9步改善头项前倾

徐知常

头前引，即我们俗称的脖子前倾、乌龟脖。圆肩、驼背、头前引，被称为“上交叉综合征”。很多人误以为这只是意识的问题，稍微注意下就能改正，其实不然。

“上交叉综合征”是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。

我们知道，正确的上半身姿势，无论是坐位还是站位，都应该满足“挺胸颔首，双肩打开”的要求。而长期低头伏案、含胸驼背，则会使胸前部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱。不仅在体态上不好看，长期如此还可能造成人体一系列不适，如颈背部紧张疼痛，并进而导致头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

拉伸放松练习

练习一：靠墙站

这不仅是一个很好的检测动作，判断是否存在头前引，也是一个很好的练习动作。每天靠墙站立10分钟，将收获一个更高更挺拔的身姿。

同时，在日常生活中，也可以经常靠墙站立，以帮助身体找回正确的姿势记忆。

练习二：放松枕下肌群

很多人的枕下肌群十分紧张，这会造成头痛头晕、颈肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。

练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌

1.两手交叉，放于头后。

2.头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力。

3.保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上。

练习四：拉伸斜角肌

1.坐位或站位，将右手扶在头的左侧。

2.用手带动头颈轻轻拉伸。

3.如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外。

4.保持30秒，换边进行。重复3组。

练习五：放松胸锁乳突肌

胸锁乳突肌从耳后一直延伸到喉咙中间，形成一个小V字形凹陷。找到这块肌肉，轻轻地按摩它，可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。

練习六：拉伸胸部肌肉

1.找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角。

2.右脚向前走一小步，身体前倾。

3.身体前倾，胸部肌肉有拉伸感。

4.保持30秒，换边进行。重复3组。

强化训练

练习七：平躺点头

1.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2.慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象鼻子在划一个小圆弧。

3.重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习。

练习八：肩胛骨挤压

1.坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上。

2.挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松。

3.重复练习10次，每天做3组。

对于长期久坐伏案的人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软很普遍，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。

练习九：下巴收缩

1.坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩。

2.做10次，回到起始位，重复3组。

在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。

改善日常姿势与习惯的小技巧

调整办公桌椅、电脑的高度

按照人体工程学设置电脑位置。抬高显示器，让屏幕的上三分之一与眼睛水平，显示器与眼睛间距离45～60厘米。

减轻背包

尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多事物，请选择可以将重量均匀的双肩背包，避免使用单肩背包。

伸展身体

无论是在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。

使用护颈枕

除了白天练习，不要忘记还有8个小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。

站立姿势

在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。

行走姿势

走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。

尝试矫正支具

可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。endprint