“每逢佳节胖三斤”魔咒如何破解

范志红

春节来临，各种串亲戚、朋友聚会、美食大餐，又要开始了。很多人又要担心发胖问题。在餐桌上不积极吃东西显然是不对的。那么，怎样才能看似一直在吃，其实摄入的热量较少，又不让自己过后感觉饥饿呢？答案就是：选择高饱感的食物。

蛋白、纤维多的食物更让人饱

不同的食品，带来的饱感是不一样的。不过，在比较不同食物的饱感时，不是按同样重量或同样体积去比的，而是按同样的能量值去比的。也就是说，按一样的卡路里来比。如果这么比，就会发现，在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果纤维高，脂肪少，则饱感会提升；如果反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就降低。

受个体差异的影响

当然，饱、饿这事情，是个人的主观感觉，没法用机器来替代测量，所以也没有绝对一致的数据。因为，它还会受到很多个体因素的影响。比如胃肠功能差的人，哪怕没吃多少卡路里，也经常会在餐后胃中胀满，很不舒服。又比如情绪痛苦、郁闷的时候，胃里顶着吃不下东西去，吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候，到了饭点儿也不觉得饿。

反过来，人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用食物来给自己找点事干或轉移情绪。还有，人在睡眠不足的时候，对饱饿的信号也会降低敏感度，结果就容易吃多。

什么样的食物饱感最强？

回到我们的主题上：什么样的食物是饱感最强（容易饱，而且吃了之后很久都不会饿）的？

研究发现，真正能够大幅度提升饱感的是三个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去，也就是进食速度快不起来。所以，在用餐的时候，只要选择符合这三个标准，或者符合其中一两条的食物就行了。

然后，避免和它正相反的食物，包括蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、油炸主食、油酥点心等。用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花等，以及各种蘑菇菌类，就不那么容易吃进去过多的油水。还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水，餐后不吃各种甜点，也少吃各种坚果瓜子类，它们都是高热量的。

此外，再加上一个小技巧也是很有帮助的，那就是主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物，带刺的食物，带壳子的食物。endprint