健身气功·十二段锦口诀

贾连胜

第一章：功法源流

出于清代徐文弼，源于古代汉钟离，八到十六后十二，大体相同小有异。国家组织攻课题，挖掘继承又整理，动静结合身心练，传统时代融一体。

第二章：功法特点

意形相随动息合，集中意念做动作，动静相兼形神养，强调伸展重按摩。

第三章：功法技术

第一节 手型、身型

一、手型

（一）自然掌

五个指头自然伸，掌心微含稍开分。

（二）通天指

五指自然伸展，中指向内倾按，意在中指指尖，手型取名通天。

（三）握固拳

拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

（四）卷心拳

四指并拢再握卷，拇指扣中食上面，拳面要平有棱角，称作方拳卷心拳。

二、身型

（一）静态

温煦脐轮为例证，正身端坐百会领，舌抵上腭唇齿合，收颌展肩垂眼睛。竖项拔背要含胸，沉肩虚腋腹要松，合肘叠掌抚脐轮，沉髋展膝大腿平。

（二）动态

立项竖脊头悬顶，含胸拔背展肩胸，松腹沉髋沉肩肘，舒展手指腕要松。以腰为轴节节穿，眼随手动神内敛，意形相随意引形，动息相合柔缓慢。

第二节 呼吸、意念

一、呼吸

一呼一吸谓之息，初学自然呼和吸，动作熟练掌握后，根据要求再练习。

（一）自然呼吸

自然呼吸无意控，不想不延不加重，动作未能掌握前，初学阶段宜采用。

（二）顺腹式呼吸

吸气之时腹隆起，呼气之时肚凹里，缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。

（三）逆腹式呼吸

吸气时候腹凹里，呼气时候肚隆起，先天后天胸中交，心肾相交水火济。

（四）提肛呼吸

吸气提肛及会阴，呼松会阴和肛门，前后二阴肾之窍，固精畅通冲督任。

（五）闭气

吸气结束屏呼吸，时间长短因人异，利吸清气排浊气，畅通经络强身体。

二、意念

思维意识和念想，是由心脑来担当，冥心默数与意守，调心方法有多样。

（一）冥心法

止心念物我两忘，似垂柳心若冰霜，排杂念宁心静气，守静笃无意无想。

（二）默数法

默默数数数呼吸，动作次数默默记，通过默数心入静，利于集中注意力。

（三）意守法

意集一处守不离，利于专一心归一，意守要点和穴位，不松不离不放弃。

（四）观想法

两只眼睛轻垂帘，体内某处仔细看，或想自然某景物，利于以念来止念。

第三节 基础练习

一、打坐姿势

（一）自然盘

正身坐小腿交叉，左在内右腿外卡，脚心斜向外后方，脚置于两大腿下。

（二）单盘

端坐左跟抵会阴，右脚置于左腿根，脚心朝上腿放平，循序渐进强骨筋。

（三）双盘

正端坐垂直上身，腿交叉脚置腿根，腿放平脚心朝上，强筋骨循序渐进。

二、注意事项

打坐前腰腿活动，自然盘初学宜用，单双盘循序渐进，酸痛麻及时调整。

三、坐垫

练功坐垫上进行，坐垫最好长方形，长一米二宽六十，后部略高有弹性。

第四章 功法技术

第一节 动作名称

冥心握固宁心静，叩齿鸣鼓耳目聪，微撼天柱转颈项，掌抱昆仑左右倾。摇转辘轳强肩颈，托天按顶按头顶，俯身攀足抓脚掌，背摩精门暖命门。前抚脘腹肠胃通，温煦脐轮暖融融，摇身晃海疏水道，鼓漱吞津入丹鼎。前有预备后收势，坚持锻炼持之恒。

第二节 技术要领、注意事项及功理作用

预备势

技术要领：两臂垂并步立站，身中正二目视前，右膝屈左后撤步，看前方前脚掌点。屈膝蹲十指撑地，体前倾两肘微屈，右腿插左小腿下，正盘坐两掌扶膝。

注意事项：动作柔速度均匀，正端坐身体平稳。

功理作用：协调四肢正身型，调整呼吸心神宁。

第一式 冥心握固

技术要领：四十五度伸两掌，两臂旋舉斜向上，两肘微屈抬头看，两眼目视前上方。下颏内收臂内旋，两掌下落平肩宽，两掌身前向下按，握固置膝目垂帘。

注意事项：两臂举舒胸展体，掌下按立项竖脊，百会领物我两忘，冥心固宁心静气。

功理作用：净化大脑养身心，疏肝理肺魂魄镇，防治心悸和失眠，缓解乏力和头昏。

第二式 叩齿鸣鼓

技术要领：握固变掌经腰际，两臂内旋侧平举，与肩同高再外旋，掌心向前屈肘臂。两只手掌变通天，中指插孔把耳掩，随之叩齿三十六，中指拔耳目视前。两手掌将耳实掩，中指在玉枕两边，食指弹二十四次，手拔耳按于腹前。

注意事项：叩鸣掩耳唇轻闭，鸣鼓食指有弹力，叩齿易轻带咬劲，鼻子呼来鼻子吸。

功理作用：叩齿固齿防牙病，鸣鼓醒脑耳目聪。

第三式 微撼天柱

技术要领：45°上体左转，侧平举两臂内旋，掌心向后看左掌，回正旋臂抱体前。掌心相对左在上，下按合掌看前方，两掌右移头左转，左掌根压下颏仰。收颏转正做右边，动作相同方向反，一左一右做三遍，做完两掌收腰间。

注意事项：转腰沉肩腰带臂，转头竖项不动体，抬头颈项不松懈，下颏向上要用力。

功理作用：刺激大椎撼天颈，调节督脉三阳经，转头转腰炼脊柱，防治颈肩腰疾病。

第四式 掌抱昆仑

技术要领：两肩后展掌前伸，两臂上举对掌心，两臂屈肘看前方，十指交叉抱玉枕。上体左转四十五，右倾抻拉左肋部，回身转正做右势，动作恰如镜中图。头向上抬前上看，合肘抱头往下按，分掌掌根托颌起，收颏按掌收腰间。如此动作做三遍，最后腰间掌变拳。endprint

注意事项：抱头转体展肩肘，左右侧倾到尽头，抬头时挺胸塌腰，低头时下颏紧收。

功理作用：手上举三焦畅通，侧倾有疏肝作用，托下颏刺激大椎，抱头按激膀胱经。

第五式 摇转辘轳

技术要领：两拳后移置肾俞，上体左转四十五，左拳上提至肩前，上体右转左侧俯。拳左前伸翘左腕，屈肘看拳体左转，起身收拳至腰间，屈腕拳心向后边。如此六遍摇辘轳，结束收拳肾俞处，右边动同方向反，做完收拳至肾俞。展肩扩胸上提肩，合肩含胸再向前，沉肩目视前下方，绕肩六遍身还原。然后反向绕六遍，做完还原坐姿端。两拳变掌提至肩，沉肩坠肘向前看，上体右转肩为轴，左臂后摆右摆前。上体向右身转正，两臂上摆手靠拢，右转左前右后摆，向左转正百会领。如此六遍再反做，六遍反向动作同。

注意事项：单摇转坐腕顺肩，回拉时屈肘提腕，双摇时点揉肾俞，绕肩要圆活连贯。交叉摇肘摆一致，以腰带臂绕立圆。

功理作用：刺激三阴三阳经，调理脏腑有作用，益肾助阳有功效，强腰防治颈肩病。

第六式 托天按顶

技术要领：两肘上提平于肩，虎口贴肋插至髋，两臂外旋掌贴腿，前滑向上托膝关。右腿前伸膝微弯，然后左脚伸向前，两个脚尖都向上，两手扶膝看脚尖。外旋两掌收腹前，十指交叉胸前翻，内旋直臂上托天，两膝挺直绷脚面。沉肩屈肘掌心翻，转掌向下头顶按，两手稍微用力压，同时向上勾脚尖。托绷脚面勾脚按，上托下按做九遍。

注意事项：两掌上托直躯干，伸腰抻肋绷脚面，两掌下按头上顶，立腰挺胸勾脚尖。

功理作用：伸勾激足阴阳经，疏通经脉气血行，抻拉脊肋肩颈部，预防肝胆肩颈病。

第七式 俯身攀足

技术要领：两手分开上直伸，松踝前看对掌心，前俯两手抓脚掌，双手回搬脚勾紧。挺膝塌腰头抬起，收颏抻颈目视膝，上体直起收两手，经腰向后伸两臂。掌心向后看前方，弧形前摆抓脚掌，前俯不超四十五，抬塌收抻一模样。俯抓起共做六遍，扶膝眼看前下边，左手朝上右朝下，划弧两臂合腹前。看右掌左臂内旋，左掌按腹股沟前，体前俯右掌前伸，抓左脚向内握搬。看左脚上体立起，右膝松左腿屈膝，置左脚右大腿下，收右脚异向同曲。

注意事项：挺胸塌腰伸直膝，脚尖勾紧头抬起，下颏主动向上仰，收颏颈部上用力。

功理作用：任督带脉被刺激，锻炼脊颈腰背肌，缓解肌痛展神经，开发大脑疗脏疾。

第八式 背摩精门

技术要领：体前俯后伸两掌，看前方掌心向上，两掌向体侧平摆，两眼看正前下方。两臂外旋上体起，弧形摆成前平举，屈肘两掌合胸前，看前下方宁神聚。拧翻磨掌落腹前，左手在上右下边，稍抬拧磨左右翻，一下一上做九遍。左臂外旋右内旋，两手贴在腹两边，向后摩运至后腰，转指向下看下前。掌贴后腰别放松，上下摩擦暖命门，上下共做二十四，背摩精门固肾精。

注意事项：两掌搓手要闭气，压紧搓热要用力，上下摩擦五指并，上轻下重掌心虚。

功理作用：疏通经络强精门，防治腰痛温补肾，缓解阳痿痛经病，常搓延衰保青春。

第九式 前抚脘腹

技术要领：两掌上提指尖转，贴肋前摩乳下边，中线转指往下推，向下摩运看下前。两掌根向两侧转，斜向下方对指尖，向上摩运指朝下，乳下转掌转六圈。做完六圈下推展，然后上摩反向转，也做六遍收两掌，置于胁肋对指尖。

注意事项：上摩吸提肛收腹，下摩松气要呼出，随动作吸收呼松，速度匀用力适度。

功理作用：通过腹部之按摩，调和气血疏经络，舒肝理气调脾胃，促血循环防病魔。

第十式 温煦脐轮

技术要领：两掌叠于肚脐上，左掌要在里边放，两眼垂帘守肚脐，二至五分无杂想。睁开双眼把腹揉，顺时三周逆三周，速度匀缓莫要快，两眼要向前下瞅。

注意事项：意想脐轮温热感，身体中正保舒安，揉腹劳宫对肚脐，呼吸自然柔缓慢。

功理作用：养气安神固本元，心肾相交精气添，疏通经络调气血，大脑神经得改善。

第十一式 摇身晃海

技术要领：分掌前伸扶膝上，两眼平视看前方，垂帘左倾顺时摇，六圈绕前坐端庄。上体右倾逆时转，反向绕转摇六圈，六圈结束繞体前，正身盘坐立身端。

注意事项：绕转竖脊收下颏，均匀连贯要圆活，两膝莫抬气归元，内视目光海底落。

功理作用：内视会阴看海底，畅通任督调血气，摇晃脊柱壮腰脊，按摩脏器增活力。

第十二式 鼓漱吞津

技术要领：臂内旋回收两掌，经腰间两侧外放，再外旋腹前合抱，同脐高看前下方。屈肘回收再握固，落于大腿之根部，拳眼向上轻闭唇，赤龙搅海再鼓漱。搅一圈外一圈，顺时六遍逆六遍，两腮鼓漱三十六，两只眼睛看下前。握固变掌臂外旋，手背相对至胸前，两臂内旋直上举，掌心向外向前看。臂外旋两手握固，拳下拉置腿根部，下拉时吞咽津液，意念送琼浆入腹。举和拉共做三遍，玉液分三次下咽。

注意事项：意想口中津液满，赤龙搅海要连贯，鼓漱两腮快抖动，呑津汩汩送丹田。

功理作用：津液神水是个宝，杀菌护牙离不了，灌溉五脏养全身，解除疲劳延衰老。

收 势

技术要领：拳收腰间同时吸，展肩扩胸随闭气，两腕交叉在胸前，右手在外左在里。胸部微含背后倚，两拳变掌落置膝，掌心向上看前方，四十五度斜托起。抬头两臂肘微屈，下颏内收内旋臂，两掌下落同肩宽，掌心向下前平举。两掌下按扶膝里，沿腿外落指撑地，前俯手脚同用力，顺势身体上立起。右脚右斜向前移，左脚并步直站立，收心恢复生活态，持之以恒勤练习。

注意事项：搭腕闭气背后倚，咬牙收腹肛要提，托吸落呼气归元，起身手脚同用力。

功理作用：放松脏腑和肢体，平和心态和气息，畅通气血能康寿，愉悦心情神安逸。endprint