孕妈咪该如何孕动

○广西医科大学主任医师 黎淑贞

受传统观念影响，国人多以为孕妇不可运动以免动了胎气。由于只片面注重增加营养，而缺乏有效的运动指导，最终导致体态臃肿，妊娠高血压、糖尿病等疾病发生增多。

其实，运动对于孕妇是大有益处的。运动一方面可以加速孕妇的血液循环，增强身体的免疫力，控制孕期体重增长；另一方面可以维持肌肉和骨骼的健康水平，有利于分娩时和分娩后的康复，有利于产妇保持良好的体形，并且可预防妊娠糖尿病和腰痛，有利于机体对妊娠期心理变化的调整。当然，孕妇运动一定要有科学的指导。

☞适宜的运动类型

1.散步 散步可增强孕妇的神经系统和心肺功能，促进新陈代谢，是增进孕妇和胎儿健康的有效方法。

散步可选择花草茂盛、绿树成荫的林荫道、江边、公园或是郊外空气清新、人又少的地方。孕妇置身于这样怡人的环境中散步，无疑会身心愉悦；散步要避开空气污浊的地方，如闹市以及交通要道等，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。

散步速度可适当调整，以中速为宜，双臂前后摆动，可使心肺功能达到一定的运动量，行走太慢不能达到锻炼的目的；散步的时间和距离以孕妇自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。

2.游泳等水中运动 游泳和水中运动要求在泳池中进行。对于健康孕妇来说，游泳是一项安全、有效的运动。游泳让全身肌肉都参加活动，能促进血液循环，增加心肺功能，并能让宝宝更好地发育。同时，妊娠期经常游泳还可以改善情绪，对宝宝的神经系统发育有很好的影响。最佳的游泳时间为怀孕的第5～7个月。

孕妇游泳最好去水温适宜、水质好的游泳馆，28～30℃的水温是最适宜的。这个水温游泳发生抽筋的可能比较小，也不容易疲劳；游泳时间以1小时以内为宜，最好在上午10～12时进行，在这个时间内不易发生子宫收缩。

孕妇最好在家人或健身教练陪同下进行游泳。会游泳者可选择蛙泳、仰泳或在水中漂浮，不会游泳者可以在水中走路，轻轻打水，做水中健身操等。

3.孕妇保健操、瑜伽等 这些运动方式需要专业人员指导，经过一段时间的练习才能掌握。

孕妇平时也可适当地做一些家务活动，如买菜、做饭、简单收拾一下房间等，这也是不错的运动方式。

☞运动强度的选择

采用轻至中度的锻炼方式，建议运动时脉搏不能超过140次/分。只要孕妈妈能够确保自己呼吸正常，就说明你的运动没有过量。但是如果运动时感到喘不上气，说话困难时，就要停下来休息，或降低运动强度。

☞运动时间和频率

运动频率逐渐从每周3天递增至每周4～5天，从每次至少15分钟逐渐增加至25～30分钟；原来无运动习惯的妇女，在孕中期，可以从每次运动15分钟，逐渐递增至大约30分钟；每运动15分钟应休息1次，经过5～10分钟的休息来降低体温，再继续运动。因为孕妇体内温度高于38.9℃会增加胎儿先天性异常的发病率，特别是在胎儿器官形成的孕期最初的3个月内。

☞“孕”动的注意事项

1.务必做好热身运动。孕妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好热身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身准备活动。

2.孕期运动要注意补充水分。缺水会让肌肉更容易疲劳，为了避免缺水，运动前后应少量多次饮水。运动前后适当摄入少量食物能够保护孕妈和胎儿，防止出现低血糖。

3.如果运动中有阴道出血、流水，以及腹痛、持续头疼、头晕无力、憋气、宫缩等症状，要立即停止运动并向医生求助。