单人弹力带素质操

文/李 丽

单人弹力带素质操

文/李 丽

本套单人弹力带素质操是以增强学生上肢和肩背力量为主要目的进行编排的基础性练习，由八个小节构成，突出弹力带轻便、简单、多功能等特点，动作简单易学、强度适中。音乐：大梦想家。

单人；弹力带；素质操

经常进行弹力带的抗阻练习，有助于预防和矫正学生含胸驼背的现象。为使动作流畅，部分小节上一个动作的结尾动作即是下一个动作的准备姿势，具体请参看图示说明。进行弹力带的练习时，必须掌握正确的练习方法和发力顺序，为此，编者对动作要领及动作发力点做了重点提示，可在练习时参照进行。

要求：练习者在学练中应注意保持正确的身体基本姿态，按动作要求做，拉伸要充分，发力要到位，完成动作舒展大方。

构成本套操的基本元素（基本动作）：上肢动作有臂屈伸、上举、下拉、侧平举等，下肢有踏步、弓步、深蹲等。

预备节:（四个8拍）

预备姿势：直立，两臂自然下垂（图1）。

图1

第一个8拍：

1-2拍：从左脚开始踏步，同时胸前击掌一次（图2）。

图2

3-4拍：踏步，两手置于髋部叉腰，四指在前，拇指在后（图3）。

图3

5-8拍：同1-4拍，动作相同（图2-3）。

第二个8拍：

1-2拍：从左脚开始踏步，同时胸前击掌一次（图4）。

图4

3-4拍：踏步，同时两手握拳两臂斜上举，拳心向外（图5）。

图5

5-6拍：同1-2拍（图4）。

7-8拍：踏步，同时两臂斜下举（图6）。

图6

第三个8拍：弹力带对折，双手握带端置于体前（图7）。

图7

第四个8拍：双手握带调整身体姿态，挺胸、抬头、收腹、立腰（图7）。

动作要点：动作舒展，两脚落地要有弹性。

第一节:持带伸展（四个8拍）

第一个8拍：

1-2拍：左脚向左前一步，重心前移至左脚，右脚后点地，两臂持带上举（图8）。

图8

3-4拍：右腿前吸腿，脚面绷直，两手持带于体前（图9）。

图9

5-6拍：右脚向后点地，两手持带斜上举（图10）。

图10

7-8拍：左脚向右脚并拢，两臂持带经体前下落至腹前（图11）。

图11

第二个8拍：

与第一个8拍动作相同，方向相反。

第三个8拍：

1-2拍：左脚向左开立，双手持带上举，拳心向前（图12）。

图12

3-4拍：上体前屈与地面平行，双手持带前平举，拳心向下（图13）。

图13

5-8拍：双手持带体前屈，拳心向后，低头看带（图14）。

图14

第四个8拍：

身体直立，双手持带中部，大臂夹紧，小臂前屈，大小臂近似成90°，握距与肩同宽，拳心向上，挺胸、收腹（图15）。

图15

动作要点：动作舒展大方，重心平稳移动，保持身体姿态。

第二节:持带肩背后振（四个八拍）

第一个8拍：

1-4拍：双手持带，大臂夹紧，肩背部发力，带动小臂外旋拉带至肩，拳心向上（图16）。

图16

5-8拍：缓慢还原至初始位置（图17）。

图17

第二个8拍：

动作同第一个8拍（图16-17）。

第三个8拍：

动作同第一个8拍，加快节奏为两拍一动。

第四个8拍：

同第三个8拍（图16-17）。

动作要点：肩背部发力，动作过程中注意保持挺胸收腹的身体姿态。

第三节:持带高位下拉（四个8拍）

图18

图19

第一个8拍：

1-4拍：腕关节内旋，两臂斜上举，拳心向前（图18）。

5-8拍：肩背部发力带动手臂下拉弹力带至背部肌群收缩（图19）。

第二个8拍：

1-4拍：缓慢恢复到初始位置（图18）。

5-8拍：重复第一个8拍中5-8拍（图19）。

第三个8拍重复第二个8拍动作。

第四个8拍：

1-4拍：对折弹力带；

5-8拍：左手持带置于头侧后方，右手持带于腰部，弹力带垂直置于体后（图20）。

动作要点：肩背部发力带动手臂下拉弹力带，头部正直勿低头，挺胸收腹紧背（此动作发力顺序熟练后，可改为两拍一动，加快动作节奏，加大运动量）。

第四节:弹力带站姿臂屈伸（八个8拍）

第一个8拍：

1-4拍：大臂与地面垂直，保持大臂不动，肱三头肌收缩发力带动小臂向上伸直（图21）。

图21

5-8拍：屈小臂缓慢下放至初始位置（图20）。

图20

第二、三个8拍：

重复第一个8拍动作。

第四个8拍：

1-4拍：双手持带于体后斜下方，头后仰（图22）。

图22

5-8拍：换方向，右手持带置于头侧后，左手置于腰部，弹力带垂直至地面（图23）。

图23

第五至七个8拍：

同第二、三个8拍，动作相同，方向相反。

第八个8拍：

1-4拍：双手持带于体后，头后仰（图22）。

5-8拍：弹力带置于肩背部，双手握带拳心向下，大小臂夹角近似90°，手部与胸部平齐（图24）。

图24

动作要点：大臂后侧肱三头肌发力，做屈伸动作时大臂要保持不动且尽量与地面垂直。

第五节:弹力带站姿推胸（四个8拍）

第一个8拍：

1-4拍：胸部发力带动手臂，前推内收弹力带至胸部肌群收缩，手臂自然伸直，拳心向前（图25）。

图25

5-8拍：缓慢还原至初始位置（图24）。

第二、三个8拍：

重复第一个8拍动作。

第四个8拍：

1-2拍：双手持带经体后至斜上举（图26）。

图26

3-4拍：左脚向右脚并拢，身体直立，两手持带于腹部（图27）。

图27

5-8拍：左脚上步踩带子中央，双手持带于体前，大臂夹紧体侧，手臂自然伸直（图28）。

图28

动作要点：胸部发力带动手臂，发力时挺胸收腹，动作放缓体会用力感觉。

第六节:弹力带弯举（八个8拍）

第一个8拍：

1-2拍：大臂夹紧体侧，向上屈小臂至肱二头肌收缩（大小臂近似成60°角左右）（图29）。

图29

3-4拍：小臂缓慢下放至初始位置（图30）。

图30

5-8拍：重复1-4拍动作。

第二个8拍：重复第一个8拍动作（图29-30）。

第三个8拍：

1-2拍：左脚向左侧一步成左弓步，大臂夹紧小臂微屈，双手握拳持带于体前（图31）。

图31

3-4拍：大臂夹紧，小臂屈臂向上，大小臂近似成60°（图32）。

图32

5-6拍：小臂回落至初始位置（图31）。

7-8拍：上体转正重心右移，成右侧弓步，双手持带，两臂经体前至侧平举（图33）。

图33

第四个8拍：

1-2拍：右脚向左脚并拢，两臂斜下举，双手持带，重心在右脚（图34）。

图34

3-4拍：身体直立，两脚并拢，双脚踩带，两臂斜下举（图35）。

图35

5-6拍：身体直立，左脚后撤一步，重心在左脚（图36）。

图36

7-8拍：两臂经体前至斜下举，大臂夹紧，双手持带（图37）。

图37

第五至七个8拍：

动作同一至三个8拍，变为右脚踩带，侧弓步方向相反。

第八个8拍：

1-4：拍同第四个8拍；

5-8：拍右脚后撤一步成左前弓步，大小臂近似成120°，置于体侧，上体挺直（图38）。

动作要点：动作过程中大臂保持不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举至肱二头肌收缩（大小臂近似成60°）。此动作可改为四拍一动，减慢动作速度体会用力感觉。

第七节:弹力带平举（四个8拍）

第一个8拍：

1-4拍：肩部肌群发力带动手臂向两侧抬起至肩部肌肉收缩，大小臂近似成120°，拳心向下（图39）。

图39

5-8拍：缓慢还原至初始位置（图38）。

图38

第二、三个8拍：

重复第一个8拍。

第四个8拍：

1-4拍：右腿向前一步成直立，双脚踩带，双手持带，两臂斜下举（图40）。

图40

5-8拍：左脚后撤一步成弓步，双手持带，两臂斜下，大小臂近似成120°（图41）。

图41

第五至第七个8拍：

右脚踩带，动作同第一至第三个8拍动作。

第八个8拍：

1-2拍：左腿向前一步踩带，左右脚间距与肩同宽，两臂于体侧，双手持带，拳心相对（图42）。

图42

3-4拍：小臂持带翻腕于肩上（图43）。

图43

5-8拍：双脚踩带，双手持带于肩上，拳心向上，挺胸收腹，调整身体姿态（图43）。

动作要点：肩部发力带动手臂向两侧打开至水平，大小臂近似成120°，大臂略高于小臂，注意挺胸收腹，保持身体姿态，过程中不要耸肩。

第八节:弹力带深蹲（四个8拍）

第一个8拍：

1-4拍：身体正直下蹲，挺胸、收腹、塌背、翘臀（图44）。

图44

5-8拍：身体向上缓慢恢复到直立，双手持带于肩上（图45）。

图45

动作要点：腰背收紧，臀部向后下方坐，膝盖不要过多超过脚尖。

第二至第三个8拍重复第一个8拍动作。

第四个8拍：结束动作

1-2拍：右脚、左脚依次后撤（图46）。

图46

3-8拍：整理弹力带，单手持带，身体直立，挺胸收腹，目光平视，下颚微收（图47）。

图47

G633.96

B

1005-2410（2017）11-0065-03

（沈阳市教育研究院 110031）