万能肌肉训练硬拉Deadlift

文/天空

万能肌肉训练硬拉Deadlift

文/天空

虽说世上没有最好的训练动作，但要说最能锻炼肌肉、最能增强力量、最有功能性的动作，硬拉DEADLIFT一定在顶级之列，它还能进行变化以针对不同的训练需要。

传统健身三大王牌动作，卧推需要床架，并且一定程度上可以由俯卧撑来代替；深蹲不但需要杠铃架，最好还要有人进行保护；唯有硬拉，不但训练全面、效果出众，还能通过动作变化适合普通车友在家中进行肌肉训练。无论是杠铃、哑铃还是壶铃，都可以用来进行硬拉训练，甚至桶装水或者一摞杂志，都能成为硬拉训练的负重道具。

硬拉针对的肌肉群

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于它几乎锻炼了身体上所有的肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它定义为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一项综合性动作——深蹲。

背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的背部和竖脊肌会变得非常坚韧有力。

背部除了上述肌肉外，在硬拉到达顶峰阶段时，背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

臀大肌以及其他相关肌肉

硬拉也是一个髋关节动作，如果你想让臀部丰满圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌会发挥作用，尤其在最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌肉积极参与发力。

腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼所有腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于绳肌的运动。腿部力量决定了硬拉的起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其是前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌发力抓紧沉重的杠铃或哑铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉的三种动作

一.传统硬拉

传统硬拉的主要特点是要动用膝关节，所以是一个典型的全身动作，让身体能提起更多的重量。传统硬拉前半部是罗马尼亚硬拉，杠铃位置超过膝关节后才开始屈膝。

动作要领

1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽或稍宽，注意肩胛骨一定要向后收实。

2.先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降 ，膝关节微屈。

3.膝关节保持微屈，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4.杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

注意事项

1.请注意下背的感觉，如果无法保持笔直，说明训练重量可能过大，请减轻重量。

2.这是全身肌肉协调发力的动作，切勿用腰的力量拉起重量。

4.一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

二.罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）

要完全掌握传统硬拉，大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多地训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

动作要领

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节微屈。

3. 膝关节保持微屈，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达小腿中间位置，呼气，利用下背及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下背的感觉，如果无法保持笔直，说明训练重量可能过大，请减轻重量。

2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下背肌力较少，所以利用较轻的重量。

三.相扑硬拉（Sumo Deadlift）

高个子的 朋友因为腿长，所以在进行传统硬拉时，重量提升后与地面的距离较大，也很难保持上身竖直的角度，这样的话对下背的压力也会增加，所以利用相扑姿势可以减少下背的压力。

另外，相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。

动作要领

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让 髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节微屈。

3. 膝关节保持微屈，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

注意事项

1. 请注意下背的感觉，如果无法保持笔直，说明训练重量可能过大，请减轻重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。