孕妈妈补钙全知道

采访咨询／朱桂琦 上海交通大学医学院苏州九龙医院营养科主任 编辑／英 华 设计／侯 宇

补钙似乎是孕妈妈们都具有的观念，但是你真的对补钙这件事很清楚吗？你的认识是正确的吗？为此我们特别采访了营养科主任朱桂琦，请他来回答孕妈妈们对补钙的疑问。

孕期对钙的需求会增加吗？

是的，胎儿骨骼、牙齿的发育以及神经系统的传递都是需要钙的。从孕中期开始，胎儿每天约需要300毫克的钙，所以母亲从孕中期开始，要保证每天800毫克钙摄入量的基础上，每天增加400毫克的钙摄入量。也就是说，孕中晚期要达到每天1200毫克的钙摄入量。

孕期缺钙会对胎儿和母亲有哪些危害？

如果整个孕期母亲的钙摄入量不足，对胎儿的影响可能不是特别大，但对孕妇自身的健康影响会非常大。因为在钙摄入不足的情况下，胎盘会分泌激素，刺激母体骨骼里面的钙质向外溶解，以满足胎儿生长发育的需要。所以说，常规性地缺钙，对胎儿没有太大的影响，但会使孕妇出现缺钙的症状表现，如腰酸背痛、腿抽筋等，而且可能会导致孕妇将来绝经以后的骨质疏松症。因为从理论上来说，育龄期是女性一生中骨密度最高的时候，也就是骨骼最硬的时候，如果这时候缺钙而导致骨密度下降，会导致绝经期以后骨质疏松症的高发，表现为腰酸背痛、乏力，甚至不小心摔一跤就容易骨折。

怀孕以后，如何保证每天能够摄取充足的钙呢？

非常简单的一个方法就是每天保证0.5千克（500～600毫升）的奶的摄入量。可以喝鲜奶、酸奶或孕妇奶粉，只要每天摄入的总量达到500～600毫升，就可以满足500～600毫克的钙的摄取量，再加上常规饮食中的蔬菜、水果、荤菜以及主食里面含的钙，就可以满足身体的需求。也就是说，一个孕妇在正常饮食的基础上，如果每天能保证喝0.5千克奶的话，理论上来说，她的身体是不太会缺钙的。

咱们国家很多人喜欢喝豆浆，不喜欢喝奶，据说豆浆含钙也很高，可以用来取代牛奶吗？

豆浆也是一种很好的饮品，但是不能取代牛奶，因为豆浆钙的吸收率肯定不如乳钙好。所以还是建议孕妇每天补充牛奶。

除了奶以外，哪些食物的含钙量也比较高呢？

其实，含钙丰富的食物非常多，但还要考虑它在体内的利用率。最好的就是乳钙，牛奶不仅含钙高，而且吸收率也非常好。除此以外，我会推荐芝麻酱。芝麻含钙非常高，但无法消化吸收，因为整粒的芝麻外面有纤维素包裹着，吸收不了，但做成芝麻酱就会提高钙的吸收率。另外，一些植物性食物含钙也非常高，但是吸收率不高，所以不做特别推荐。

市面上奶的种类很多，如何选择呢？

我推荐喝鲜奶、原味酸奶或孕妇奶粉。鲜奶是指那种需要冷藏保存、保质期在7天以内的奶，这种奶的营养价值较高。如果不喜欢喝鲜奶，可以喝原味酸奶，一定要含四大益生菌的，但不推荐喝乳酸菌饮料和各种调味酸奶。如果鲜奶和原味酸奶都喝不到的话，也可以选择孕妇奶粉。市面上有很多可在常温下保存的、保质期较长的奶，这种奶叫做常温奶，因为其加工工艺会导致奶中的很多小分子被破坏，营养价值不如鲜奶好，所以不作为优先推荐的奶品。

可以用吃钙片来代替喝奶吗？

虽然吃钙片比较简单方便，但是不建议用这种方式来取代喝奶。首先，钙片只是含钙，而牛奶不但含钙，还含有多种维生素、蛋白质、脂肪及一些小分子的免疫物质和活性物质，这是人工合成的钙片所无法做到的。其实，我们喝奶不单单是为了补钙，更重要的是它还含有很多对人体非常有益的营养物质，例如500毫升牛奶中蛋白质的含量可能就达到15克左右。另外，单独补充钙片容易导致便秘，而且它的吸收率也是一个问题，钙片的吸收率可能并不像厂家宣传的那样可以达到80%甚至更高。

除了要摄取充足的钙质以外，补钙还要注意什么？

除了保证钙的摄入量以外，还要注意的一个问题是阳光照射不足，体内缺乏维生素D而导致的钙的吸收问题。

在这里我特别强调孕妇要经常晒晒太阳。咱们中国的女性都以白为美，总是担心自己晒黑或晒后脸上起斑，都不太喜欢晒太阳。但是，如果阳光照射不足，不能产生足够的维生素D来帮助钙吸收，补再多的钙都没有效果。

那么，怎样才能得到充足的阳光照射呢？一般来说，当阳光照在皮肤上，把皮肤晒热了以后再坚持半小时就可以了。夏天阳光好的话可能每天晒15～30分钟就足够了，注意不要在太阳光最强烈的时段晒太阳。冬天，天气寒冷，特别是北方地区，阳光的力量较弱，而且人们穿得衣服较多，裸露的皮肤面积较小，这样维生素D合成的量也会少，所以应该适当延长晒太阳的时间，而且晒太阳时最好尽可能多裸露一些皮肤。另外，冬季不能充分接受阳光照射的北方地区的孕妇最好补充一些鱼肝油，每天400国际单位左右即可满足身体所需。

除了多晒太阳之外，还有哪些方法可以提高钙的吸收率？

晒太阳帮助身体合成维生素D是促进钙吸收的关键一环，另外，还有多种因素影响钙的吸收。因为膳食是复合成分，其中有很多因素是互相影响的，例如，如果膳食中草酸、鞣酸量太高的话，会中和钙，导致钙不易被人体吸收；如果饮食中维生素含量较高的话，可以帮助钙的吸收。所以，为了排除膳食因素对钙质吸收的影响，最好在餐后2小时喝奶。

如果摄入钙过量会对身体有害吗？

如果每天摄入钙的量不超过2000毫克，理论上来说应该没有太大的问题。但是如果你每天补充超过1200毫克的钙，却得不到充足的维生素D来帮助吸收，钙的吸收率就会较低，对于身体来说起不到很大的作用。

有的孩子在乳牙期就发生严重的龋齿，这和母亲孕期缺钙有关吗？

可能有一些关系，但应该不是主要因素。因为怀孕期间常规性地缺钙，母体骨骼中的钙质会溶解出来，供胎儿所需，所以其实母体只要不是非常严重的缺钙，对胎儿的影响并不大。发生这种情况主要可能与宝宝的口腔护理和喂养方式不当有关。例如，可能让宝宝含着乳头或奶嘴睡觉，使牙齿长时间浸泡在奶液中，奶液中的糖发酵以后就会产酸，从而损坏牙齿；也可能是给宝宝喝完奶或吃完甜食以后没有注意及时让其漱口所致。另外，有一种非常不好的喂养方式一定要杜绝，即成人将食物放进自己嘴里咀嚼以后再喂给宝宝吃。因为成人嘴里含有很多细菌，而这个动作会把成人口腔里的细菌带给宝宝，使宝宝患病。就牙齿方面来说，如果成人有牙周炎等口腔疾病，自然也会感染宝宝的口腔。

晒太阳与补钙的关系

维生素D的前体（生成维生素D的原料）存在于我们的皮肤中，当阳光照射皮肤时会发生反应转化为维生素D3，最后在体内会转化为维生素D最有效的状态。然后维生素D将和甲状旁腺激素以及降血钙素协同作用来平衡血液中钙离子和磷的含量，特别是增强人体对钙离子的吸收能力。