提高初中学生中长跑能力的研究

许智亮

【内容摘要】中长跑是广州市初三体育中考的必考项目，它能高效提升初中学生身体体质健康水平，对培养学生良好的健康行为与体育品德有重要的作用。本文以广州市第四十一中学初三体育中考备考策略为例，通过对树立正确认识、丰富教学内涵、传递优化技术、注重差异发展四个方面进行研究，力求提升初中学生中长跑能力，并为一线体育工作者提供理论依据。

【关键词】初中学生 中长跑能力 体育品德 健康行为

中长跑项目在初三体育中考中占据重要位置，对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、勇于进取的优秀体育品德，促进身心健康的发展有很大的帮助。本文以广州市第四十一中学初三体育中考备考策略为例，着重探讨了中学生中长跑训练的教学策略。

一、树立中长跑健康观念，培养优良体育品德

初中学生正处于青春发育期，处于快速增长期，肌肉比重不断增加，男女生身体素质发展速度明显不同。随着学业压力不断增加，具有害怕挫折的脆弱心理，意志薄弱。在中长跑练习过程中会出现心跳加快、呼吸急促、心闷等不适的生理现象，容易产生对中长跑项目的抵触情绪，并出现理解误区。因此，教师要细致、系统的讲解中长跑项目的特点，帮助学生树立正确的健康观念，明确中长跑项目的功能与意义。教学过程中尽快让学生掌握缓解身体不适的技巧，如：个人靶心率的控制、科学补液、合理分配体力等。通过竞赛比拼，沟通合作等组织形式增强初中学生意志力，培养良好的体育品德，为日后中长跑训练奠定良好的基础。从而使初中学生的心理素质得到明显的改善与提高。

二、丰富练习内涵，激发训练热情，培养健康行为

傳统的中长跑教学实践，组织方式比较单一，初中学生普遍认为乏味。所以，丰富中长跑练习内涵，采用新颖的教学内容增加训练的趣味性与游戏性，可以有效激发初中学生训练热情，主动参与中长跑锻炼，具体如下：

1.在教学实践过程，可采用学生感兴趣的新兴项目提高有氧耐力能力。如：花式跳绳、校园定向、团队接力等;并且改变传统跑步的单一模式，丰富跑的元素，把跑划分为匀速跑、限速跑、变速跑、限时记量跑、定量计时跑。从而激发参与热情，提升肺活量水平。

2.用团队的力量改变个人的行为。将传统的个体练习模式，改变为团队合作，增强学生的集体荣誉感。多采用集体跑操、团队累计跑、合作接力跑的组织形式，并对优秀的跑者或进步跑者及时的肯定与表彰，颁发荣誉称号更能进一步的激发团队锻炼意识，培养良好的体育品德。

3.对中长跑的训练场地进行优化。将在田径场绕圈的固化观念解放，运用全校做训练，甚至与家庭沟通组织山地越野跑、远足、户外亲子跑等，消除中长跑的单一性与枯燥，有效培养初中学生终身体育锻炼的健康行为。

三、传递优化技术，确保掌握中长跑要领

广州市初三体育中考，男生1000米为必考项目，女生800米为必考项目。掌握中长跑技术对初中学生中长跑能力的提升与中考体育成绩起到至关重要的作用。中长跑的基础技术包括起跑、途中跑、冲刺跑3个阶段，具体如下：

1.起跑

中长跑均采用站立式起跑，起跑的预备姿势需要两脚放松，弯曲支撑身体;身体稍前倾，起跑时后脚积极前摆，双臂快速摆动。由于800米、1000米均在弯道起跑，起跑后，身体内倾，主动往内凸沿内切，按照最近距离跑进。

2.途中跑

途中跑是中长跑最为关键的环节。其中合理分配体能、直道跑步姿势、弯道跑步姿势、呼吸技巧都能影响初中学生的中长跑能力与考试成绩。合理的分配体能力求学生匀速或逐渐加速跑进，为冲刺跑预留足够的体能;呼吸的技巧可优化为快速吸气与持续呼气或节奏呼气相结合。通过呼吸的频率调整身体状态，缓解身体不适，最为关键是延缓极点的出现并平缓过渡极点反应;在弯道跑进时，身体内倾，右臂摆动幅度稍比左臂摆动幅度大，用左脚外侧与右脚内侧支撑身体，技能保持身体平衡，能更好的运用向心力快速跑进通过弯道，所采用的节奏可控制在160-180（次/分钟）。

3.冲刺跑

对于初中学生而言，最后的200米为冲刺跑阶段。冲刺跑过程必须加快呼吸的频率加大摄氧量，调整身体状态，着重关注摆臂的速度，逐渐加速往前跑，节奏通常控制在180-200（次/分钟），直至冲过终点。

四、尊重差异，遵循因材施教原则

初中学生处于青春发育期，每一个个体的发育程度都不一致，男女生的体质健康水平有显著差异，女生的月经生理现象也是重要考虑因素。因此，中长跑能力提升的训练方法必须尊重个体差异，按照不同的群体特性遵循因材施教原则。

中长跑的训练密度较大，加上现有的中考制度与标准，强度也日益增加。在教学实践过程中决不能急于求成，根据学生的实际情况逐渐加量。另外，要在体育课时外，扩充日常训练时间与布置课后练习，例如：大课间活动与课后的集体跑操。而且需要通过家校沟通，确保周末与寒暑二假扩展练习场地、确保训练时间，学生根据个体情况实施个案化的训练计划以及饮食的控制。只有坚持不懈，才能提升中长跑能力与初三体育中考成绩。

结束语

中长跑的锻炼能有效改善学生身体健康水平，在教师的指导下，可帮助学生养成自信、关于超越、克服困难的优良体育品德，从而形成终身体育的健康行为。一线教师通过新兴的教学内容，精彩的组织方式解决中长跑的枯燥、单一、乏味，提升初中学生中长跑能力，是完成学校体育教学质量，满足中学生核心素养的关键环节。

【参考文献】

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[3]高晨阳.新视域下如何提高学生的中长跑能力[J].新课程研究（中旬刊），2011（9）：167-168.

（作者单位：广州市第四十一中学）