舞蹈基本功课后恢复训练实践报告

2018-01-30徐淳

卷宗 2018年35期

摘要：舞台上，我们投入真情，忘我表演。舞台下，我们挥洒汗水，认真训练。据调查，舞蹈演员最主要关节损伤发病机制包括以下方面：膝关节侧副韧带损伤、髌骨软化症、半月板损伤、膝关节交叉韧带损伤。所以，我们要更学会保护自己，爱护自己，并在训练之后利用瑜伽做好放松和修复，磨刀不误砍柴工，这也是利用器械课后恢复训练的意义所在。

关键词：舞蹈；课后恢复；瑜伽

帷幕拉开，灯光闪亮。脚尖轻踮，手腕高抬，裙摆飞扬成斑斓的云彩。舞者，至美的精灵，优雅地旋转在这聚光灯下。在这舞台上，承载着舞者太多的梦想与希望，她们等待着，等待着展翅翱翔。即便滚烫的液体划过脸颊，与疼痛结伴，有疲惫相随，也在所不惜，怀揣自己的梦想，将汗与泪当做财富收藏。可是每一年都会有班级的同学会因各种伤痛最终暂别训练，更有甚者已选择了放弃，我觉得这是很可惜的。而利用瑞士球、弹力带等仪器可有效达到放松、恢复和训练的效果，下面我将进行道具的解说及运用。

1 器械工具的使用和说明

首先，我们在组合里用到了瑞士球，我们设计的动作包括直立跪在瑞士球上下蹲，腹部紧缩、腹部伸展（同地面形成45°），仰卧起坐等，训练的目的是让我们体会到不稳定训练对膝关节本体感觉和核心力量的影响，其效果在如下表格数据的形式指出，明显改善的膝关节本体感觉和躯干弯曲和伸展强度延伸强度。“瑞士球提供的不稳定的状况，可能刺激本体感受器使之提供反馈平衡的维持和身体位置的察觉，封闭的运动链的运用，像是在瑞士球上蹲，站立，跪和多关节多平面运动，有利于控制关节的方向和位置本体感受器一体化。平衡训练能提高反馈路径的灵敏度，缩短起效时间，提高位置检测的灵敏度。”其次是弹力带，可使抗阻、有氧、拉伸练习得以兼容，它让我深刻体会到课堂上老师经常提到的对抗关系。

2 关节和肌肉的运动

有了道具将让我们更好地帮助我们去拉伸和放松我们的肌肉以及更好的保护我们的关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，它们相互配合协作，让身体可以自由的完成动作。除了关节支撑，接下来便是肌肉。本组合训练的肌肉最主要的是激活臀部稳定肌群，也就是Gluteus medius和Piriformis其中，梨状肌的位置位于小骨盆内，呈三角形，它的功能是在近固定时，使大腿外旋、外展，在远固定时，一側收缩使骨盆转向对侧，两侧收缩，可使骨盆后倾。

3 解析动作部分及展示

此动作为平衡垫燕式平衡，在组合“平衡垫组合”中，Alignment，其作用是提高下肢稳定性、核心稳定性。如图1所示，做好此动作需要注意在单腿站在平衡垫中央，膝关节伸直，另一侧下肢和躯干保持平直并平行于地面，骨盆不能向一侧抬高，臀大肌和股二头肌收缩，三角肌后束，Rectus abdominis拉伸，腰部不能过度弯曲或伸展。

此动作为弓步大拉伸，在视频“平衡垫组合”中，如图2所示，Abduction，肱三头肌拉伸，前锯肌向外扩张，腹外斜肌（舞蹈中常说的旁腰）拉伸，腹内斜肌收缩，股内侧肌External rotation并支撑上身。

此动作为瑞士球臀桥，在视频中动作配合瑞士球完成，其作用是提高核心力量和稳定性，拥有core。如图3所示，做好此动作需要腹直肌发力向上抬升，股直肌的股中间肌保持平直并拉伸，臀部收紧，股外侧肌肉向外旋转，并且Hip-opener，大腿和躯干保持平直，双手放于身体两侧辅助平衡。

4 组合后数据汇报与分析

由表1，我们可以发现，经过多次实验总结每个组合出现的问题以及解决以后出现的新问题，都在重复五次的时候能很好的完成动作并达到效果，以下是在完成动作后总结的实验者的感受。

5 小结

本文希望通过实验的方法，研究分析瑜伽运动对舞者疲劳恢复的有效性，包括放松、修复和训练作用，达到肌肉群同关节的协调配合。由于瑜伽和舞蹈都是一种以自身肢体为根本的形体运动，我们也可以通过瑜伽锻炼其柔韧、协调能力，同时可以塑身和强身健体。

从刚开始的不稳定不平衡到后来开始渐渐习惯用此方法达到课后放松的效果，最明显的效果是增加了踝关节的力量，使转动作更加有了动力，同时明白了它的发力点；其次是单腿稳定，脚的固定使上半身动作得以可能；最后是中段能力和髋部力量的感知，像一个人的心脏，源源不断为身体最远处、神经最末梢送去血液和信息。

注释

①Gluteus medius（臀中肌）：属于拉丁术语，在希腊语gloutos的意思是“臀部”。

②Piriformis（梨状肌）：pirum的意思是“梨”，forma的意思是“形状”。

③Alignment（准线）：属于通用术语，瑜伽的每个体式都有一个理想的标准姿态，如果身体在准线上，肌肉就能够有效使身体处于恰当的位置。

④Rectus abdominis（腹直肌）：属于拉丁术语，rego 的意思是“直的，直立的”，abdomen的意思是“腹部”。