浅谈如何提高初中生投掷实心球的成绩

傅炜杰

摘 要：实心球项目不仅是初中体育投掷类项目教学的重要内容之一，同时也是体育中考项目之一。投掷实心球是一项以技术为先导，投掷者需掌握一定的投掷技巧，运用身体力量，做好握球、预备、预摆、出手等环节的动作，做到身体良性配合的运动，该运动对提高身体爆发力、协调能力和身体素质起着积极作用。以初中生为研究对象，坚持理论联系实践的原则，提出了提高初中生投掷实心球成绩的建议，以帮助初中生提高投掷成绩。

关键词：初中生；投掷；实心球；力量；成绩

实心球项目是体育中考的项目之一，也是考核初中生身体素质和协调能力的重要内容之一。但大部分初中生并不完全清楚投掷实心球的动作要领、发力顺序等要求，出现了不会发力、动作不协调所导致的投掷成绩不理想等情况。本文以实心球项目的特点为研究基础，从提高力量、紧抓动作技术、教学方法保障等方面详细阐述，以帮助初中生熟练掌握投掷的技术要领和规则，从而提高投掷成绩。

一、实心球项目的特点

投掷实心球是一项要求以力量为基础，掌握合适的投掷技巧，强化投掷速度、角度的综合性运动，该运动对投掷者的力量和速度都有很大的要求。其特点主要体现在：一是出手速度与所取得的成绩关系最为密切，若投掷者在投掷阶段能够运用较大的力量，在最短的时间内做出投掷动作，则能够获得较快的出手速度，其成绩会相对较高；二是出手角度与所取得的成绩也存在较大的关系，当投掷者出手速度较快时，出手角度也会相应产生变化，二者呈现出正比例关系。

二、提高力量素质是提高实心球成绩的基础

投掷实心球对初中生的力量有很高的要求，为此训练阶段应加强对初中生的上下肢体和腰背力量的锻炼，以促进力量素质的提高。

（一）上肢力量训练

出手速度与投掷者所取得的成绩关系最为密切，部分初中生进行投掷时，很难在最短的时间内完成出手动作，其原因是初中生的上肢力量欠缺。为此，应加强学生上肢力量的训练，具体包括：（1）俯卧撑训练，由易到难，女生一般采用跪地姿势，15～20个一组，男生采用标准姿势，10～15个一组，共6～8组，逐渐加大训练量；（2）拉橡皮带做背弓鞭打，实心球准备姿势站立，橡皮带一侧固定在下方，双手拉住橡皮带另一侧在头顶上方向前做鞭打动作，20～30一组，共6～8组，进行练习，提高肩肘部以及手腕的力量，力量负荷由橡皮带的松紧控制。

（二）下肢力量训练

加强下肢力量训练，投掷者在投掷阶段以脚作为强有力的支撑点和蹬地发力点，实现力量传递，达到将实心球投掷更远的目的。具体包括：（1）多种跳跃训练，如跳绳、立定跳、负重提踵跳、半蹲跳等；（2）短距离冲刺爆发力练习，如30米、50米跑等练习。

（三）腰背力量训练

腰背是联系投掷者上肢和下肢的纽带，加强腰背力量训练对初中生身体素质的提高和力量的增加意义重大。具体包括：（1）卷腹，15～20个一组，共4～6组；（2）掷排球仰卧起坐，两人配合完成，一人抛球，一人做仰卧起坐并把球掷还给同伴，20个一组，共4～6组；（3）背肌两头起练习，15～20个一组，共4～6组。

三、掌握正确投掷实心球的动作技术

投掷实心球需要做到四点：掌握握球方法，做好预备姿势，恰当预摆，最后用力。

（一）正确的握球方法

掌握恰当的握球方法：（1）双手虎口张开且相对，虎口之间距离小，两只手其余四指自然张开，十指指肚与球体表面紧密接触，手背迎面，掌心空出。（2）在实心球上找到一根对称轴，使左右两手的动作、受力實现对称，从而更好地传递力量和速度。

（二）做好预备姿势

做好预备姿势应：（1）两脚左右开立与肩同宽，然后前后开立约一脚距离，有力脚在后；（2）两脚脚后跟微抬，随时准备启动。（3）运用正确的握球方法，举起后放在头顶上方。整个环节需要身体放松。

（三）恰当预摆

恰当预摆要求：（1）选择合适的预摆次数，建议不超过3次；（2）以下肢为基底，肢体舒展开，躯体呈现出“后弯弓”状态，手腕后翻，在前的脚掌应以脚尖着地，在后的脚掌作为支撑脚应向前弯曲，预摆时应吸气，以保证投掷时的爆发力。

（四）最后用力

最后用力是握球的延续和出球的表象，对握球的方法和动作姿势提出了更高的要求：首先，两腿同时向前蹬，后脚占主导，髋部前移，腰部发力的同时后脚向前脚并拢且制动，然后双臂由后弯曲向前弯曲摆动，先屈肩，后屈肘，最后屈手腕向前发力，将力量传导到球上。

四、科学教学方法是成绩提高的保障

初中生投掷成绩的提高离不开辅助练习方法的选择和学生的日常锻炼。

（一）限制性投掷练习

具体包括：（1）限制用力训练，可分别采取限制下肢、双肩以下发力等方式进行训练；（2）限制高度训练，如在投掷方向设置2～3米左右的限高线，不断变换限高线与起始线的距离，让学生从中寻找在姿势既定情况下的正确出手角度，从而提高成绩。

（二）专项性辅助练习

专项性练习是指针对性的模拟投掷运动，实现身体各部分协调配合，进而提升练习者爆发力的练习方式。该方式主要包括：鞭打训练、满弓训练、阻力性训练等。以鞭打训练为例，该方式要求训练者预备姿势形成满弓姿势，身体各个部位能够朝向投掷的方向做出紧急移动，在球尚未出手时，身体呈现出鞭打姿势，该方式对提高练习者的投掷技巧，进而提升投掷速度具有积极作用。

初中生练习实心球，既为了提高身体素质，也为了在体育中考中取得好成绩。提高投掷成绩，既需要加强初中生上肢、下肢、腰背力量的训练，掌握正确的动作技术，也需要体育教师采取适合初中生的教学方式，在坚持理论联系实际的基础上，提高初中生的投掷成绩。

参考文献：

[1]张洪举.职校课程中投掷实心球的教学[J].品牌，2011.

[2]谢伟.投掷实心球的技术分析及教学方法[J].体育师友，2012.

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