老年养生,别漏了心率管理
2018-01-27兰晓雁
◎兰晓雁
一般而言,人们进入老年期后,比较重视保健,如常量血压,测血脂,做心电图检查等,却从未或很少数过脉搏,有意无意地忽略了心率,认为心跳快点或慢点都无大碍。这种想法存在谬误,要想拿到长寿的入场券,必须得拿心率当回事儿。个中奥秘,看完本文你会有所了解。
心率影响健康与寿命
心跳快慢关乎你的健康乃至寿命,心跳增快无论对养病还是延年都属不利因素。
就说养病吧,以老年期最常见的心脑血管疾病——高血压为例,就发病率而言,一项涉及3万余人的观察表明,心跳每分钟增加10次,得上高血压病的风险增加8%;已戴上高血压帽子的患者,心跳每分钟增加10次,因心血管事件而致命的风险增加25%。道理很简单,心脏的每一次跳动都会带来一次血流脉冲和血管的被动舒缩,使全身动脉遭受一次冲击,心跳次数越多,血管所遭受的冲击也越多,导致血管内皮损伤甚至发生粥样硬化病变的几率亦增高;同时,心跳增快也是交感神经系统激活、亢进的表现,将激发出更多的化学物质儿茶酚胺分泌出来,引起血管硬化,或升高血压,或诱发心衰。
再说寿命。国内外大量的研究报道表明,老年期心率持续增快可使寿命明显缩短,心率高于每分钟80次的老年人活到85岁的比率只有心率小于60次者的一半。如心率平均每分钟79次者的寿命为80岁,一旦降低到每分钟60次时,平均寿命可提高到93岁。新近来自丹麦的研究显示,与心率在每分钟60次以下的人相比,心率在71~80次之间者的死亡危险将增加51%,心率在81到90次之间者的死亡危险会增加1倍,心率超过90次者则增加2倍。
正常心率不等于理想心率
人的心率会随着不同的环境以及心情而变化,如嘈杂环境中的心率高于安静环境;心情激动时的心率高于平和心情时。现代医学将这种变化范围限在每分钟60~100次的范围内,只要你的心跳不超过100次就属正常。提醒读者,这个范围称为正常值,但不是理想值。医学专家的最新共识是:从更有利于健康与延年的角度看,在正常范围内,心率慢一点更好。
注意了,这里所说的心率指的是静息心率。何为静息心率呢?医学的界定是:人在清醒、安静状态时心脏每分钟的跳动次数(如清晨醒来后平躺在床上时测得的心跳次数),乃是评估心率的主要依据。测量方法:避免一切运动,取坐位,休息15分钟,不说话,且避开一切噪音,坐姿放松(不要双腿交叉),用手指触摸手腕处的脉搏,数出1分钟的脉搏次数。一般计数两次,求出平均值,即为你的心率(一般情况下人的心跳与脉搏相同,只有存在早搏、房颤等心率异常情况时才有差异,这时只能直接数心跳,或用心电图测量)。此法可自己操作,也可请家人、同事或医生做。最准确的当推心电图计数,但需到医院进行,不太方便。
心跳增快不是好事,应保持正常范围内慢一点为好,但慢也是有底线的,不是越慢越好。当心率长期低于每分钟50次,会因为心脏“泵”出的血不够,导致全身器官或组织缺血缺氧,出现心慌、气短、头晕等症状,严重者有导致突然死亡(称为猝死)之虞,有的甚至猝死于睡梦中。
那么,有利于健康与长寿的理想心率是多少呢?对于健康人群,医生建议的静息心率是每分钟55~70次(睡眠中可低至每分钟38~50次),这样的心率当为心脏健康的一大标志,也是长寿的一个信号。至于疾病患者,理想心率范围常与所患病种有关,如高血压患者不要超过每分钟80次,冠心病患者以每分钟55~60次为好,心力衰竭患者控制在每分钟60次左右最为有利。
老年人管好心率的要则
最重要的是要养成定时数脉搏的习惯,时机最好选择在清晨起床前,对你的静息心率变化做到心中有数。如果一段时间持续过慢(心跳少于每分钟50次),须及时去医院心脏科检查,明确原因,必要时安装心脏起搏器来稳定心率。如果过快(即超过理想心率的数值),则应想办法减下来,让心脏跳动从容一些。办法有两套,当“先礼后兵”。
先来说说“礼”,即调整生活方式来减慢心率,主要有以下几种方式。
勤做运动。合理运动是减慢过快心率的最简单也最有效的举措,通过调整神经活动(如抑制交感神经兴奋,提升迷走神经张力)以及提高心脏工作效率,减少获得必要血液的心脏泵血次数,多管齐下而使心率慢下来。请看研究资料:新手或者健康状况不佳的人群,每周进行3次,每次持续30分钟中等强度的有氧运动,可使安静心率每分钟减少1次,10周左右能使每分钟心跳减少10次。另外,运动员的静息心率大多低于每分钟60次,有些甚至减少到每分钟36~40次,也是一个有力的佐证。至于运动方式,还是以快步走、慢跑、游泳、舞蹈等有氧运动为主,举哑铃、玩拉力器、做俯卧撑或仰卧起坐等力量训练为辅。既无“三高”,体力也不错的健康老人,也可试一试美国运动医学会推荐的间歇式高强度锻炼。做法:先以最大心率90%的强度跑步4分钟,接下来以最大心率70%的速度跑步3分钟,重复做3遍结束,每星期进行3次即可。研究者称,高强度间歇运动法可使锻炼者的心脏泵血量增加10%,静息心率便会随之减慢。
吃好三餐。按品种多样、营养均衡的原则安排每天的食谱。以富含益于心脏健康的蛋白质、维生素与矿物质等养分的瘦肉、鱼禽肉、豆类、蔬果为餐桌上的主角,五谷杂粮为配角,确保你的血脂、血糖、血压、尿酸等指标在正常范围内,你的心脏跳动会更加从容、舒缓。
勤喝水。身体缺水会增加心脏的负荷而加快心跳,所以多喝水有防止快心率之效,夏秋等气温较高的季节以及出汗后更要注意补水,以无糖、无咖啡因、无酒精的“三无”饮料为佳,首推白开水,次为矿泉水、蔬果汁等。
睡好觉。要做到两个确保:一要确保睡足时间(每晚7~9小时),缺觉会增加皮质醇激素分泌量,引起血压与心率上升;二要确保睡眠质量,防止杂声干扰(如频繁惊醒,可促使心率平均增加13次)。对策:备好耳塞(耳塞可使噪音降低30分贝,让睡眠环境安静)。
切勿憋尿。因为膀胱因尿液充盈受压增大,可导致交感神经活动增加,而引起心脏血管收缩,促使心跳加快,甚至诱发心脏病发作。有医学专家研究证实,憋尿会导致心率平均增加9次之多,对心脏的伤害不容忽视。
放松心理。减轻压力,保持好心态。心态好坏直接影响心率,而压力又是破坏好心态的一大元凶。尤其是心灵创伤,可影响大脑中多种化学物质的水平,进而加快心跳次数。对策:采用相应的放松技巧,如沉思冥想、做深呼吸、练习瑜伽、打太极拳等,心理一旦松弛下来,加快的心跳就会逐渐恢复。
常做按摩。按摩可减少体内肾上腺素、去甲肾上腺素和应激激素的分泌,进而降低心率。英国一项研究发现,接受1小时手或脚的按摩治疗之后,参试者的心率平均降低了8次。
慎用药物。人到老年,疾病高发,往往集多病于一身,天天药物一大把,其中有些药物可促发心跳加快,如麻黄素、肾上腺素、阿托品、甲状腺素、苯丙胺以及地平类降压药等。对策:生病吃药请医生处方,尽量选用无心脏副作用的药物,把握好服药剂量与疗程,该停即停。
最后说说“兵”,指药物而言,是生活调整无效或心脑血管疾病患者的需要,应当在医生的指导下正确使用。另外,对于因感染、发热、贫血、甲状腺功能亢进所致心跳加快者,则须接受专科医生的治疗,疾病痊愈之日即是心率减慢之时。