现代运动训练有效恢复手段的探究

张波 孙启成 张瑞萍

随着现代运动训练的竞技水平呈现出不断提高的事态，运动员为提高竞技能力和运动成绩，必然进行高强度、高负荷的日常训练和竞赛。大运动量的训练使得运动员所承受的负荷，远远超过正常的生理和心理水平，随之而来的表现就是有肌体经常处运动疲劳状态。运动训练后疲劳的恢复问题一直是训练学界较为重视的研究课题。运动训练后科学、高效的恢复对于现代运动训练有着重要的意义。本文就目前运动界常用的有效恢复手段进行总结归纳，希望能对运动恢复提供有效帮助。

1. 运动训练恢复的重要性

在运动训练后，合理、有效、科学的运动恢复手段，可以有效减少肌肉酸痛、减少炎症、降低肌肉韧带损伤几率，有利于生理生化指标加快恢复，而且还能有效提高运动员的竞技能力。在运动训练过程中，运动和恢复之间的关系是相互影响的，没有恢复，运动就会导致机体能量物质耗竭，使身体机能下降，过度的运动也会影响身心健康，甚至对运动寿命也有很大的影响。合理、有效、科学的的运动恢复能够令运动员保持良好的竞技能力，是运动训练中重要环节之一，可见运动恢复的重要性也是不言而喻的。因此有必要对运动恢复方法和手段进行深入研究。

2. 运动训练恢复的常用有效方式

2.1 低强度的整理活动

运动训练后进行低强度的积极性整理活动，是快速消除体内代谢的废物，减轻疲劳程度加快体能恢复的重要的方法之一。整理放松活动的最基本目的就是解除肌肉的紧张状态，促进人体的体力恢复，使人体放松下来。运动训练结束后，人体的各个运动器官和中枢神经组织仍然处于高度紧张的状态，必须经过一段时间的休息与放松才能恢复到训练之前的状态，这一段时间的机能变化过程就是恢复过程。运动后的恢复过程和运动训练一样重要，一个好的积极的运动恢复过程是优秀成绩的催化剂；反之，每次训练恢复的不彻底久而久之便会影响到体能，致使成绩下降。可见，运动训练结束后，没有整理活动的恢复或是恢复的不彻底，最终达不到预期的训练目标。常用的低强度整理活动有徒手操、静力拉伸、功率自行车、游泳、散步等。

2.1.1 静力拉伸

静力拉伸是拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度并将这个姿势保持几秒钟。通常训练后肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时才能恢复到自然长度，但通过静力拉伸练习肌肉能更快的回到自然长度，促进恢复和再生过程能更快开始。大量的研究表明，训练后的拉伸练习主要采用静力拉伸，良好的静力拉伸能有效减少延迟性肌肉酸痛，促进恢复、减少疼痛、增强柔韧性。做静力拉伸练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。静力拉伸要保持15-30秒的拉伸状态，避免达到痛点。

2.2 营养学恢复手段

现代竞技运动中科学技术在其中发挥着重要的作用，科学提成绩，研究者开始把目光投向了营养学这个范畴。营养学恢复手段主要是合理的膳食，及时补充人体所需的营养素。科学合理的营养补充是运动员成绩提高的重要保证。营养学恢复手段较多包括糖的补充、脂肪的补充、蛋白质类的补充、水的补充、微量元素的补充、抗氧化食物的补充等，下面就几种恢复手段进行介绍分析。

2.2.1 糖的补充

糖是人体运动时的重要能量供应源，为机体提供每天运动所需要的能量。运动后补糖能够快速恢复体力，解除疲劳，其中以补充单糖效果更好。当长时间大强度的训练结束后，应即刻补糖，前两个小时以及每隔1-2小时连续补糖，运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶活性高，补糖要以液体为主。训练过程消耗了体内的大量的肌糖原与肝糖原，通过补充糖分来来加速体内的肌糖原与肝糖原来维持正常的生理机能。肌糖原在体内储存越充足，运动员在进行大强度运动时就会越感到轻松，身体的疲劳感就会越轻。

2.2.2 蛋白质类的补充

在训练中，运动--恢复依次循环，这是能量和物质的“消耗与补充”的过程，甚至也是一个机体“破坏与重建”的过程，其中蛋白质的补充是一个重要的环节。大强度的运动会破坏人体肌细胞结构，因为运动除了消耗物质与能量外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏，修复这些损伤会使蛋白质的需要量增加。运动后补充蛋白质不仅是修复受损的细胞膜，还是促进体力恢复保持中枢神经兴奋性的重要保障。运动过后一般90分钟内是补充蛋白质的最佳时间；特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间；每天的正餐中补充蛋白质也是必不可少的营养方案。

2.2.3 微量元素的补充

人体所需的所有营养元素中微量元素也是必不可少的一部分，微量元素在体内的功能用途有很多，其主要通过形成结合蛋白、激素和维生素而起作用。微量元素作为营养补充品，其在提高运动能力、抗疲劳、促进机体恢复方面有积极重要的意义。维生素E能增强免疫力，保护红细胞的完整性。研究发现，28%的运动者缺乏维生素E，因此需要每天补充适量维生素E。维生素E在麦胚油中含量最为丰富，其次为天然植物油、坚果和种子等；铁参与体内氧气的运输，是机体不可缺少的微量元素,我国营养学会建议每天需要补铁12-18mg。只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，牛肉的含铁量比鸡肉或是猪肉高，蔬菜中的铁元素吸收率较差；钾元素有助于肌肉的收缩，调节流汗时的体液和矿物质的平衡。含钾元素的食物包括香蕉、马铃薯、水果和蔬菜等；镁元素参与蛋白质合成、酶反应，是肌肉正常收缩、神经信号传导必不可少的物质。海鲜中的镁元素含量高，其它还有暗绿色蔬菜，豆科植物，可以选择菠菜或者黑豆等；锌元素是公认的帮助恢复良好的食物，锌促进谷胱甘肽的产生，可以加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。锌含量多的食物例如鱼类或牡蛎等。提高硒的摄入，硒可以通过一系列含硒酶，促使脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效清除。富含硒的食物有鱼、虾、乳类、动物肝脏、肉类、坚果类等。

2.2.4 抗氧化食物的补充

抗氧化食物例如蓝莓、草莓、牛油果、樱桃等，英国运动医学杂志的一份研究显示，运动员在训练之前服用蓝莓汁或是樱桃等抗炎食物之后的肌肉酸疼程度，比起未服用的对照组来说，前者恢复速度更快，研究者认为抗炎食物在身体内担任着肌肉废物清理者的角色。当肌肉内废物移除了之后，身体的恢复速度更快。

2.3 物理学恢复手段

运动训练后可以采用热、电等物理学方法促进身体机能的恢复。可以采用15-20分钟左右的热敷、苏打碳酸浴和水中漂浮放松等方法来加速体能的恢复，也可以采用冷热交替沐浴，简单地说就是热水浴与冷水浴交替的进行，一般是按照先热水浴后冷水浴的顺序进行。

2.3.1 按摩

按摩是常用的机体快速恢复的方式。按摩可以增强神经系统的调节技能，促进血液循环，通过血液循环的作用来影响其他器官系统，促进肌肉、韧带和肌腱中的浸润物质及组织中的残余物质和有毒物质加速排出，使呼吸、循环等机能和物质代谢过程得到改善，最终增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使积累的乳酸迅速排除体外，从而达到恢复疲劳的目的。通过简单的按压、揉捏、脚踩等简单的方式可使紧张的大肌肉群放松下来，尽快消除乳酸带来的肌肉延迟性酸痛，促进体力的加快恢复。在现有的按摩方式方法中，全身性混合式按摩效果最为理想。

2.3.2 自我筋膜放松

自我筋膜放松除了减少运动伤害外，通过刺激筋膜的方式，运用以痛止痛的方法，增加局部血液循环，以减少乳酸堆积，加快局部新陈代谢，消除肌肉组织粘连，减少肌肉酸痛，让肌肉恢复原有弹性。一般使用泡沫轴进行自我筋膜放松，要正确的使用泡沫轴这个器械才可达到放松的最大效果。

2.3.3 理疗

理疗在我国历史上是物理治疗的简称。指以生物力学和神经发育学为基础，采用主动和被动运动的方式，通过改善、代偿和替代的途径，旨在改善运动组织(肌肉、骨骼、关节、韧带等)局部或整体的血液循环和代谢，促进神经肌肉功能，提高肌力、耐力、心肺功能、协调能力和平衡功能，减轻异常压力或施加必要的治疗压力，纠正躯体畸形和功能障碍。专业运动员的训练量对身体的消耗非常大，甚至是超负荷运转，通过理疗可促进机体受损肌肉的复原和疲劳的快速恢复。常见的理疗有电疗法、光疗法(红外线疗法)、磁疗法、超生疗法、传导热疗法、水疗、冷冻疗、拔罐疗法等。

2.3.4 盐水浴

盐水浴指淡水浴中加粗制食盐，浓度为1%-2%， 28-37°是进行盐浴的最佳温度。盐水浴中含有丰富的二氧化碳、铁、铜、锰、氯化物等人体所需的元素，可促进人体内的生物化学反应。红细胞的生成需要铁元素，氯化钠可刺激皮肤充血，同时还附着于皮肤表面形成保温膜，加速血液循环，关节周围软组织也能得到很好的放松，对治疗各种慢性关节炎有效，还可以提高机体的代谢速度，促进快速恢复。

2.4 医学恢复手段

2.4.1 针灸

针灸也是一种促进机体恢复的良好方法。体内的自由基主要是因为剧烈运动引起的，针刺具有消除自由基、抗脂质过氧化作用，因而能促进机体的恢复；针灸可以通过降低肌酸激酶而消除运动性疲劳。肌酸激酶是机体运动时非常重要的酶，正常时血清肌酸激酶由骨骼肌和心肌细胞进入血液，其数量很少，随着训练程度的加大，数量也会增加，因此测定肌酸激酶数量可以反应疲劳程度，艾灸可以降低运动后肌酸激酶的水平，减轻疲劳程度；针灸可以通过降低乳酸浓度而消除运动性疲劳，艾灸足三里等穴位具有降低运动后机体内乳酸含量的作用。

2.4.2 中草药补剂

适量补充中草药补剂，不仅可以消除体内自由基、消除乳酸含量，还可以通过提高血睾酮水平来促使机体疲劳的快速恢复。睾酮的主要作用是对抗糖皮质激素对蛋白的降解作用，保存体内的蛋白质，有利于机体储存糖原以及运动后肌糖原的恢复，因此，睾酮与人体的运动能力、肌肉力量的增长、疲劳的消除、身体的机能状态等有关。此外，中草药补剂可通过促进能源物质的快速吸收从而加速疲劳的恢复。运动时体内能源物质因大量消耗、得不到及时的补充而促使运动性疲劳的发生，中草药可以加快能源物质的吸收过程。张爱芬等研究表明扶正理气中药(主要成分是枳壳、山楂、当归)可以使运动训练后的大鼠的血糖恢复加快。

2.5 心理学恢复手段

竞技运动不仅是技术水平、体能的展现，心理的较量越来越受到人们的重视。人的神经系统最容易疲劳，然而解除神经系统的疲劳要比解除躯体的疲劳难很多。解除心理上的疲劳可以进行自我暗示(我能行、我可以等)，避免紧张，信心不足等不良情绪；也可以使用心理咨询法，当今世界体坛上有很多运动员都会有专业的心理医生陪伴，以便及时疏导运动员的心理压力，消除心理障碍，使其心理上得到放松；也可以使用音乐恢复法，利用音乐来缓解心理上的紧张和疲劳。

3. 结论

人体所需能量物质和各器官生理功能的恢复与恰当的恢复手段有着紧密的联系。运动后的恢复是进行下一次运动训练的开始，恢复的状况对于运动成绩的提高起着至关重要的作用。没有良好恢复的训练,其效果只能是停滞不前，因此运动后全方面选择科学的恢复手段，可以更高效的促进运动恢复，降低受伤几率，提升运动成绩。