别信“不吃主食可减肥”

曾凯宏

一到过节胖三斤，面对美食诱惑，也有人想出“妙招”：不吃主食，以为这样就可以既饱嘴福，又不會发福。

对主食敬而远之，就可以减肥吗？

● 你胖不是我的错

主食是人类膳食中最主要的热量来源。主要有大米、白面、玉米及薯类。有些人为了减肥和维持体形，把主食赶下餐桌，只邀请蔬菜和肉类。认为吃高蛋白高脂肪的食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降。同时，因为碳水化合物不足，脂肪蛋白质也会快速分解，很难被身体充分吸收，会促进体重下降。

采取这种饮食方法的一些人会获得短期的“成功”，体重可能下降。然而，只要重新接触主食，体重就会一路反弹，甚至超过之前的水平，从此进入恶性循环。

● 主食不足伤身体

膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。《中国居民膳食指南（2016）》提倡每天摄入谷薯类食物250～400克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食热量构成是，来自碳水化合物的热量为55%～65%；来自脂肪的热量为20%～30%，来自蛋白质的热量为11%～15%。

主食不足会让身体很受伤。运动时主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供热量。身体中碳水化合物的储备非常有限，运动时若得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现乏力而无动力。膳食中长期缺乏主食，还会导致血糖降低，产生头晕心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。以鱼肉蛋类替代主食来充饥，摄入的是高蛋白高脂肪膳食，蛋白脂肪代谢不完全，会产生酮体、含氮化合物等物质，积累过多，会对身体的组织和器官造成一定的危害。甚至引发电解质紊乱、低血压、心律失常、酮症酸中毒、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等。长期高脂肪低碳水化合物膳食还会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，促进糖尿病的发生。

很多人发现，不吃主食一段时间之后，原来细腻光洁的肤质变得质粗、松弛而黯淡。头发脱落越来越多，并变得干枯或油腻。有的人因为营养不良、铁供应不足而导致贫血、浮肿，女性可出现闭经、卵巢萎缩。

不吃主食之后，记忆力也会下降，大脑思维能力打折扣。甚至失眠、脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通，这也是不吃主食的副作用。

● 聪明地吃主食

健康地控制体重，要减少油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物。研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感。比如，喝一大碗白米粥，2小时就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱腹感会比100克面粉做的白馒头更明显。从营养素角度来说，吃豆类、粗粮做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍！

合理选择主食，可以既减少热量的摄入，又增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略，才能做到有益无害。

（编辑 林 妙）endprint