高中体育中长跑运动训练要点分析

□ 孙际祖（澧县一中 湖南 澧县 415500）

中长跑田径运动，要求学生在较长距离内维持一定的跑速，同时协调身体状态并减少体能消耗，整个过程中保持一定呼吸节奏，如此才能取得良好的比赛成绩。学生进入高中阶段后，生理与心理日趋稳定，这个阶段如果可以得到科学的指导，提高学生的中长跑的能力。全面分析高中体育中长跑运动训练的要点有助于提高训练成绩，本文就此展开论述。

1、高中体育中长跑运动现状

中长跑运动具有观赏性、娱乐性及运动性，与此同时，还可以培养学生主动参与体育运动的积极性。通过中长跑运动，可以锻炼心肺功能、提高身体协调性等。在达成运动强身的基础上，还可以获得心理满足与愉悦，有效缓解学习与生活压力，养成乐观开朗的情绪。长期进行中长跑运行，可以提高运动者身体灵活性与协调性，培养人际交流能力，优化呼吸与心血管系统，提高有氧代谢与无氧代谢的能力，对神经系统进行调节。中长跑也是少数的可以进行一生锻炼的体育活动。中长跑运动丰富高中校园文化，繁荣体育文化发展，因此有必要在高中中开设与推行中长跑运动。

1.1、活动场地与器材有限

随着中长跑运动逐渐发展与深入，高中中普及程度越来越高，大部分学生也喜欢中长跑运动，这意味着对运动场地与器材的需求量的增加。但是实际中高中中长跑场地有限，无法满足师生运动需求，短时间内也不可能建设一个庞大的中长跑馆。学生只能在体育课上分批使用中长跑场馆，对学生运动积极性产生不利影响。

1.2、学生身体素质不过关

随着社会经济发展，物质生活水平不断提高，高中生作为一个家庭的主要构成部分，在家中享受着最高待遇，特别是城市学生，基本上已经很少走路。加上爷爷奶奶等老一辈的宠溺，使得人们得到过分的看护，造成高中生自立能力下降。在这样的背景下高中生身体素质不断下降，直接对中长跑教学产生不利影响，教学难度变大。使得学生参与体育活动的欲望不断降低，身体素质不断降低。

1.3、教学的模式相对陈旧

高中中长跑教学模式与方法相对陈旧、落后，缺乏创新。虽然有部分体育教师探索与创新中长跑教学模式，但目前普遍采用灌输式教育模式，造成教学效果不理想，难以达成预期教学目标。这就需要高中体育教师不断创新教学理念与方法，尝试运用新的教学方法，优化教学模式，充分发挥中长跑运动优势，提高学生身体素质与心理素质。

2、高中体育中长跑运动训练要点分析

高中体育中长跑运动训练要从多方面入手，提高训练质量与效率。笔者在教学中采取的训练措施，在实际中得到不错比赛成绩，如两个尖子队员，学生范心仪，女，曾获2016年全国体育传统项目学校（南方赛区）田径比赛，女子1500米获金牌；2017获湖南省第二届中学生运动会1500米获金牌；参加2018年北京大学高水平运动员招生获1500米第一名。学生孟令涛，2016年获湖南省中学生田径比赛，获男子1500米金牌。具体中长跑运动训练技巧如下。

2.1、做好速度训练

现阶段高中校园中长跑训练条件不断优化，训练方法也在持续更新，因此训练与竞技水平不断提升，中长跑比赛也变得白热化，很多时候胜负仅仅维持在百分之几秒之间，因此中长跑运动员做好速度训练具有现实意义。

身体素质的综合体现就是速度，大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力直接决定速度获得。基于生理学角度分析，学生阶段的人的神经系统普遍呈现出兴奋与抑制快速转换的特点，具有较强的灵活性，同时骨骼上的肌肉附着点与关节距离较近，这也是速度增加最快的阶段，也就是教学中所说的增长速度的敏感期。因此教师在中长跑训练过程中，要强化速度训练，提高学生加速、快速及变速的能力，为运动员成绩提高奠定基础。此外，要充分考虑高中生心里特点，选择不同的训练方式与手段，不一定要大量、高强度的速度训练，但一定要保证练习质量，一般选择在高中运动员精力充沛的时候进行速度徇烂，侧重动作完成的速率与步频。

2.2、强化力量训练

部分体育教师与学生认为中长跑运动和力量没有关系，但实际不然，中长跑运动也需要力量，力量是训练的基础与保障，中长跑过程中需要通过力量素质保持一个向前运动的力。因此中长跑运动训练过程中教师要采取措施提高学生力量与耐力，提高训练成绩。

高中生完成中长跑运动训练后，大多会感到双腿无力、疲软，部分体力不足的学生甚至会感觉到全身无力，这就表明其力量耐力不足，需要采取针对性的训练措施。训练过程中可以选择间歇训练或循环训练的方法，根据学生情况选择合适的力量训练内容。如，学生腿部力量不足时，可以强化腿部训练，常见的有下蹲、半蹲及跨步跳等方法；部分学生则表现为腹部力量不足，这就需要强化腹肌训练；手臂力量不足的学生联系快速摆臂，或练习原地高抬腿。

力量训练不可能一蹴而就，需要长期坚持并反复训练，但是这种训练往往枯燥无味，很容易让学生产生厌烦心理，影响到训练效果。针对这种情况，体育教师可以组织学生进行一些趣味性的训练，如负重越野，在野外环境中锻炼且陶冶情操；台阶跳或蛙跳比赛等，提高学生竞争意识与身体素质，也可以激发训练兴趣。通过间歇与循环训练的方法提高学生力量，为学生中长跑运动奠定基础，提供足够的代谢能量。要注意力量训练过程中的专业指导，避免出现错误训练的情况。

2.3、落实耐力训练

中长跑运动的关键就是耐力，耐力素质类型较多，如有氧代谢能力、有氧无氧混合代谢耐力等。只有合理加入这些耐力训练才能提高中长跑训练质量，通过这种相辅相成的方式提高学生体能。

实际训练中很多方法都可以提高学生耐力，体育教师可以引导学生参与长跑、游戏、骑自行车等活动中，整个活动期间保持匀速前进，或是变速前行，并对学生心跳频率进行关注，保证其为维持在150/min上下，促进学生体内新陈代谢的稳定进行。教师也可以融合游戏与耐力跑训练，提高训练的乐趣。如组织学生参与变速跑游戏，游戏过程中教师根据学生情况选择合适速度，并塑造一定情境进行跑步训练。可以假设自己是一个战士，正在躲避敌人的追捕，当敌人快追上时要加快速度，甩开敌人后可以适当放缓速度。

再如，组织学生参与倒计时跑的游戏，可以将其设置成“封锁线穿越”的情境，将时钟放置在学生目的地，设置后时间，当铃声响起后意味着所处区域将被封锁，学生需要在一定时间内穿越封锁线抵达安全地方。通过这种特定的情境方式确保学生专心参与巡林，提高学生耐力。

3、高中体育中长跑运动训练注意事项

3.1、确定合适的训练负荷

随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜的，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰我们的问题。因为强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化。虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，造成影响学生运动员成才的恶果；强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目的。必须强调的是，对学生中长跑运动员进行各种不同强度训练时，首先要立足于提升他们的身体健康水平，以提高他们的自然增长能力为目的。

3.2、运动前做好准备活动

在中长跑运动开始之前，运动员应通过各种准备活动进行练习，这样可以提高人体的中枢神经系统的兴奋性、动员组织及各器官的活动性能，通过练习可以提高生理机能的准备工作。运动员的热身过程应遵循循序渐进的原则，运动速度应先慢后快，不能刚开始运动过快、过猛。运动员必须重视热身运动，充足的热身准备可以减少运动中肌肉的损伤。准备活动根据运动员的程度不同可分为两种，分别为一般性和专业性。在中长跑运动中，技术动作的正确与否是导致运动员损伤的主要原因。对于一些刚开始锻炼的新学员，要在老师的指导下进行正确的训练，对于中长跑运动的学习，学员要不断的摸索总结，通过多次训练总结经验，不间断的改进自己的运动技术，避免因动作不规范导致的损伤。

3.3、强化身体素质选择装备

在中长跑运动中，要求运动者身体素质方面力量、耐力、灵活性、速度及技巧等多方面的综合体现。如果运动者不具备这几方面身体素质的要求，则在训练中很难拥有好的技术，同时会很容易在训练中受伤。因此身体素质是中长跑训练的基础，在训练中不仅要加强一般的身体训练，同时还要注重专项素质的培养。多注意容易引起损伤和拉伤的部位，多进行关节韧带和柔韧性的锻炼。

在运动中，要根据自己选择的运动项目和运动特点以及自身的情况选择合适自己运动的器材进行保护，如护具、护腕、护膝等。实践证明在中长跑运动和其训练过程中，运动者的肩、肘、膝、腕、脚踝等部位容易造成损伤，因此要选择有针对性的对这些部位进行保护，以免在运动中发生损伤。对于训练场地的设施、工具进行检查，对于出现问题的器材及时做好维修，要确保器材的完好无损，减少器材缺陷出现的人员损伤。在训练过程中，对运动员进行严格要求，不携带对人体具有危害的器材，尽量做到零损伤。

4、结语

总而言之，高中体育中长跑运动有助于提高学生身体素质，还可以帮助学生养成坚韧不拔性格，因此这也是高中体育教学的主要组成部分。高中体育中长跑运动训练过程中要制定合理的训练计划与方法，通过各种行之有效的训练方法，提高学生中长跑训练成绩。希望通过本文论述，为类似研究提供借鉴与参考，促进中长跑运动训练质量提升。

参考文献；

[1]郭志峰.我区高中生不愿参与中长跑的原因分析与对策[J].新课程(中学),2017(05).

[2]黄为民.大强度间歇训练对高中体育特长生800米成绩的影响[J].新课程(中),2015(12).

[3]苏永佳.高中田径中长跑项目教学中的问题及对策研究[J].当代体育科技,2015,5(19).

[4]梁瑞.对如何提高中长跑教学有效性的探究[J].新课程(中旬),2013(11).

[5]凌海.提高高中生学习中长跑的兴趣方法分析[J].家教世界,2013(04).