营养师眼中的咖啡：享美味不贪杯

策划执行/本刊编辑部 文/王 璐（营养师）

营养师眼中的咖啡：享美味不贪杯

策划执行/本刊编辑部 文/王 璐（营养师）

⊙非洲衣索比亚高地的一位牧羊人发现了咖啡这种神奇的果实；

⊙被广泛接受作为一种饮品，咖啡经历了相当漫长的演变过程；

⊙如今，不同国家形成了各有特色的咖啡文化；

⊙咖啡浓郁的香气在于咖啡豆中的成分，以及烘焙时对温度、时间的巧妙把握；

⊙能在人体中发挥抗炎、抗衰老等作用，有助于维护心血管系统健康；

⊙会在短时间内显著升高血压，一次性大量饮用咖啡有可能引发心律不齐等症状；

⊙无咖啡因咖啡、速溶咖啡、现磨咖啡，乃至胶囊咖啡，选好适合你的“那一杯”；

⊙健康的成年人每天喝咖啡不要超过3杯。

吃吃喝喝这件事，在满足了最基本的温饱需求之后，就会附加上更多的文化色彩、情感需求和交流属性。以前中国人总是以“一起吃顿饭”联络感情、加深友谊，如今快节奏的时代里，越来越多的人习惯用“一起喝点东西”这种耗时更短的相聚来促进交流。那么喝什么就成了问题。喝茶品茗这种东方传统，现在看来更像是闲散假日里的放松，而喝咖啡这种舶来习俗，则不知从何时起，似乎染上了一些“谈事儿”的匆忙感。其实，西方人喝咖啡的传统和东方人饮茶同样久远，咖啡的醇香也早已渗透进了东西方文化。

古老又经历坎坷的美味饮品

随着各类咖啡饮品、咖啡店的普及，人们早已习惯在略感疲惫时来一杯咖啡提神，不过如今很多速溶咖啡产品都加入了太多糖或甜味剂，失去了咖啡本来的苦味和焦香。想要品尝咖啡的本味，不得不静下心来回望咖啡作为饮品的成名史。

咖啡被发现其实也是一起偶然事件，非洲衣索比亚高地的一位牧羊人发现自己的羊群在误食一种植物果实后表现得特别兴奋，于是找到咖啡这种神奇的果实。不过，从被人们认可具有提神醒脑作用，到真正被广泛接受作为一种饮品，咖啡经历了相当漫长的演变过程。这其中阿拉伯人功不可没。不仅因为他们最早有计划地栽培、食用咖啡果实，同时也因为他们率先采用了烘焙、研磨的方式来处理咖啡豆，并将这种迷人的饮料传入欧洲，最终促成了其在世界范围内的广泛流行。

15世纪后，咖啡在整个欧洲社会开始风靡，尤其是上流社会对咖啡的青睐，竟然引起了统治者和宗教政权的注意，也因此带来了数次大范围的“咖啡禁令”。欧洲境内常常掀起各种针对咖啡馆内言论、刊物陈列等事项的禁令。17世纪的德国甚至还曾发出禁令，禁止贵族和教士以外的人饮用咖啡，但却应者寥寥，咖啡在欧洲人民心中的分量由此可见一斑。

在那时，咖啡不只是一种饮料，还是一种极富魅力的社交和文化纽带，它把人们聚集在咖啡馆，并以沙龙的形式催生了大量文学、哲学、艺术和政治作品。如今，全世界的人们都在啜饮咖啡，这也促使不同国家形成了各有特色的咖啡文化。譬如传统的阿拉伯家庭喜欢煮味道香浓的黑咖啡；美式咖啡和北欧咖啡则更加清淡圆润；意式和法式咖啡习惯在咖啡中加入大量牛奶，让咖啡口感甜美香滑。与此同时，运用不同比例的牛奶、糖、奶油、肉桂粉等，热爱咖啡的人们不断创造出一个又一个新的咖啡品种，这也让不同年龄、不同背景的人们有了更多的选择，越来越着迷于咖啡。

咖啡与健康，几多欢喜几多忧

如果说有人爱咖啡如痴如醉，自然就有人不喜欢咖啡。而这不喜欢的理由，除了可能不习惯咖啡的苦涩，更多的大概就是担心咖啡因对健康是否有损害了。对于我们这些既迷恋咖啡之醇香，又心系自身健康的“摇摆派”来说，到底要不要坚持喝咖啡，这其中的利弊取舍，还真是需要一点智慧呢！

1.醇香的秘诀在哪里

深谙烘焙之道的咖啡师，只消摆出烤好的咖啡豆，那香气就足以让客人流连忘返。不过，咖啡浓郁的香气究竟来自哪里呢？秘密在于咖啡豆中的成分，以及烘焙时对温度、时间的巧妙把握。

咖啡豆作为植物的果实种子，其中储存了大量的碳水化合物、蛋白质、油脂类和有机酸等，为自己生命的萌发做好了准备。不想被人们采摘之后，这些储存的原料在适宜的温度下却发生了奇妙而复杂的化学反应，释放出混合着酸、苦、甜等多种味道的诱人香味。其中最重要的就是美拉德反应和焦糖化反应。美拉德反应是指一种食材中同时含有较多的蛋白质和糖分时，在150℃以上的高温中烘烤，会使食物呈现出颜色和气味两方面的变化。高温下的焦糖化反应也给咖啡豆带来了焦糖色以及具有挥发性的芳香物质。最终，经过烘焙的咖啡生豆变成深褐色，并散发出香甜诱人的味道。

2.好咖啡，坏咖啡？

咖啡因，是人们爱上喝咖啡的另一个理由。这种神奇的物质对我们的大脑究竟发挥着什么样的作用，至今都没有被彻底搞明白，但至少人们知道咖啡因会影响脑部中间边缘多巴胺系统，从而刺激多巴胺分泌并带来身体感官上的兴奋和快感。当我们用一杯咖啡尽扫疲惫，继续写令人头疼的报告、攻克某个工程难题时，大概都会对咖啡因怀有无限感激之心。另一方面，咖啡因和尼古丁、古柯碱等让人闻之皱眉的“坏物质”同属生物碱大家族，自然也具有它们家族的特色——苦涩和成瘾性。常喝咖啡的人们会发现，偶有一天没来得及在上班之前喝杯咖啡，这一整天大概都会垂头丧气提不起精神，工作效率急转直下。这种忧喜参半的事实让人纠结，喝咖啡究竟对健康有着怎样的影响呢？

事实上，咖啡中除了咖啡因，还含有种类庞杂的化学物质。从好的方面来说，经过烘焙的咖啡豆中包含了大量的抗氧化物，这些物质能在人体中发挥抗炎、抗衰老等作用，有助于维护心血管系统健康，甚至具有一定的预防肝癌、结直肠癌效果。还有研究发现，咖啡中丰富的抗氧化物质和钾元素能够帮助提高胰岛素敏感性，降低发生2型糖尿病的风险。过去人们还认为喝咖啡可以提高人体新陈代谢率，帮助达到减肥瘦身的目的。遗憾的是，越来越多的研究结果显示常喝咖啡的人并不比不喝的人体重轻多少，如果你发现自己在喝完一杯黑咖啡之后体重降低了，那多半是因为咖啡的利尿作用帮你排出体内“水分”引起的。

相反，从不好的方面来讲，咖啡会在短时间内显著升高血压，一次性大量饮用咖啡有可能引发心律不齐等症状。咖啡中的双帖烯类化合物和咖啡醇则可能增加心血管疾病风险。大量饮用咖啡还会促进人体钙流失，这对于患有骨质疏松的中老年朋友来说可不是什么好消息。不得不提的还有一点，咖啡中的某些成分会与药物发生反应，通过影响药物代谢过程而增加或降低药效，影响疾病的治疗，甚至造成药物“过量”。

3.那么，喝咖啡防病还是致病

事实上，这些年关于咖啡究竟能“防病”还是“致病”的争论一直在持续，其中最引人注目的大概是针对咖啡因与帕金森氏症的研究。帕金森氏症实质上是一种大脑神经系统的退行性病变，引起的症状为患者四肢颤抖、运动平衡感下降等。人们发现有喝咖啡习惯的人群患上帕金森氏症的风险远低于不喝咖啡的人，这一发现令医学界振奋。不过，究竟是咖啡因对大脑神经系统起到了保护作用，还是喜欢饮用咖啡的人本身就具有某些有助于预防帕金森氏症的良好生活习惯，需要科学实验进一步的验证。目前来看，一些实验的结果比较喜人，有研究表明咖啡因对于降低帕金森氏症的发生风险均有明显作用。其他研究则显示，咖啡因确实能够在一定程度上提高帕金森氏症患者的运动能力。尽管目前尚没有足够证据支持将咖啡因直接用于临床预防或治疗帕金森氏症，但它的确为攻克这种疾病提供了不错的思路。

需要说明的是：上述有关咖啡的健康效应，讨论的都是不添加太多糖分、咖啡伴侣和牛奶的纯咖啡。咖啡伴侣的主要成分是植脂末，即反式脂肪酸，虽然能为咖啡带来更加香滑的口感，但植脂末和大量糖分的加入，必然会令一杯咖啡的热量迅速增加，随之而来的肥胖和其他慢性病风险可能早就盖过了咖啡的健康优势。

适合你的“那一杯”

鉴于咖啡独特的浓香难以被其他饮料替代，我们有必要好好考虑一下，如何选择适合自己的“那一杯”，才能在继续享受咖啡的同时，将其对健康的危害降低到最小。

1.无咖啡因咖啡

如果你担心咖啡的成瘾性，或者担心太浓的咖啡让你失去睡眠，那么无咖啡因咖啡（也称“无因咖啡”）或许是上佳选择。去除了咖啡因，咖啡中仍然有其他成分能够提供那种焦香的苦味。多亏了“超临界萃取”技术的成功应用，使得人们可以轻松地去除咖啡豆中97%以上的咖啡因，同时很好地保留其他成分，这就保证了咖啡的风味，以及那些对健康有益的、具有生物活性的化学物质都不会受损。同时还避免了传统去咖啡因技术中“有机溶剂残留”的问题，更加安全环保。当然，由于制作成本更高，品质优秀的无咖啡因咖啡售价一般高于普通咖啡，随着人们对健康投入更多的关注，已经有不少咖啡爱好者转投无咖啡因咖啡阵营了。

2.速溶咖啡，溶的是什么

速溶咖啡又称即溶咖啡，以冲泡快速、方便而得名，是很多上班族每日必备的饮品之一。比起现磨咖啡，大多数速溶咖啡少了些苦涩，味道更香甜，口感也更嫩滑，满足了一些嗜甜者的需求。很多咖啡深度爱好者认为，速溶咖啡算不上真正意义上的咖啡，事实真的如此吗？速溶咖啡中到底藏着什么秘密？

最传统也最常见的速溶咖啡产品是所谓的“三合一速溶咖啡”，即同时含有咖啡、“奶”和糖，饮用时无须额外添加。为了口感能被更多消费者接受，往往添加了大量的糖、奶精（含植脂末）、食用香精，其中咖啡的含量往往仅有10%左右。风味大打折扣不说，备受诟病的其实是大量糖分以及植脂末（本质为反式脂肪酸）带来的健康危害——这些成分的存在，增加了饮用者患上肥胖、糖尿病、高血脂和心脑血管疾病的风险。从这个角度来讲，速溶咖啡中其他成分带来的健康风险，可能远超过10%咖啡因会带来的健康收益，难怪不被咖啡迷们认可。

可喜的是，几大咖啡品牌陆续推出了将咖啡豆做成咖啡再还原成粉状的“速溶咖啡颗粒”，以及只使用咖啡豆作为原料的“速溶醇咖啡”，还有直接将咖啡研磨成粉后分装小袋的“超细研磨咖啡粉”。这些产品去除了糖、奶精和其他为调节口感而加入的添加剂，虽然比不上新鲜烘焙、研磨的咖啡那么醇香，但也在一定程度上还原了咖啡的味道。这也意味着它们尝起来更苦，如果无法接受，可能还需要根据自己的口味再加入牛奶或少许糖来调节。

长江流域2016年水资源开发利用率17.8%，低于全国平均值，开发利用程度不高，但各水资源分区之间差异很大。最高的太湖水系达82.0%；其次为汉江和洞庭湖水系，分别为24.8%和15.7%；金沙江仅为4.4%（见图1）。

3.如何选择现磨咖啡

如果你习惯走进咖啡馆，点一杯现磨咖啡来喝，那就比较容易避免速溶咖啡中添加的植脂末、大量糖分、香精等，不过咖啡馆中的咖啡种类繁多，如何选择适合自己的“那一杯”，也是需要研究的问题。

虽说各种品类不过是咖啡、牛奶、奶油、巧克力等原料的排列组合，但不同比例、不同层次的搭配却构成了丰富多样的口感。若是偏爱浓香、高醇度的口感，那么直接加热水浓缩萃取的意式咖啡就是不二选择；在此基础上加入大量的水稀释，就得到了口感清淡许多的美式咖啡，对于不能接受苦味的朋友更加适合；向意式咖啡上层加入绵密的奶泡，就成了颇受女孩子欢迎的玛奇朵咖啡；卡布奇诺咖啡则是将浓缩咖啡、牛奶和奶泡以差不多1︰1︰1的比例混合，口感上多了诱人的奶香，还能通过牛奶补充一部分钙质；拿铁咖啡和卡布奇诺咖啡很相似，区别在于牛奶的分量更多，咖啡的苦涩更加弱化，推荐给初尝咖啡的朋友们；摩卡咖啡由于同时加入了牛奶、巧克力糖浆，还在表面点缀了一层鲜奶油，口感更加甜腻润滑，深受女性喜爱，但这款咖啡的能量相对更高，减肥的朋友就要谨慎选择了。

4.胶囊咖啡，值得尝试吗

上等的现磨咖啡不仅考验咖啡烘焙师在烘焙咖啡豆时对温度和时间的微妙把握，更重视咖啡豆的选择。一般现磨咖啡都会选择阿拉比卡咖啡豆，而不是速溶咖啡所选用的，成本更低廉的罗布斯塔咖啡豆。然而，无论咖啡豆的品质如何，一个无法改变的事实是：经过烘焙的咖啡豆以及完成研磨的咖啡粉，其风味都会随着时间流逝而慢慢散失，给保存增加了一定难度。为了解决这个问题，也为了让萃取咖啡的过程更加简单，胶囊咖啡机应运而生。

相比直接加入咖啡豆现场研磨、萃取的全自动咖啡机，胶囊咖啡机的优势在于，提前将新鲜研磨的咖啡粉装入真空包装的铝制胶囊中，制作咖啡时只需将一个完整的咖啡胶囊加入机器即可，这样就能长时间保持咖啡品质不变，让你每撕开一颗胶囊，都能享受接近于现磨咖啡的美味。胶囊咖啡机能较好地保证冲泡出的成品咖啡品质新鲜、稳定，而且对不具备专业技术的普通人来说，操作起来方便很多。唯一的缺点是目前胶囊的售价还比较贵，长期消耗也是一笔不小的支出。不过，如果你已经习惯每天喝一杯品质优良的咖啡再开始工作，那么入手一台胶囊咖啡机的成本倒是远远低于每天去咖啡馆买咖啡。

美味也需“画线”

1.建议以下人群“远离”咖啡

——考虑到咖啡因会通过屏障进入胎儿体内，也会进入乳汁被婴儿摄取，因此不建议孕妇和哺乳妈妈大量饮用咖啡；

——儿童对于咖啡因的反应更加敏感，不建议将咖啡作为日常饮品；

——患有骨质疏松、胃食管反流、偏头痛、心律失常、睡眠紊乱、乳腺增生等疾病的患者以及酗酒者，也不建议经常饮用咖啡。

如果你不适合喝咖啡，也可以通过以下方式来为身体增加活力：饮用绿茶和清淡饮食，增加主食中血糖生成指数较低的粗杂粮和富含维生素、矿物质的新鲜水果蔬菜以及坚持运动。

2.每天到底喝多少咖啡

考虑到咖啡因的成瘾性及对心血管系统的影响，每天喝咖啡应当有所限制，不能“开怀畅饮”。一般建议，健康的成年人每天喝咖啡不超过3杯，这样的限制能够确保你通过咖啡获得的保健作用超过其对健康的危害。

对于特殊人群而言，摄入量应再降低一些。比如孕妇和哺乳期的妈妈，如果以往没有喝咖啡的习惯，那么不必特意饮用咖啡；如果已经习惯每天喝咖啡且一时难以戒断，那么控制在每日两杯以内（不超过200毫克咖啡因/天），对于自己和胎儿/婴儿是比较安全的。另外，对于骨质疏松的中老年人来说，每天摄入的咖啡因最好不超过300毫克。

午后闲坐，沉闷的空气中若隐隐飘来一丝咖啡的焦香，大概任谁也忍不住想要小饮一杯。不过咖啡毕竟不是白开水，并非人人皆宜，如果你恰好是不适合喝咖啡的那一类人，还需忍痛割爱。那些能喝咖啡的朋友们，如果想要继续享受咖啡的美味，同时又能最大限度地保护身体健康，需要做到以下几点：

不贪杯：每天两三杯为宜；

慎选择：根据自身健康情况，选择少糖低能量的健康咖啡；

搭配喝：喝咖啡的同时可以搭配牛奶（如拿铁咖啡），并补充白开水，避免因为咖啡的利尿作用造成体内缺水。