心球是中学体育教学的一项传统项目，历年来都是中招体育加试必考或选考项目之一。然而，在实际教学中，学生往往不得要领，不知从何下手能提高自己投掷的成绩。根据多年的体育实操教学，摸索出一些双手头上掷实心球的方法和技巧，在此与大家共享。主要浅析了双手头上掷实心球的技术、提高成绩比较好的练习方法、教学要点、掷实心球易犯错误及改正方法和教学建议。

关键词：掷实心球；技术；战术

双手头上掷实心球是中学体育教学的一项传统项目，鉴于掷铁饼、标枪、铅球等项目因器材、场地及危险性等因素而难于开展，实际上掷实心球已成为各中学在体育教学中开展的主要投掷项目，而且历年来都是中招体育加试必考或选考项目之一。但是在教材中，并没有完整详细的技术动作及教法，令部分教师在教学中感到困惑或把握不住重点，从而导致教学效果不显著。笔者十多年来一直担任初三的体育教师，在多年的实践摸索中，逐步掌握了双手头上掷实心球的技术和提高成绩比较好的练习方法，因此现在就本人十多年的实心球教学心得体会，对双手头上掷实心球的教学做一浅析。

一、掷实心球的技术

1.持球方法

常见的持球方法有三种：一是双手自然向下，掌心斜向内，手指自然分开，用手掌外缘和指根以上部位握球的前三分之二部分，两拇指紧扣球的上方成正“八”字，手心空出；二是双手自然向下，掌心斜向内，手指自然分开，用手掌外缘和指根以上部位握球的前三分之二部分，两拇指紧扣球的上方成倒“八”字；三是双手自然向下，掌心斜向内，手指自然分开，用手掌外缘和指根以上部位握球的前三分之二部分，两拇指紧扣球的上方相叠成“一”字。无论何种方法，均要求手指持球要稳，腕、臂、肩要适当放松，使肌肉富有弹性，有良好肌肉感觉，能有效控制器械。三种持球方法各有特点，一、三两种方法采用较多。教师可指导学生根据自己的特点反复对比，选择适合个人的持球方法。笔者在教学训练中，主要采用第三种持球方法。

要点：持球要稳，腕、臂、肩及全身肌肉要适当放松。

2.引球姿势

引球包括以下几个动作。首先是预摆，两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20厘米，前后脚间距为自己的1.5～2个脚长，力量和柔韧性好的可选择间距为2个脚长，左右脚不可站在一条直线上，应相距20～30厘米，成弓步站立，上体向前弯屈，肢体放松，直臂持球在体前；其次是体反弓，前脚脚跟或全脚掌着地，后脚膝关节弯曲，头部稍后仰，身体后倒，重心落在后脚，挺胸送髋，身体与前腿基本成一直线，后腳与身体形成反弓；最后是引球，双手直臂持球于脑后，肩关节打开，肘关节充分后移，尽量向后引球，使整个身体形成背弓姿势。要充分做到超越器械，使发力距离尽可能长，以求将全身力量发出，获最佳的出手初速度。

要点：抬头，前脚与身体成一直线，肩背肌肉拉紧，尽量向后引球，形成背弓姿势。

3.最后用力

最后用力是投掷实心球的关键环节，动作是否正确直接影响出手初速度、出手高度及出手角度。引球结束后，后脚蹬地，推动髋部前移，前脚膝关节适当弯曲，同时手臂适当弯曲45～90度，使腰背肌肉更加扭紧，超越器械更充分；接着双脚用力蹬地，腰腹急振用力，同时两臂急速向前挥动并甩腕拨指，使球在最高点出手；最后双脚交剪缓冲。球出手瞬间身体和手臂要充分伸展，颔胸，体稍前倾，双脚交剪缓冲。球飞行的角度笔者认为实际上是40～43度左右较适宜，而非理论上的45度角，因为球的出手点与落点并不在同一水平，所以45度角不是最佳的出手角度。

要点：发力前要充分超越器械，出手初速度尽可能快，出手点要高，角度要适宜。

二、教学要点

1.徒手练习

动作没定型前，持球练习往往会使动作变形难以到位，而进行徒手练习可使动作轻松易于完成。要求练习要认真，动作要做到位，用心体会各动作要领及身体的协调用力。

2.分解练习

先让学生体会局部动作，再过渡到整体动作，从而使学生对动作有正确认识，并且每项逐一强化形成正确动作定型。例如最后用力这一关键环节，可采用以下的分解练习：（1）教师先示范完整动作，再分解动作；（2）学生先徒手练习体会动作要领，提高身体协调性；（3）双脚左右开立持球于脑后，肘关节弯曲45～90度，蹬地挥臂→拨球把球掷出，体会上肢发力动作，强调脚不离地，以臂腕指发力，要求球飞行角度要适宜；（4）双脚左右开立持球向后成背弓，体会腰腹→胸→肩→臂→腕→指发力把球掷出；（5）完整动作练习，要求由慢到快体会全身用力把球在最高点掷出；（6）出手后保持身体平衡练习。强调球出手瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，身体稍前倾，后脚跟提起，不能踩线或过线。

3.背弓练习

引球时形成充分的背弓姿势，是发挥身体全部力量的前提，也是取得好成绩的保证。要求后脚一定要屈膝，强调抬头望天，身体与手臂均形成反弓，肩背肌肉拉紧。练习方法：（1）两人一组，一位同学双手抱住另一位同学的腰部，该同学向后倒双手撑地做桥的练习，相互交换练习；（2）一个做引球动作，另一同学一手托其背一手压其持球手；（3）背墙而立，离墙60～80厘米，持球向后做背弓，球要能触墙；（4）要形成良好的背弓需加强腰背肌肉力量及柔韧性练习。

4.力量练习

掌握技术动作后，力量的好坏决定着成绩的好坏。因此必须强化力量练习。力量练习以每周练习三次，中间间隔一天较好。（1）下肢力量练习：双手持球深蹲跳、单脚跳、背人跑、蛙跳、立定跳远、背人提踵、背人蹲跳等。（2）上肢力量练习：俯卧撑（手掌、手指俯卧撑、击掌俯卧撑、背负实心球俯卧撑、单臂俯卧撑、抬高下肢俯卧撑）、双杠臂屈伸、举哑铃等。（3）腰腹力量练习：持球负重仰卧起坐、持球负重俯卧挺上体、脚持球悬垂举腿等。（4）专项练习：持球或哑铃、砖块等由头后至头上的鞭打动作，10次一组共练三组。力量练习要就地取材，充分利用同伴和实心球作为负重器材发展全身力量，较之徒手练习效果要好。

三、易犯错误及改正方法

1.预备时前后脚分开的距离不合适

分开过小使身体不能充分后倒，导致发力加速的工作距离较短，不能充分发挥全身力量，影响投掷效果；分开过大则造成后腿承担太多重量，令后腿用不上力而形成单腿支撑，影响发力效果且出手点低。纠正方法：（1）强调合适的前后脚距离是按自己脚长的1.5至2脚长；（2）比较不同站位的投掷效果，加深学生认识；（3）进行专项强化。

2.球出手时角度太小或斜向下

原因一是前腿在发力时没有充分用力蹬直，发力后上体前倾幅度太大；二是双臂用力前上体前移过早；三是双臂发力前弯屈角度太小。纠正办法有：（1）强调正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂充分伸展，颔胸，体稍前倾，后脚跟提起；（2）发力前上体要留在髋后不能前移过早。（3）双臂发力前弯屈45～90度，不可过小；（4）反复学练形成正确定型。

3.球出手时角度太大

原因：一是发力前没有形成超越器械；二是发力时臂屈角度超过90度以上。纠正方法：（1）强调引球时做好背弓动作，发力前充分超越器械，双臂弯屈角度45～90度；（2）加强腰背肩柔韧力量练习。

4.引球及发力时低头

头的姿势在投掷中起到比较大的作用，但易被忽视，认为无关紧要。学生都有看前面或掷后低头的习惯，而低头会导致引球不能充分形成背弓，还会导致球离手太迟，造成出手点过低及向下掷实心球。纠正办法：（1）不同的头部动作投掷效果对比示范；（2）反复练习，强化形成动作定型；（3）以树叶、墙、篮板等物体为标志物进行投掷练习。

5.球出手后脚踩线

原因是球出手后不能控制好身体平衡。纠正方法：（1）出手后要注意降低身体重心控制平衡；（2）前脚离投掷线20厘米左右；（3）双脚交剪缓冲。

四、教学建议

1.调动学习兴趣

教育心理学指出：教学的关键不在于教给学生知识，而在于如何在教学活动中鼓舞和激励学生，唤醒他们的潜力。兴趣对学习有着极为重要的意义，学生一旦对投掷活动产生興趣，就会以更积极的行动去参与投掷活动，这必定会促进教学目标的顺利实现。另外，运动兴趣还能在良好锻炼习惯的养成方面起到极其重要的作用。

2.强化安全意识

投掷项目具有很大的危险性，稍有不慎会出现伤亡事故，这样的教训在现实中已有不少，因此投掷前首先一定要强化安全意识，并且要随时随地渗透，杜绝出现危险行为。（1）每次练习前要认真做好准备运动，防止腰部和其他部位受伤。（2）集体进行练习时，对面两人要相距15～20米，左右相距0.5～1米，同一边的人要在同一投掷线投掷，绝不能在背后投掷。（3）掷球前要看前面是否有人，一边掷完后再捡球，要有人统一指挥。（4）要求学生用规定动作练习，不能随意乱掷，更不能用球嬉戏打闹。

3.合理安排训练

每星期安排三至四次的训练，以中间间隔一天为好，这样利于成绩提高。每次投掷次数25次左右，休息3分钟左右，共练四组，休息时让学生看教师或同学的示范，并让学生相互讨论讲技术要点，每次训练坚持对五六个学生的动作进行改进。投掷结束后进行力量素质练习。力量练习后可进行几次徒手或持球的快速投掷，以求将所得力量，转化为投掷专项力量，为投掷服务。

4.规范组织练习

学生两人一球相距15～20米对面站立，学生间的组合原则最好采用强弱结合，以强带弱。地面画线作投掷线，在中间分别画上60分线、80分线、100分线、120分线等，要求学生结合本人实际向目标投掷，目标明确更易激发学生练习热情和潜力。

5.重视放松练习

投掷后要进行放松练习，重点放松肩、臂、腰、背等部位，如相互抖臂、拍打腰背、按摩肩臂等。只有重视放松练习，才能有效消除疲劳，使投掷成绩得到较快的提高。如配合音乐放松效果更好。

总之，在体育教学中，要想提高双手头上掷实心球的成绩，就要从持球方法、引球姿势、最后用力三个方面掌握掷实心球的技术，并严格徒手练习、分解练习、背弓练习、力量练习的要求，防止出现预备时前后脚分开的距离不合适、球出手时角度太小或斜向下、球出手时角度太大、引球及发力时低头、球出手后脚踩线等情况，努力调动学生兴趣、强化安全意识、合理安排训练、规范组织练习、重视放松练习，力争把投掷实心球这项体育活动搞好，进而全面提升学生素质，为把我国建成一个体育强国而贡献自己的力量。

参考文献：

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[2]王海明.提高实心球成绩的练习方法[J].体育教学，2006（5）.

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[4]张蕊.原地双手头上掷实心球教学经验与体会浅谈[J].现代阅读：教育版，2012（21）.

编辑 郭小琴