青少年中长跑项目专项训练的特点分析

焦倩倩++孙帅

摘要：我国中长跑项目都存在青少年好于成年的形式，很多优秀运动员由于在青少年时期训练过度导致最好成绩过早出现、运动生涯过早结束的现象，根据青少年身体发育的特点制定长期的训练计划，保证优秀运动员青少年时期的训练系统科学。

关键词：中长跑；青少年；训练特点

1中长跑运动员青少年时期专项训练的重要性

中长距离跑（简称中长跑）是田径的径赛项目，属体能主导类耐力性项群，以有氧代谢为主要供能方式的竞速耐力性和周期性运动项目，主要包括800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑。

中长跑是一个需要长期系统训练的竞赛项目，国内外的运动实践和研究表明，要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年阶段开始抓起。无论训练水平还是运动成绩，我国中长跑项目都存在青少年好于成年的形式，青少年中长跑训练在训练负荷、内容，以及方法手段上与成年人没有太大差距，这也是我国青少年出成绩比较早的主要原因之一[1]。人的各种机能能力是在不同年龄段发展的，从出生到25岁左右发育至成年人，身体机能出现了重大变化，力量素质一般女孩在20岁达到峰值，男孩在20～30间达到峰值；速度素质发展的敏感期是7～12岁，如果在7～11岁时不进行系统科学的训练，再提高步频几乎是不可能的；男性的最大摄氧量峰值一般在17～21岁之间，女性一般在13岁左右，无氧训练可显著改善儿童青少年的无氧能力，通过训练，儿童青少年安静时磷酸肌酸、三磷酸腺苷和糖原水平增加，最大血乳酸水平提高，研究发现10～14岁男孩耐力训练可以提高通气阀。由此可见，中长跑运动员在青少年时期专项训练的重要性。

2影响中长跑运动成绩的主要因素

整体而言，耐力和速度是中长跑项目训练的核心，此外快速力量也是比较重要的影响因素，具体到不同距离的项目，也会有一定的差别，例如10000米，耐力训练的比重比800米更高，800米的速度训练比重比1000米更高一点。中距离跑运动员受最大摄氧量的影响最大，长距离跑更收有氧代谢供能的影响。过去教练员特别注重有氧耐力素质，随着中长跑项目运动水平的提高，近几年各大比赛中可以看出，在运动员的有氧耐力水平都很高，难分上下的情况下，最后往往是以速度取胜，由此可见速度素质的明显作用力。

3青少年中长跑运动员训练特点分析

3.1基础训练阶段的训练特点

13～16岁（基础训练阶段）打好基础，发展全面身体素质，以提高各项身体素质为主，着重发展一般耐力、速度素质，适当的力量素质，循序渐进。同时培养运动员对该项目的兴趣和坚强的意志品质，培养运动员的事业心，学习掌握中长跑技术，学习相关的专业知识。训练内容包括跑、跳、投等多项训练手段，以及足球这种趣味性较高又需要不断跑动的项目，耐力素质则可以采用越野跑和持续跑、间歇跑、变速跑、综合跑等的训练方法，在训练过程中改善跑的技术动作，培养节奏感。每次训练课后充分放松、恢复。

持续跑：匀速跑10～20公里，保证强度或规定时间；

变速跑：100米快+100米慢+100米快+100米慢，或者100米快+50慢+100米快+50米慢，要求大强度；

综合跑：1000米+2000米+3000米+2000米+1000米。

速度素质采用短距离加速间歇跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑、快速不等距离间歇跑等。

短距离加速间歇跑：（300米+300米）×3—5组或（200米+200米）×3—5组。

快速不等距离间歇跑：200米+300米+500米+800米+500米+300米+200米或200米+400米+800米+1000米，要求规定间歇时间。

力量素质可以采用跑台阶、蹲起、小力量快速半蹲起、蛙跳、实心球、上坡跑等手段进行练习。

3.2初级专项阶段的训练特点

16～18岁（初级专项阶段或专项过渡阶段）继续提高身体素质，开始进行专项训练，初步了解掌握战术，训练内容由以身体素质练习为主逐步转到专项训练为主，同时增加比赛经验。耐力素质除了越野跑、持续跑、间歇跑、变速跑、综合跑等的训练方法，还可以采用模拟比赛法，持续跑的训练量可以从10～20公里增加到10～30公里，耐力训练的比重增加、速度训练的比重增加、在进行耐力跑后可以马上进行短距离加速跑。例如：10公里跑+300米或400米快速跑。力量素质可以适当的增加负重练习，如负重半蹲、卧推、负重深蹲、抓举、哑铃等练习，仍然以快速力量为主要的力量训练手段，配合多种器械循序渐进。每次训练课后，充分放松、恢复体能。

3.3专项提高阶段的训练特点

18～22岁（专项训练阶段）继续提高有氧耐力水平，增加有氧耐力的训练强度和训练量，着重提高无氧耐力（速度耐力）和专项速度，完善比赛能力和比赛经验，加强心理素质训练，巩固运动员的事业心。

在这个阶段运动员大多已经训练了5年以上，出现疲倦心态的几率增加，需要教练员或其他工作人员加强心理疏导，培养运动员的事业心。除了心理上，身体上也要加强医务监督和恢复措施，减少疲劳积累，这个阶段的运动负荷增加，每一次训练课后都要采取措施充分的放松，从而良好的恢复体能，迎接下一次训练课。

此外，这个阶段还要加强心理素质训练，训练型选手在比赛时往往难以取的好成绩，要增加比赛经验，掌握好比赛时的体力分配，多参加大型比赛，培养比赛型选手。

这一阶段仍要注意全面身体素质的训练安排，专项速度素质一般采用短于专项距离速度训练，为后续的高水平保持阶段打好基础。

4小结

综上所述，青少年中长跑专项训练具有如下特征：14～16岁主要以各项基本身体素质为主，全面提高身体素质的同时着重发展一般耐力和速度素质，掌握跑的技术动作，培养节奏感。16～18岁逐渐转向专项训练为主，训练任务主要是发展专项耐力、一般耐力和专项速度，同时增加比赛经验。18～22岁进入专项提高阶段，训练任务主要是发展速度耐力和专项速度，同时加强心理素质训练，多参加大型比赛，掌握好比赛时的体力分配。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2012

[2]运动生理學编写组.运动生理学[M].北京体育大学出版社.2013.03endprint