晨起舒展训练 有助稳定脊椎

范德辉+陈晓琨

经过整晚睡眠，人的肌肉、韧带处于松弛状态，部分小关节对位也欠佳，此时人体阳气未完全升起，如急忙起床则易影响阳气的生发，还可能导致一些小关节紊乱。老人若能“赖床”几分钟，在床上做做脊椎关节的舒展训练，则可保一天精力充沛。

第一式：拍三焦经

动作要领：取平卧位，先以左手掌从右侧肩膀开始，沿着手臂外侧拍打右手的手少阳三焦经，一直到手背处，重复3遍。再以同样的方法，用右手掌拍打左手的手少阳三焦经，重复3遍。

功效：有助保持三焦经通畅，提高免疫力。

第二式：拍打胆经

动作要领：平卧于床上，然后屈膝，使两脚并拢。配合自然呼吸，两手放于体侧。然后用双手手掌从髋部开始，拍打同侧的大腿外侧的足少阳胆经，一直到足背处，重复3遍。

功效：有助生发肝胆之气，辅助阳气生长。

第三式：卧位摆手

动作要领：平卧于床上，双下肢并拢伸直，双手十指相扣，向前伸直，与床面呈90度，并向左摆，带动上半身转动。手触及左侧床面后再向右摆，带动上半身转动至手能触及的右侧床面，重复3遍。

功效：有助活动胸椎。

第四式：卧位转脚

动作要领：平卧，双手伸直放于体旁，左下肢伸直，右下肢伸直并抬起，向左擺带动腰转动，右脚能触及左侧床面后再向右摆，至右脚能触及右侧床面，重复3遍。换左脚，以同样动作重复3遍。

功效：有助活动腰椎。

第五式：拱桥式

动作要领：以头枕部、双肘及双脚为支撑点，把腰臀部腾起至最高点，停留3～5秒，放下休息片刻，重复3遍。刚开始时，可将两脚分开同肩宽，以减少平衡难度。

功效：有助锻炼腰背肌功能，但不适合腰椎前滑脱者进行。

第六式：飞燕式

动作要领：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向后伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，每次维持3～5秒，然后放松3～5秒，重复3遍。

功效：有助稳定脊柱，但不适合腰椎前滑脱者进行。

第七式：凌空踩单车

动作要领：平卧于床上，背部紧贴床面，两手自然放于体侧。双腿弯曲抬起，依照生活中骑单车时的标准，让左右腿来回交替运动，连续凌空踩15～20次为1组，重复3组。

功效：有助锻炼股四头肌，并减轻膝关节损伤。