养好骨头才长寿！健骨操，做起来！

文/文雯

第一节：生根发芽

1.双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头项；2.吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

第二节：培土固根

1.左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；2.从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；3.上身回正；4.左脚回撤，手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

第三节：沐浴阳光

1.左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；2.身体左倾；3.身体回正；4.收左脚，落手臂。

要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

第四节：向上生长

1.左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；2.双臂上举外展，抬头，胸部打开；3.手臂回落体前；4.收左腿，落手。

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

第五节：回转壮体

1.左脚向左前方迈步，双臂前平举；2.髋部不动，上身和手臂向左旋转；3.上身转回；4.收腿落手。

要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

第六节：枝繁叶茂

1.左腿后撤呈弓步，双臂右平举；2.重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；3.左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸；4.收腿落手臂。

要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

健骨操能够调动身体各个部位，在强健骨骼的同时，还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。