高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究

张继周

摘  要：本文针对高校排球运动员弹跳力训练的内容及方法进行了尤为深入的研究与分析，并提出了提高排球运动员弹跳力的训练内容及具体的训练方法。提高高校排球运动员的身体素质是提高其竞争能力的重要途径之一，身体素质主要包括运动员的弹跳能力、爆发力、耐力，所以，为了有效提高高校排球运动员的弹跳能力，就需要通过科学的训练内容及方法开展专项训练。

关键词：排球运动员  弹跳力  训练内容及方法

中图分类号：G842                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）03（a）-0035-02

1  影响弹跳力的主要因素

弹跳力主要是指人跳起时全身屈膝伸展和蹬地力气的大小。有相关研究表明影响除上述两者外，还有起跳姿势、起跳速度等因素都影响着运动员起跳的高度。美国的库莫曾在1978年就对影响运动员弹跳力的各种因素进行了更为深入的研究，库莫分析出影响弹跳力最为主要的因素是伸膝，伸膝在影响因素中约占56%、而屈足相对次之约占22%、摆臂与躯干分都约占10%、最后运动员的头部也对弹跳高度也有着一定的影响，但在影响因素当中只占据了2%。由此就能够看出运动员弹跳力的高低不仅与人体的下肢力量有关，而且腰腹部肌肉群与上肢肌肉等多种因素都能够影响到运动员的弹跳力。所以，高校在对排球运动员开展训练的过程中需要针对这些肌群进行有效的训练。

2  高校排球运动员弹跳力的训练内容

弹跳力不仅是排球竞技中夺分的重要技巧之一，同时也是排球运动员所必备的一项身体素质。影响运动员弹跳力的因素是极多的，而其中最为主要的因素大致可以划分为三大类：力量、速度、以及跳跃因素。

2.1 高校排球运动员的力量训练

在排球运动中，力量素质与专项技术有着密不可分的联系，要想在排球运动中正确运用各种技术，就需要相应力量绝对值予以支持。一般情况下，优秀排球运动员都有着较高的身体素质，其上肢、下肢、躯干等多个部位都有着较强的力量只有这样才能够确保运动员顺利运用难度技术较高的动作及技巧。例如，在排球运动中，运动员在弹跳时参加工作的肌肉群是相对较多的，对运动员全身的协调性也有着较高的要求。简单来说，每个人的弹跳屈膝都有着或多或少的差异，腿部力量相对不足的运动员，其在起跳时屈膝后的膝角会更大一些;而腿部力量较强的运动员，则与之相反，起跳时屈膝后的膝角相对较小。所以，在发展弹跳的下肢各关节伸肌力量时，应以人体的伸踝肌与伸膝肌为主要发展对象，发展股后肌群的整体力量，由此来进一步增强运动员的伸膝力量。除此之外，运动员起跳的过程当中，下肢各个关节的伸展力量为运动员的起跳提供了强有力的支持，此外，运动员的躯干与上肢力量也相应的进行了有效的配合与协调，从而使得运动员的起跳得以完成。所以，在着重发展下肢各关节伸展力量的同时，还需要注意上肢及躯干等相关肌群的力量发展。

2.2 高校排球运动员的速度训练

排球运动过程中需要运用到传球、扣球、发球、垫球、拦球等多种技术，同时这些技术都需要在快速移动过程中完成相应的动作，所以，为了使运动员能够更好的完成相应的技术与动作，就需要对其开展速度训练，同时速度训练也是提高运动员弹跳力的重要方式之一，速度训练可以改善人体神经系统的兴奋与抑制调节的能力，而且还能够进一步提高肌肉收缩的反应速度，这样能够对运动员的跳跃爆发力提供促进作用，从而提高运动员的弹跳力。高校在安排速度训练的内容与强度时必须根据运动员的身体素质来安排，否则可能会造成反效果。

2.3 高校排球运动员的跳跃技术训练

排球运动是一项需要大量跳跃的运动项目，而且其弹跳力有着多样性的特点。所以，就需要重视排球运动员跳跃技术方面的训练，在排球运动中的跳跃一般都是快速起跳，需要利用下肢肌群的爆发式收缩，从而使排球运动员跳得更远。所以，此项训练的具体内容应以排球实际运动中所应用的经典跳跃技术的训练，第一种，双脚三级跳，就是像排球扣球动作，进行下蹲式起跳训练;第二种，连续跳跃，就像排球运动员拦网起跳落地后再进行连续的跳跃，训练内容主要是触地时间较短的连续跳跃。通过跳跃技术的训练可以使排球运动员的肌群配合更加协调，同时还能够进一步提高运动员的爆发力。所以，开展科学合理的跳跃训练能够有效提高排球运动员弹跳力水平与跳跃技巧。

3  高校排球运动员弹跳力训练的具体方法

3.1 高校排球运动员力量训练的具体方法

运动员在完成弹跳动作时将会运用到多个肌群，而肌群力量的强弱将会直接影响到运动员弹跳力的高低，所以，高校在安排運动员训练方法时可以优先进行力量训练，并以发展运动员肌肉体积为主要目标，使运动员的肌肉力量得到进一步增长，从而提高运动员的弹跳力。在安排练习内容时应从小肌肉群开始训练，根据实际情况可以适当进行负重训练。对于身体素质较强的排球运动员则可以采取强度相对较大的负重练习法。大力量训练主要是利用杠铃等器械进行大负荷的练习，例如，负重半蹲起、提铃、抓举。练习的主要原则为：第一，大力量训练每周不应安排过多，最好每周安排2～3次，这样能给运动员身体超量一定的恢复时间，大力量训练需要长期维持，不应间断，否则训练效果就会大幅度下降;第二，每次课程训练都应安排上述的三项练习方法;第三，进行大力量训练时需要注重技术动作的规格，不能够不按技术动作规格随意进行训练。而小力量训练主要是指使用哑铃与综合训练器械等进行的力量训练，哑铃等工具重量相对较轻，可以多设置组数与次数。小力量训练的训练工具较多，可以进行多样的组合天天进行训练，但不应将小力量训练与大力量训练同时进行。力量训练的训练时长应保持在1.5～2h为佳，不宜时间过长，不仅要注重强度还要注重密度。总而言之，力量训练的方法是多种多样的，只要通过不懈的坚持就能够有效提高运动员腿部爆发力、腰腹力量及身体的协调性。但在训练当中一定要根据每个人的具体情况来安排具体的训练任务，避免意外的发生。

3.2 高校排球运动员的速度训练方法

速度是影响跳跃的重要影响因素之一，所以就需要注重速度训练的开展。而速度训练较为常用的训练内容就包括了反复冲刺训练，反复冲刺训练能够使运动员建立起更加快速的专项条件反射，而且还可以进一步提高运动员的反应速度。反复冲刺训练一般采用30m距离以内开展冲刺训练，其主要要求就是运动员在准备活动结束后迅速向前全速冲刺，通过这样的训练方式能够有效提高运动员肌肉的灵活性，使运动员的精神处于兴奋状态，而且还能够有效发展其后腿肌肉的整体力量与伸展性，这样能够有效促进运动员弹跳力的增长。教练在安排速度训练任务时一定要清楚掌握各运动员的身体素质及能力，从而更有针对性地安排训练的强度。

4  结语

总而言之，要想有效提高高校排球运动员的弹跳能力，就需要通过科学合理的训练内容及方法来开展训练，通过上文所述的训练内容及方法可以综合提高运动员弹跳力水平及技巧，使运动员的弹跳力得到全面发展。

参考文献

[1] 高校排球运动员弹跳力训练方法比较[J].重庆大学学报，2002，25（3）：154-158.

[2] 方洁.高校排球运动员弹跳力训练方式探究[J].吉林体育学院学报，2014，30（2）：93-96.

[3] 刘立军.提高高校排球运动员弹跳力的比较研究[J].哈尔滨体育学院学报，2003，21（2）：112-114.