听过来人讲利于顺产的那些“孕动”

文/顾 潇 主治医师，医学博士 编辑/英 华 设计/侯 宇

和过来人聊天，她总会嘱咐孕产妇们在孕期要多活动活动，否则顺产比较费劲。可是以往人们总觉得怀孕后就不适宜再做运动了，应该在家静养，以免动了所谓的“胎气”。其实不然，孕期适当地锻炼有利于分娩的顺利进行，是安全有益的。

孕期“孕动”，好处多多

1利于孕妇自身的健康

怀孕后女性身体会产生较大的变化，如心脏负荷加重，浑身酸痛，易于疲劳等，有时脾气也会变得古怪。适当地锻炼可提高身体的免疫力，减少疾病的发生，还可以缓解怀孕期间出现的下肢浮肿、呼吸困难等症状。锻炼身体不仅能增强体质，还能够调节心理状态，使心情舒畅。

2促进钙的吸收

孕妇去户外运动，阳光中的紫外线为身体制造出了活化的维生素D3，它可以促进体内钙、磷的吸收和利用。既有利于宝宝骨骼的发育，又可防止孕妈妈发生骨质疏松。

3促进身体吸收营养

适当、合理的运动能加快胃肠蠕动，促进消化吸收，从而改善孕妇食欲不振、消化不良、便秘等症状，有利于孕妈妈吸收充足的营养，保证宝宝健康发育的需求。

4促进胎儿发育

孕期运动可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进宝宝的生长发育。孕期运动能提高孕妈妈自身的肺活量，为宝宝提供充足的氧气，还可促使大脑释放脑啡肽等有益物质，这些对宝宝的神经系统、感觉器官、平衡器官的发育都是十分有利的。妈妈适当的运动还可以增强宝宝的免疫力。

5有利于顺产

在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要子宫肌肉强有力的收缩，还需要母亲全身各个器官的配合，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制都有助于帮助产妇顺利度过分娩全程。

合理的运动不仅可以让孕妈妈肌肉和骨盆关节得到锻炼，还能增加体力，为顺利分娩创造有利条件。另外腹部肌肉的锻炼能有效防止因腹壁松弛而造成的胎位不正和难产。

6有助于产后的恢复

孕期锻炼对孕妈妈分娩后迅速恢复身材也有一定的帮助。

“孕动”不是适合所有孕妈妈

尽管孕期运动好处多多，但是并不适合所有孕妈妈，当有以下情况者要禁止做运动，或者听取妇产科医生的建议后再做决定：

1.孕前有高血压症状，或孕期合并妊娠期高血压疾病。

2.曾出现宫缩、阴道出血等流产症状。

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3.有自然流产史的孕妈妈。

4.医生认为不宜运动的疾病，如心脏、肾脏疾病。

5.多胞胎、前置胎盘或怀孕早期出现阴道不规则出血的孕妇必须静养，禁忌活动。

细数孕期不同阶段的“孕动”

孕妈妈适合做何种运动、如何确定运动量的大小要根据个人的身体状况而定。平素体质较弱、肥胖、从不进行体育锻炼的孕妈妈可以选择时间短、缓和的运动。如果孕妈妈体质较好，又没有孕期运动的禁忌，在保证宝宝安全的前提下可进行适当的孕期锻炼。同时，运动也要根据孕期不同的生理变化特点而做调整和改变，如有任何不适，应立即咨询专业医生。

适合孕早期的“孕动”方式

孕妈妈在怀孕前三个月，会出现晨吐、嗜睡、精神不振等早孕症状。这个阶段在保证足够的休息外，孕妈妈们还可以配合做一些有氧运动，既可以缓解孕早期的生理不适，又有助于胎宝宝的发育。此时的运动特点是要慢，可以选择散步、跳简单的韵律操、爬楼梯等运动。

1散步

散步是最适合孕妈妈的一项运动，妊娠各个阶段都可以进行。散步不仅能加强心肺等脏器的功能，还可以促进新陈代谢，加强腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一种有效的锻炼方法，有利于顺利分娩。

特别提醒：孕妈妈可根据自己的工作和生活情况安排散步的时间，早上起床和晚饭后较为适合。散步的时间长短和距离以自己的感觉来调整，以不觉疲劳为宜。散步的时候最好选择户外空气清新的场所，走路要慢，避免走得太快而引起身体振动幅度过大。散步的过程中还可以同时伸展一下四肢，锻炼身体的柔韧性。

2韵律操

韵律操是一种比较适合孕早期进行的有氧运动，既可以减轻孕妈妈腰腿的疼痛，又能锻炼身体各个部分的力量，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好充分的准备。

每天可以练习的动作有：

手臂锻炼手臂的力量，孕妈妈可以坐在床上，双臂伸直，用力张开手臂然后并拢，重复动作，伸展双臂的过程中要始终保持手臂与上身垂直。

膝关节锻炼膝关节的弹性，孕妈妈平躺在床上，单腿膝盖弯曲，恢复原位，两腿交替进行。

足部锻炼足部韧带的力量，孕妈妈可以坐在椅子上，两脚平放在地板上，脚掌不要离开地面的同时尽力上翘两足尖。重复相同的动作20～30次。

舒展全身筋骨放松全身，孕妈妈可以坐在床上，屈伸双腿、做轻轻扭动骨盆、伸展上臂等动作舒展全身筋骨。在运动的过程中孕妈妈还可以自己增加一些小动作，如活动手腕、脚腕、脖子等。

这些看似简单的小动作，可以让孕妈妈们从怀孕早期就开始锻炼身体各个部位的力量，加快体内新陈代谢的速度，提高骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，为分娩做准备。韵律操每天都坚持做才会有良好的效果。做操时动作要轻而柔和，每次10～20分钟，做操之前应排尽大小便。

适合孕中期的“孕动”方式

孕妈妈在怀孕4～6个月时，早孕不适的生理症状会逐渐改善，胎儿的情况也相对稳定。这个阶段可以根据自身的体能和平常运动习惯适度增加运动量，以增强身体的活力。这时的运动可以选择游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜伽等锻炼方式。

1游泳

游泳能改善孕妈妈的心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的有氧运动。游泳可以帮助孕妈妈放松肌肉，增加血液流通，促进胎儿更好的发育。游泳对调节心情也有不错的效果。有资料显示经常游泳的孕妈妈顺产的几率相对较高。

孕妈妈可以根据自己的体能和身体状况安排游泳时间，通常每周1～2次。对孕妈妈来说，游泳环境的清洁和安全尤为重要，选择水质干净合格的游泳场所，避免病菌感染而影响妊娠结局。

2快步走

快步走是孕期控制体重的一种好方法，它能增加体内热量的消耗、燃烧多余脂肪，防止体重增加过快。在怀孕中期孕妈妈和胎儿各方面的情况都比较稳定，可以适应快步走的运动强度。快步走的锻炼能有效提高血液的氧含量，促进新陈代谢，增加身体耐力，对今后顺产会有很大的帮助。快走时间可以根据自身情况而逐渐延长，以不感觉劳累为宜。和散步一样，孕妈妈应穿着宽松舒适的衣裤，尽量选择宽敞、空气新鲜的场所。快步走后不宜马上进餐，在运动的过程中如果出现不舒服的状况，孕妈妈可以随时停下来休息。

适合孕晚期的“孕动”方式

怀孕的最后三个月胎儿不断发育，孕妈妈临近预产期。这时候身体重心开始前移，行动也越来越不方便。增大的子宫使孕妈妈背部和腰部的肌肉常处于紧张状态，对腰背部的压力也逐渐增大。此时的运动是要缓，避免剧烈的运动导致宝宝早产。应选择以舒展为主的运动配合呼吸法的练习，通过加强盆底肌肉的训练，为分娩做好体能储备。推荐平时练习舒展瑜伽。

1舒展瑜伽

舒展瑜伽是孕妈妈在伴随着轻柔的音乐下，做一些简单的伸展动作，既能缓解临近分娩的紧张情绪，又可以增加身体的柔韧性。孕妈妈可以平躺在床上，全身自然放松，双脚分开，双臂平举，配合有节奏的吸气和呼气运动，上身慢慢向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直。换手臂重复相同的动作，每次练习10～15分钟。

2运动呼吸法

运动呼吸法可以帮助孕妈妈在分娩的过程中通过呼吸调节来缓解阵痛。临近预产期孕妈妈应掌握科学的呼吸方法来调节心理情绪，学会自我放松。

孕妈妈可以平躺在床上，双手轻轻放在肚子上，闭上双眼，身体放松，减慢呼吸频率。深吸一口气，使胸廓扩张，然后缓慢的把气呼出，使胸廓复原，重复10次。或双手平放身旁，使腹部自然松弛，配合缓慢的深呼吸运动能有效缓解肌肉紧张。

孕期运动小贴士

1在进行孕期运动时，要穿着宽松舒适的衣服，合脚的平底鞋。锻炼前后要及时补充水分，注意保暖，以免着凉。

2锻炼要循序渐进地进行，一开始的强度不要过大。避免振动幅度较大的动作，运动前后一定要进行热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。

3一旦锻炼中出现疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、腹部疼痛等身体不适症状应立即停止，并尽快去看医生。

4选择安静、清洁、舒适的运动地点，锻炼动作要轻柔，以不觉劳累为宜。

5整个孕期应避免做仰卧起坐一类的腹肌练习，避免仰卧位、抬高臀部的锻炼方式。

6孕妈妈尽可能选择到花草茂盛、绿树成荫的地方进行锻炼，城市里下午四点到七点之间空气污染相对严重，要注意避开这段时间外出。