怎样长跑才健康

□王炎

冬季长跑是老少皆宜、大众喜爱的全民健身运动，对老年人来说，适度进行冬季长跑活动不失为增强体质、提高生理机能和抗寒能力的有效方法之一。

冬练长跑好处多

1.改善心血管系统机能，预防心血管疾病。据调查，普通人心脏重约300克，心脏容积为600～700毫升左右，通过长跑锻炼，心脏重量可增加到500克，心脏容积可达1300～1400毫升，心肌力量增强，泵血功能得到改善，每搏输出量明显增多而泵血次数相应减少，这种相应减少可使心脏得到充分休息。

2.通过下肢运动可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。

3.通过长跑锻炼能增大肺活量，提高肌体吸氧能力，满足人们从事体力和脑力劳动时对氧气的需求。检验表明，人体处于安静状态时，不长跑的人每分钟呼吸为12～20次，肺活量3500～4000毫升；长跑锻炼的人每分钟呼吸为6～12次，肺活量可达7000毫升以上。

4.能提高体温调节功能。冬季室外长跑，冷空气能刺激大脑体温调节中枢，反射性加快新陈代谢，提高人体对外界冷热刺激反应灵敏度，增强肌体御寒和免疫力，防止伤风感冒和其他呼吸道疾病的发生。

5.消除多余脂肪，保持体型健美。冬季，人体热量消耗比夏季少易发胖，而长跑时消耗能量主要是脂肪，经常长跑即可消除体内多余脂肪，达到减肥健美目的。

怎样健康长跑

1.跑速要慢。不同跑速对心脑血管刺激不同，慢速跑对心脏刺激较温和，老年人练长跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效方法是控制心率，即跑一段距离后可自测心率，力求把运动时心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。

2.步幅要小。跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能延长跑步时间，步幅大易产生疲劳。

3.跑程要长。既然长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，但要量力而行，慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的辅助方法。

4.因人而异。一般来说，每一个人体质、周围环境及个人身体状况均不同，因此一定要结合自身合理安排跑速、跑程等，最好在专业人员指导下进行。

5.掌握正确呼吸。长跑过程中，人体对氧气需求量不断增加，因此要很好注意呼吸方式和节奏，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上腭以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

长跑六不宜

长跑运动者应注意是否有膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带炎症、跟腱轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等疾病，如患有以上疾病则不适合长跑锻炼，有严重心脏病患者更不适合长跑锻炼，即使适合长跑锻炼者也要注意5个不宜。

1.不宜在汽车来往频繁路边跑步运动，以免直接吸入灰尘和汽车废气。

2.不宜穿得太厚，以免妨碍身体运动乃至出汗太多，让风寒乘身体毛孔大张时侵入体内招致疾病。

3.不宜在大风、大雪、大雾中长跑锻炼，以免发生危险。

4.不宜到偏僻或罕有人到处锻炼，以免遇意外时无人救助。

5.不宜运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。

注意事项

1.跑步前先散步、甩臂至少10分钟后才可起跑，步速宜先慢后逐渐加快。

2.如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但不要骤停运动。

3.有冠心病、高血压、心律失常病史者要谨慎，运动量宜小。

4.有心肌梗死、脑血管意外病史者最好散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。

5.失眠、低血糖者，可先进少量、高热量饮食，再行跑步。

6.跑步中若发生心律失常、心绞痛应立即停止并服用自备药品，建议有此类病患者应自备急救药盒。

7.跑步后应继续进行小强度运动如散步等，待心跳和呼吸基本恢复到正常水平再进早餐。