高校网球运动员力量训练方法探究

曹宇 张鹏（中国人民大学体育部 北京 100872）

网球运动是一种技能主导类隔网对抗竞技项目，其不仅需要运动员拥有良好的技战术，同时也需要运动员拥有良好的体能。对于新时代的高校网球运动员而言，在具备良好技战术能力的同时兼具充沛的体能，则往往能够取得比赛的胜利，而力量训练作为体能训练的核心要素，一方面由于其是所有体能训练要素（力量、速度、耐力、协调、灵敏、柔韧）中最容易在较短的时间内得以有效提高的训练要素；另一方面也因其能够使网球运动员获得高度神经支配的爆发能力很强的肌肉，可以帮助运动员打出更大力量的近地球，扩大场上的控制范围，并具有更长时间的高强度对抗能力，因此，正逐渐受到高校网球教练员和运动员的重视。但是由于高校网球运动员的训练体制与专业网球运动员的不同，这就使得前者在力量训练方面并不系统。因此，本研究从人体运动环节出发，探究高校网球运动员系统化、科学化的力量训练方法，以期达到提高高校网球运动员运动水平、改善运动技术、提高比赛成绩的目的。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

高校网球运动员力量训练方法。

1.2、研究方法

文献资料法：通过查阅国内外与“高校”、“网球”、“力量训练”相关的书籍与文献，并对相关知识点进行整理分析，重点掌握与本研究相关的内容、方法。

2、人体各运动环节力量训练方法

网球运动中的主要技术是在运动员全身参与下挥拍完成的，运动员在击球过程中，通过协调全身各个部分，将来自地面的能量通过脚掌、踝关节、小腿、膝关节、大腿、髋关节向上传递，并经躯干传递到肩关节、上臂、前臂及手腕，最终经球拍传递到拍头以实现击球。而上述能量传递的过程大体可以分为三个环节，即下肢能量传递、躯干能量传递以及上肢能量传递，而依次发展各个环节的力量则有利于提高各个环节能量的产生，并通过将各个环节加以整合，即采用全身爆发性力量训练，以提高能量在各个环节间传递的效率，从而降低了能量的损耗，提高了运动员在场上移动的速度及击球的速度和力量，并最终提高运动员的运动表现。

2.1、上肢力量训练

上肢是由肩、肘、腕关节及大臂、小臂、手构成，其中涉及的主要肌肉有冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、肱二头肌、肱三头肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌、伸腕肌群以及屈腕肌群等。在网球运动中，上肢屈、伸、内收和外展的力量对于持拍手的击球能力至关重要，其中持拍上臂的内收、外展肌群的发力在网前截击和底线的正、反手击球时起到了至关重要的作用，而屈、伸肌群的力量直接影响到发球和高压球的速度。

在运动训练实践中，通常采用抗阻训练的方式来发展上肢力量，其具体的训练手段包括克服自身体重的徒手练习、克服自由重量的杠铃练习和哑铃练习、固定器械练习等。例如通过杠铃仰卧推举、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟、坐姿屈臂夹胸等练习来主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌的力量；通过颈后臂屈伸来着重发展肱三头肌的力量；通过颈后宽握引体向上、杠铃俯身划船来重点发展背阔肌、肩部肌群的力量；通过杠铃弯举等练习来重点发展肱二头肌的力量。需要说明的是，对于网球运动员而言，尤其要注重上肢肩部力量的训练，这是因为肩部肌群一方面能够为肩关节运动提供关节动力，另一方面也能够在运动员击球过程中为上肢提供稳定的支撑，因此应该加强该部位的训练，具体方法为：肩关节外展90°、肘关节屈曲90°，然后抗阻拉弹力带，做肩关节的内外旋动作。

2.2、下肢力量训练

下肢是由髋、膝、踝关节及大腿、小腿、脚构成，其中主要的肌肉有臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等。在网球运动中，运动员需要在场上进行大量的中短距离跑动和急停急转，在此过程中运动员的脚踝、小腿、膝关节及大腿各部分要在短时间内急速反应拉长收缩，如果没有强有力的下肢力量，上述各环节将会很容易受伤，同时也不利于运动员技术水平的提高。

在运动训练实践中，通常采用抗阻训练的方式来发展下肢力量，其主要的训练手段为克服自由重量的杠铃练习以及固定器械练习。例如通过颈前或颈后半蹲练习来着重发展小腿肌群、大腿肌群及臀大肌的力量；通过斜卧负重腿举来重点发展股四头肌和臀大肌的力量；通过腿弯举练习来着重发展股二头肌的力量；通过负重提踵练习来着重发展小腿三头肌的力量等；通过坐姿夹膝练习来发展大腿内收肌的力量。值得注意的是，由于单腿硬拉练习（罗马尼亚式硬拉Romanian Deadlift）能够很好的模拟运动员在发球过程中单腿着地时的动作模式，因此采用该练习能够更好的帮助运动员体会在核心部位用力、移动时，如何使上下肢之间进行紧密协调配合，同时该动作对于加强下肢肌群力量的作用可以有效降低下肢损伤的风险，因此在高校网球运动员的力量训练中，应着重增加该动作的练习。此外，在训练过程中，应注重非优势腿的力量练习，以减少左右两侧腿的肌力失衡，防止运动损伤。

2.3、核心力量训练

核心是人体腰、骨盆、髋关节构成的一个整体，是人体重心的中间环节，其包括29块肌肉，并在人体运动中起到维持躯干稳定、保持身体姿势、传递能量、减震缓冲的作用。在网球运动中，强有力的核心力量可以维持脊柱、骨盆的稳定，保持正确的身体姿态，并提高身体的控制力和平衡性，同时可以提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量传递效率，减少能量的损耗，并有效防止损伤的发生。此外，它也是提高高校网球运动员击球速度、移动速度的关键。

核心力量训练的方法较多，常用的方法一般为在稳定或者是非稳定的平面上进行徒手或者负重练习，并且练习的动作要求为多维度的动作，同时采取动静结合的方式进行训练。其具体的训练手段包括瑜伽垫上徒手练习、瑞士球练习、悬吊练习等。例如在瑜伽垫上的徒手练习中，通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等练习来重点发展腹直肌的力量，通过俄罗斯转体、对角仰卧起坐练习来发展腹内外斜肌的力量，通过俯卧背起、俯卧两头起等练习来发展下背部肌群的力量。此外，通过平板支撑、侧桥、背桥等静力性动作来着重发展核心区深层次小肌肉群的力量，以进一步提高高校网球运动员的核心力量。

2.4、全身爆发力训练

网球运动是一项需要全身参与的运动，在实际的力量训练过程中，不仅要将下肢、躯干、上肢分别进行训练，同时也需要将下肢、躯干、上肢作为一个整体来进行训练。而全身爆发性力量训练则能够综合各环节单独训练时产生的效果，不仅能够提高网球运动中的爆发力，同时还可以提高运动员全身力量的协调性，使得力量能够顺利传导，并能够在由下肢、躯干、上肢所构成的动力链上产生能力叠加的效果。

在运动训练实践中，一般采用克服自由重量的杠铃高翻、抓举、高拉练习以及抛实心球、药球的方式来提高全身爆发力。

此外，对高校网球运动员进行力量训练时，还应注意以下几点：1）注意不同肌群力量的对应发展，既要重视大肌群和主要肌群的力量训练，同时也要重视小肌群和深层肌群的力量训练；2）要选择有效的训练手段；3）处理好训练负荷和恢复的关系，负荷的增加要循序渐进，组间休息要充分，防止疲劳的累积；4）注意力量训练要与柔韧性训练相结合，以防止肌肉僵硬，提高肌肉的弹性；5）要针对每名运动员的年龄特点、性别特点、身体条件特点制定针对性的训练计划。

3、结论

力量素质作为体能要素中的一项重要素质，对高校网球运动员技术水平的提高、取得比赛的胜利具有至关重要的作用。在运动训练实践中，高校网球运动员的力量训练应具备科学化和系统化的特点，并从上肢力量训练、下肢力量训练、核心力量训练以及全身爆发力训练这四个方面开展，以提高运动员的移动速度、击球力量，提高能量传递效率，并降低损伤风险。此外，在实际的训练中，应把握力量训练的要点，根据运动员的特点，将各项力量训练方法有机整合，采取合理的训练方法，以使训练效果达到最佳。

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