均衡饮食，给你好眼力

莫礼君

维护视力的健康饮食就是均衡饮食，唯一不同的重点在于强调摄取足够的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，而这些营养素广泛存在于深绿色新鲜蔬果中。大多数国人对这类营养丰富的食物都摄取不足，而倾向选择高热量、营养不均的加工食品。长期下来，会伤害许多器官的功能，导致退化性眼睛疾病，如黄斑部病变和白内障等。

两种眼疾，对症治疗

眼睛健康分两个部分，一个不具有病理性，因屈光不正進而影响视力；另一个是退化性疾病，这类具有病理性特征。

当眼球不能将进入眼睛的光正确折射，发生折射误差就会造成图像模糊。屈光不正常造成近视、远视、散光或老花眼，发生在眼球的形状异常。其中近视眼是眼球的晶状体改变，或者视网膜后移，致使平行光聚集在视网膜前方而无法看清楚。

父母常对孩子说：“胡萝卜很有营养，对眼睛很好，吃了就不会近视！”这句话前半段是正确的，胡萝卜确实含有丰富的维生素A，后半段有些偏差。维生素A对眼睛最大功能是防止夜盲症，也就是从亮处走入暗处时眼睛的调节能力，与近视眼的曲光异常无关。

适量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K不仅对眼睛很重要，且有益于皮肤、血液和骨骼的健康，但并不能改善近视眼。眼球曲光的物理性无法改变，需要靠配带眼镜来矫正视力。

吃维生素，减缓眼病

维生素和微量营养素与眼部健康息息相关，适量补充可以减缓退化性疾病，包括慢性和年龄相关的眼部问题，减少发炎和氧化所造成的伤害。

维生素A和β-胡萝卜素：一分子维生素A是由两分子的β-胡萝卜素组成，所以β-胡萝卜素又称之为维生素A的前趋体，不仅可以预防夜盲症，也是伤口愈合和免疫系统正常运作所需要的重要营养素。虽然有研究指出，抽烟者若服用β-胡萝卜素补充剂，会增加患上某些癌症的风险，但天然食物中的β-胡萝卜素并不会提升这种危险率。

维生素B群：维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素和胆碱，可以减少慢性发炎，防止血液中高半胱氨酸浓度升高。高半胱氨酸是种含硫氨基酸，在血液中的浓度过高时，是导致心脏疾病的一个危险因子。适量的维生素B群可以降低血液中高半胱氨酸的浓度，进而防止小血管及视网膜血管的损伤，如黄斑部病变功能障碍相关的疾病，且在葡萄膜炎（失明常见原因）治疗中发挥其功用。

维生素C：这是一个强有力的抗氧化剂，可以降低老年性白内障的危险机率。

维生素D：城市人普遍的缺乏维生素D，尤其在冬季寒冷的时候。研究证实，维生素D可以降低黄斑部病变的风险。

维生素E：有研究显示，维生素E可以降低患白内障的危险机率。坚果、种子、五谷胚芽、植物油、红椒和深绿色蔬菜（菠菜和西兰花）是维生素E（D-α-生育酚）的最佳来源。

叶黄素和玉米黄质：叶黄素和玉米黄质也是抗氧化剂的一种，能减少因自由基造成的伤害，尤其可以减少眼睛疾病，包括黄斑部病变和白内障的危险。绿叶蔬菜和五颜六色的水果，如菠菜、羽衣甘蓝、玉米、青豆、西兰花、萝卜、柑橘、生菜、南瓜、西葫芦、葡萄、猕猴桃，还有蛋黄和爆米花都含有丰富的叶黄素和玉米黄质。

营养补充剂6准则

维生素就是营养补充剂，最常见的是含有维生素、矿物质或抗氧化剂的补充剂。目的是改善，但绝不能取代从饮食中摄取应有的养分。营养补充剂不可能完全弥补因为不良饮食习惯所导致的营养不足。若要服用眼睛的营养补充剂，除了必须含有上述9种成分，还应注意下列6点：

1.核对有效日期，确保所购买的补充剂仍具应有的药效，且封口没有任何破损。

2.核对所需服用的剂量，确定达到一天所需的营养建议摄取量。当然，营养建议摄取量涵盖一个大族群需要，个别需要量的差异极大。

3.通常胶囊型态的吸收率比硬锭片好，且可能不会有胃部不适现象。

4.采用含生物利用价高的成分，也就是含有比较容易吸收利用的成分。例如，天然成分维生素E（D-α-生育酚）的生物利用价，大约是人工合成维生素E（DL-α-生育酚）的两倍。

5.选择有信誉的品牌，最好先询问眼科医生或营养学家。因为维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是油溶性维生素，必须在有油脂共存的情况下才能吸收。同时，要避免其过量的毒性或与其他药物相互反应的危险性。怀孕、哺乳或正在服用血液稀释剂（抗凝血剂）者，在使用任何营养补充品之前，必须咨询医生。

6.避免使用含有乳制品、玉米或小麦为填充料的补充剂，尤其是对这些成分有过敏问题的人。endprint