篮球运动员合理营养补充

文/胡岩

一、篮球运动的能量供应特点

篮球运动属于技能类同场竞技对抗项目，集跑、跳、投于一体，是一项非周期性、强度大、密度高、时间长、对抗性强的运动项目。要求运动员具有较高的速度、耐力、力量和爆发力等方面的素质。篮球运动包括有氧代谢供能(占10%)，又包括无氧代谢供能(占90%)，而且以磷酸原——糖酵解供能为主。所以，篮球运动属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目。但是对于篮球运动员来说，有氧功能能力也是非常重要的，运动员的有氧功能能力是保证长时间运动的重要因素。

二、篮球运动员营养物质的补充

人体所需的营养素约有几十种，概括为7大类：蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。其中蛋白质、脂肪、糖是人体3大能源物质，其余的营养素则是参与调节人体的生理机能。每天膳食中，糖、脂肪、蛋白质应分别占总能量的60%～70%、20% ～30%、12% ～ 15%。篮球运动员的强度和量度远远大于常人，因此，篮球运动员的营养补充要全面、丰富，保证能量的供应。

(一)三大能源物质的补充

1.蛋白质。蛋白质是篮球运动员不可缺少的营养物质，机体中组织的恢复和重建都需要蛋白质的参与，肌肉的收缩和神经系统的兴奋传递也与蛋白质有关。在篮球运动员的膳食营养中，蛋白质应采用完全蛋白质，完全蛋白质是含必须氨基酸、种类齐全的一种蛋白质，鸡蛋、牛奶、瘦肉中含有丰富的完全蛋白。此外，还应采用一定比例的动物性蛋白质，主要在蛋类、豆类、坚果类等食物中比较丰富。而蛋白质摄入过多，会通过肝、肾进行分解，加重了肝、肾的负担，保证每天(1.2～2)g/kg体重的蛋白质摄入量就足够了。

2.糖。糖是人体主要的供能物质，合理的补充糖对于篮球运动员来说是至关重要的。在比赛前一周之内减少运动量，并增加膳食中的含糖量至总热量的60%～70%，以便增加肌源储备。在运动前的20分钟内补糖效果最好，使体内的能源物质迅速被动员起来，三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速，减少体内酸中毒的可能。在比赛中，运动员的体液处于高渗的状态，补糖对于篮球这种大强度间歇性的运动是非常重要的，补糖的形式是以运动饮料为主，一般采用5%～10%等渗或者低渗含糖的饮料，以少量多次的方式服用。在大强度的篮球运动之后，骨骼肌供氧不足，骨骼肌能源物质ATP、CP被大量的消耗，糖酵解功能使肌糖原迅速的分解，使肌细胞内pH值下降。因此，篮球运动员有必要补充糖来提高体能，从而加强篮球运动员在现代篮球高强度、间歇性运动中的无氧条件下发挥技战术能力和往返奔跑的能量供应。补糖可快速缓解疲劳，促进体力的恢复。补糖的时间越早越好，为运动后即可补糖、每隔两小时连续补糖，补糖量为0.75克/千克体重～1.0克/千克体重，24小时内补糖量可达到9克/千克体重～16克/千克体重。

(二)维生素及矿物质

维生素具有调节生理生化过程、参与能量代谢的作用，补充维生素可以使运动员的运动能力得到提高和恢复。对于篮球运动员来说，长时间大强度的运动容易造成维生素C的缺乏，而维生素C具有抵抗自由基攻击和提高机体免疫力的供能。在水果和蔬菜中含量较多，所以篮球运动员应多吃蔬菜和水果等食物，维持机体内环境的稳定。另外，篮球运动非常接近神经系统紧张项目和视觉系统紧张项目，所以要适当的补充维生素B1和维生素A。篮球运动员还应该适当的补充维生素B2，当维生素B2缺乏的时候篮球运动员会出现肌肉无力，容易疲劳，神经兴奋性过度增加或者减弱的现象。

篮球运动员铁的缺乏和贫血的现象较高，而铁在造血和组织细胞内含铁酶的活性方面具有关键性作用。篮球运动需要较好的视觉能力，研究发现，人体眼部的锌含量较高，具有抗氧化防御的功能，所以篮球运动员需要适当的补充锌的含量。钙在骨生长、肌肉收缩和神经兴奋等方面具有重要的作用，在牛奶、鱼类、奶酪中含量较多。因此，篮球运动员，特别是处于生长发育阶段的青少年运动员，都应注重对钙的补充。

(三)水

运动中出汗是机体调控体温的重要方式，运动时人体用排汗的方式将热能排出，但丢失的大量的水分如果得不到及时的补充便会造成脱水。篮球运动员出汗率受运动强度、室温、食量以及个人特点的影响，运动前补水可以预防运动中脱水，有助于提高篮球运动能力，延长运动时间，增加往返奔跑的能力，还有助于增加篮球运动员的耐力。在恢复期，摄入的水量必须大于体重丢失的量，才能保证体液平衡的完全恢复。

补液主要选用含糖和电解质的等渗饮料，以少量多次为好。一般运动前补充400～500ml，比赛中暂停时可补液150～300ml，运动后补液也要少量多次，以免造成胃部不适。补充水要及时和适量，不能等到口渴时再喝水，由于这时体内脱水已达30%左右，补水已很困难。

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